Silový trénig cyklistu (3. časť - Najefektívnejšie cviky)

 

Cviky vhodné pre zlepšenie výkonu na bicykli

Cestná, horská cyklistika a cyklokros sú vytrvalostné športy. Preto je výkon cyklistu podmienený najmä vytrvalostnými schopnosťami. Avšak pri nástupoch, krátkych a strmých kopcoch alebo v špurtoch rozhoduje tiež sila a rýchlosť. Tieto kondičné schopnosti viete do určitej miery zlepšiť ťažkým silovým tréningom.

Drep s činkou na chrbte

Je to základný cvik, ktorý by nemal chýbať v zimnej príprave každého cyklistu. Drepmi zvýšite silu nôh a navyše budú v permanencii takmer všetky svaly vášho tela. Pri správnej technike zapojíte svaly trupu a hlboko uložené svaly (core, stabilizačný systém). Tieto svaly budú oporou pre váš výkon na bicykli, ale aj v každodennom živote.

Vykonávať hlboký drep?

Často vidím športovcov (najčastejšie volejbalistov) vykonávať "polovičné" drepy, ked uhol v kolennom kĺbe nedosahuje ani 90°. Vyplýva to z uhla kolena pri výskokoch (smeč, blokovanie). Pre výskok je dôležitá sila a dynamika nôh v uhle kolena menšom ako 90°. Ďalším dôvodom môže byť zranené koleno, prípadne strach z toho, že hlboký drep môže toto zranenie spôsobiť.

V mnohých prípadoch je tento strach neopodstatnený. Zranenia kolena sú častejšie pri samotnom vykonávaní loptových hier, ako pri hlbokých drepoch. Pokiaľ vaše koleno nie je v optimálnom stave (napr. pri niektorej forme artritídy, poškodenej chrupavke...), môžete skutočne pri hlbokých drepoch pociťovať bolesť.

Pre zdravé koleno môžu byť hlboké drepy prínosom a dokonca prevenciou pred spomínanými zdravotnými patáliami. Samozrejme musíte dodržať správnu techniku!

Počas šliapania do pedálov sa koleno ohýba v hornej polohe do uhla približne 70°. Od tohoto bodu dochádza k extenzii v kolennom a bedrovom kĺbe - podobne ako je tomu pri hlbokých drepoch. Cyklista teda potrebuje disponovať silou pre "vystretie nohy" vo väčšom rozsahu, ako vám zabezpečí tréning polovičných drepov.

Pokiaľ je vaše koleno v optimálnom stave, hlboké drepy vám rozhodne odporúčam. Viac o drepoch sa dočítate (uvidíte) v článku Technika drepov.

Mŕtvy ťah

Druhým cvikom s činkou, pri ktorom zapojíte takmer všetky svaly tela je mŕtvy ťah. Pre cyklistu je benefitom hlavne spevnenie chrbta, ktorý pri dlhých výjazdoch neraz trpí. Má niekoľko variánt. Pre zvýšenie celkovej sily je vynikajúci klasický mŕtvy ťah.

Pri striktnom prevedení rumunského mŕtveho ťahu (s vystretejšími kolenami) precvičíte a súčasne natiahnete zadné partie stehenného svalstva, ktoré má cyklista často skrátené. Spodnú časť chrbta musíte udržať celý čas v rovnakej polohe (tzv. neutrálnej polohe), ako to vidíte na videu nižšie.

 

Detailnejšie videá s názornými ukážkami správnej a nesprávnej techniky nájdete v článku Učebnica mŕtveho ťahu  alebo v zozname videí Mŕtvy ťah - najčastejšie chyby.

Kľuky alebo plank

Plank je dnes in, každý ho cvičí a preto som ho zaradil do tejto kategórie. Jeho výhody sú, že je priestorovo nenáročný a zvládne ho takmer každý. Pri správnom vykonaní posilníte stabilizačný systém vášho tela, najmä brušné svaly a hlboko uložené svaly trupu.

Často vidím vo fitku vedľa "plankujúceho" cvičenca zapnutý mobil so stopkami, kedy sa celý roztrasený pokúša v tejto polohe silou mocou zotrvať čo najdlhšie a prekonať vlastný rekord. Pritom si neuvedomuje, že jeho brušné svalstvo a hlboké svalstvo trupu dávno vypovedali službu a v polohe ho drží spodná časť chrbtice. Namiesto posilnenia svalstva, ktoré má spevňovať trup a chrániť chrbticu, tak spodnú časť chrbtice preťažuje.

Kľuk je na rozdiel od planku dynamickým cvikom. Pohyb tela zabezpečia najmä prsné svaly, deltové svaly a triceps. Nohy, chrbtica a hlava by mali byť počas celého pohybu v stabilnej polohe, na čom sa budú podielať tie isté svalové skupiny ako pri planku.

V praxi sa mi osvedčilo na "vrch" tela striedať tréning kľukov s bench-pressom. Obidva cviky sa skvele dopĺňajú a progres v jednom cviku zvýši predpoklady na progres v druhom cviku.

Kľuk môžete spestriť tak, že doň akoby pridáte ďalší cvik. Príklad môže byť kľuk s príťahom činky (precvičíte chrbtové svalstvo), alebo s upažením (najmä zadná časť deltového svalstva). Počas príťahu a upaženia má telo oporu len v troch končatinách, čo spolu so zmenou ťažiska spôsobí zapájanie stabilizačného systému (svaly pracujú aj ako stabilizátory, posilníte "core"). 

Môžete pridať aj fitloptu. Tým zaťažíte viac hornú časť prsného svalstva (tá je často menej vyvinutá ako spodná časť) a navyše môžete príťahom nôh zapojiť aj brušné svalstvo. 

Pri takýchto prevedeniach zapojíte viac svalových partií, viac zaťažíte srdce a spálite viac energie. 

Na precvičenia brušného svalstva som vybral prednožovanie. Na videu nájdete náročnejšiu verziu s vystretými nohami, ale aj jednoduhšiu s pokrčenými nohami.

Výpady

Výpady sú skvelým cvikom na koordináciu, zvýšenie sily nôh ale aj na tréning silovej vytrvalosti. Pre zvýšenie maximálnej sily musíte použiť ťažkú činku, čo nemusí byť pre cyklistu, ktorý nie je celkom zvyknutý na silový tréning, jednoduché. Preto výpady odporúčam skôr na zvýšenie silovej vytrvalosti (vykonajte viac opakovaní s relatívne nižšou hmotnosťou činky).

Časom, keď získate vo výpadoch istotu, dajú sa zaradiť aj vyložene silové tréningy. Opäť sa jedná o komplexný cvik. Okrem svalstva stehien zapojíte vo veľkej miere sedacie svalstvo a neodpočíva ani svalstvo chrbta, trupu a stabilizačný systém.

Jednotlivé techniky vykonávania výpadov a upozornenie na možné chyby nájdete v článku Technika výpadov.

Použitie kladiek, činky alebo vlastného tela na precvičenie chrbtového svalstva

Cyklista sa počas jazdy na bicykli opiera rukami o riadidlá. Najzaťažovanejšie svaly v oblasti trupu sú deltové svaly (najmä predná časť), triceps a prsné svaly. Príťahmi spodnej kladky (veslovanie), príťahmi kladky zhora alebo príťahmi činky v predklone zaťažíte naopak široký sval chrbta, medzilopatkové svalstvo, zadnú časť deltového svalstva a pomocným svalom je tiež biceps.

Cviky na chrbát budú dobrou kompenzáciou pre celoročne preťažované svalstvo. Variácií jednotlivých cvikov môže byť nespočetne veľa. Na ukážku som vybral trochu neobvyklý cvik - príťahy spodnej kladky jednoruč.

Jeho výhodou bude, že kvôli druhej voľnej ruke a vďaka rotácii trupu, budú na udržaní stability participovať vo veľkej miere brušné svaly. Skvelý cvik na posilnenie chrbta, brušných svalov a stabilizačného systému!

V druhom videu nájdete príťahy s veľkou činkou v predklone (podhmatom a nadhmatom). Cvik je určený na hornú časť chrbtového svalstva. Funkciu stabilizátorov plnia najmä svalové skupiny v spodnej časti chrbta.

Hornú časť chrbtového svalstva viete odcvičiť aj pomocou kruhov s vlastným telom. Výhodou cvikov s vlastným telom je, že ich môžete vykonávať kdekoľvek a väčšinou musí pracovať na udržaní stability prakticky celé telo.

Prevedenie cvikov v maximálnej rýchlosti

Priemerná frekvencia šliapania u cyklistu je cca 90 otáčok za minútu. Pri nástupoch alebo šprintoch ešte oveľa vyššia (najefektívnejší šprint je pri kadencii cca 120 otáčok / min). Pri použití maximálnych hmotností činky bude svalový sťah trvať dlhšie ako pri šliapaní do pedálov.

Povedzme, že ste schopní vykonať drep so 100kg činkou 4 opakovania (príklad série silového tréningu). Vzhľadom na veľký odpor, bude len fáza, kedy pôjde činka nahor, trvať 1-2 sekundy. Ide o extenziu v kolennom kĺbe (vystieranie nohy). Pri kadencii šliapania 90 otáčok za minútu, trvá tento pohyb len 0,33 sekundy.

Pri zrýchlení sa navyše snaží cyklista rozpohybovať pedále čo najrýchlejšie. Nie každý vie, že jedinec s vyššou maximánou silou, môže mať pomalšie zrýchlenie ako jedinec s nižšou maximálnou silou. Je to vtedy, ak jeho svalom trvá dlhšie, aby vyprodukovali maximálnu silu v porovnaní so "slabším" jedincom.

Pre zrýchlenia a šprinty je teda okrem maximálnej sily dôležitý aj silový gradient (nárast sily za čas). Preto odporúčam do tréningu zaradiť cviky, pri ktorých sa budete snažiť jednotlivé opakovania vykonať v čo najvyššej možnej rýchlosti.

V zimnej príprave môžete striedať silový tréning nôh (s použitím maximálnych hmotností činky) a tréning, kedy sa budete snažiť s ľahšou činkou vykonať opakovania čo najrýchlejšie. Aj pri rýchlych opakovaniach dbajte na správnu techniku prevedenia!

Na videu uvidíte najskôr prevedenie s ťažšou činkou (fáza vystierania kolena prebieha pomalšie). V druhej časti videa je prevedenie s ľahšou činkou v maximálnej rýchlosti vo fáze vystierania kolena.

V najvyššej možnej rýchlosti je aj prevedenie cviku na videu nižšie. Naplno budú pracovať rotátory trupu a zapojíte všetky svalové skupiny v hornej časti tela. Tento cvik určite neuškodí vašim šprintérskym schopnostiam. Cvik je náročný a odporúčam ho len zdatným a skúsenejším cvičencom. Nesprávnym dýchaním alebo nekontrolovaným pohybom ohrozíte spodnú časť chrbtice a kolená .

Cyklista sa často nachádza v stave, kedy lapá po dychu a nedostatok kyslíka sa stáva limitujúcim faktorom jeho výkonu. Pri silovom tréningu tomu tak nie je, keďže cvičenia netrvajú dostatočne dlho, aby sa tento nedostatok prejavil. Na svalový systém sú kladené vyššie nároky ako na srdcovocievny systém.

Preto nebude na škodu do tréningu zaradiť aj cviky, kedy sa pre telo stane náročné dopraviť potrebný kyslík do svalov. Musí sa jednať o komplexné cviky, kde zaťažíte čo najviac svalových skupín. Cvik musí byť relatívne jednoduchý na vykonanie, aby ste ho boli schopní vykonávať dlhší čas. 

Vhodnou alternatívou je skombinovať viacero cvikov. Vtedy sa svalový systém nestihne unaviť - pri prestriedaní cvikov si najnamáhanejšie svalové partie môžu oddýchnuť. Naopak srdcovocievny systém musí stále pracovať na plné obrátky a krv z predtým zaťažovaných svalov musí srdce dopraviť do aktuálne zaťažovaných svalových skupín. Nejde vlastne o nič iné, ako o klasický kruhový tréning .

Príklad takéhoto tréningu si môžete pozrieť na videu nižšie (ak máte trpezlivosť). Cviky si môžete zmeniť, upraviť, pridať, ubrať, zvýšiť alebo znížiť počet opakovaní. Najlepšie je, ak precvičíte celé telo, poriadne sa zadýchate a "zapotíte". Kruhový tréning môžete zaradiť na záver silového tréningu alebo takto odcvičiť celú tréningovú jednotku.

Ostatné cviky

Ak chcete mať svalnatejšiu postavu a fitko vás baví, kľudne môžete zaradiť aj špeciálne cviky na biceps, triceps, deltové svalstvo atď. Pokiaľ to nebude na úkor vytrvalostného tréningu alebo veľmi nepriberiete, vašu výkonnosť na bicykli to negatívne neovplyvní.

Ak cítite, že vašim limitom pri drepoch nie je sila stehien, zaraďte aj cviky ako leg press, hacken drepy, predkopávanie, zakopávanie atď. 

Flexibilita svalstva je prevenciou pred zranením, ale môže vám tiež zvýšiť výkon. Stuhnuté svaly môžu klásť odpor pracujúcim svalom, čo je zbytočné plytvanie energie. U cyklistu sú často napäté svaly stehna, svalstvo v spodnej časti chrbta ale aj ohýbače bedrového kĺbu. Aby bol strečing čo najefektívnejší, musíte zistiť, ktoré partie sú u vás najproblematickejšie a na tých budete pracovať.

Na záver

Pravidelný silový tréning bude v zimnom období znamenať nielen zvýšenie sily, ale taktiež redukciu tukových zásob, ktoré by ste pri nedostatku pohybu pravdepodobne získali. V tom vám pomôže tiež racionálne stravovanie a samozrejmosťou je pravidelný vytrvalostný tréning!

Ak ste z Bratislavy a máte záujem o silovú prípravu pod vedením trénera kniknite na odkaz Silová príprava pre cyklistov.

 

Silový tréning cyklistu (1. časť)
Silový tréning cyklistu (2. časť - Fázy silového tréningu)
Silový tréning cyklistu (3.časť - Najefektívnejšie cviky)