Učebnica mŕtveho ťahu
Mŕtvy ťah je jeden z najzákladnejších a najkomplexnejších cvikov, ktoré by nemali chýbať v tvojom tréningovom pláne. Pri tomto cviku perfektne zapojíš všetky svaly tela. Na pohybe sa podieľa svalstvo nôh na prednej i zadnej časti a samozrejme sedacie svalstvo. Väčšina ľudí po kvalitnom tréningu mŕtveho ťahu cíti najmä svaly v spodnej a strednej časti chrbta, ale samozrejme neodpočíva ani jeho horná časť.
Pri správnom prevedení posilníš medzilopatkové svalstvo a tiež "delty" (najmä zadnú časť). Pokiaľ chceš zaťažiť toľko ospevované svaly jadra - "core" - a baví ťa tréning s činkami, mŕtvy ťah bude tvoja šálka kávy. Potešiť ťa môže aj to, že vďaka súčasnému zapojeniu viacerých svalových partií naraz, budeš spaľovať viac energie.
Mnoho ľudí pokladá mŕtvy ťah za nebezpečný cvik a preto sa ho boja vykonávať. Je pravda, že vo "fitkách" občas vidím prevedenie, kedy si radšej zakrývam oči, pretože sa o dotyčného naozaj bojím. Pokiaľ sa ti podarí dočítať tento článok, budeš sa držať mojich odporúčaní a nezvolíš neprimeranú hmotnosť činky, nemáš sa čoho báť. Práve naopak, spevnením svalov okolo chrbtice predídeš zraneniam v tejto oblasti.
Ako bývalý silový trojbojár (junior) som cvičil mŕtvy ťah stovky krát a veľmi často so submaximálnymi až maximálnymi hmotnosťami. Pokiaľ robíte šport výkonnostne a chcete sa posúvať, inak sa ani nedá. S čistým svedomím môžem povedať, že ani jediný raz som sa pri tomto cviku nezranil a deň dva po tréningu ma trápila maximálne poriadna svalovica. Tým samozrejme nechcem povedať, že pre každého je vhodné a užitočné zaraďiť tento (alebo akýkoľvek iný cvik) s podobným nasadením...
Pokiaľ chceš zdvihnúť maximálnu hmotnosť, technika prevedenia musí byť dokonalá. V inom prípade bude práve technika a nie sila limitujúcim faktorom výkonu. Biomechanicky najvýhodnejšia technika bude tiež zárukou, že sa pri "bežnom" cvičení nezraníš a svaly tvojho tela budú optimálne zaťažené.
Na obrázku súťažné prevedenie môjho mŕtveho ťahu technikou "Sumo" (Bardejov, 2006)
Techniky mŕtveho ťahu
Existuje viacero prevedení mŕtveho ťahu. Od techniky závisí zapájanie jednotlivých svalových partií. Poznáme tri najzákladnejšie prevedenia: "SUMO" (obrázok vyššie), KLASICKÝ MŔTVY ŤAH a tzv. RUMUNSkÝ MŔTVY ŤAH. Prvé dve techniky nepochybne uvidíš, ked si pôjdeš pozrieť súťaž v silovom trojboji alebo súťaž v mŕtvom ťahu.
Klasický mŕtvy ťah
Je to prvá technika, ktorú klientov učím. Zaraďujem ju ku tréningu chrbta, aj keď veľa odpracujú svaly stehien. V začiatočnej polohe sú nohy v miernom podrepe približne na šírku ramien, ruky sú o niečo širšie, tak, aby sa ti pri zdvíhaní činky kolená zmestili medzi ruky. Špičky by mali byť v prirodzenom postavení (u niekoho takmer kolmo na činku, u niekoho špičky viac od seba). Činka má byť pri ceste nahor čo najbližšie pri tele. Prehnane povedané, mal by si sa báť, že si zoderieš píšťaly. Vystieranie nôh a vzpriamenie trupu musí prebehnúť súčasne.
Technika sumo
Túto techniku používam pri silových tréningoch so zverencami, ktorí majú skrátenejšie najmä zadné partie stehenného svalstva. Rozkročenie kolien im umožňuje udržať tzv. optimálne zakrivenie chrbtice pri celom rozsahu, čím predchádzame zraneniu v oblasti chrbtice. Vo väčšej miere zapojíš svalové skupiny z vnútornej strany stehna.
Ruky sú pri tejto technike užšie ako pri klasickej. To znamená, že zatiaľ čo pri klasickej technike boli "nohy medzi rukami", pri prevedení sumo budú "ruky medzi nohami" 
. Nohy sú teda naširoko a špičky vytočené mierne von. Činku sa snaž - podobne ako pri klasickej technike - držať počas celého pohybu čo najbližšie pri tele.
Rumunský mŕtvy ťah
Na rozdiel od prvých dvoch prevedení, tento typ mŕtveho ťahu sa cvičí najmä na zadnú časť stehenného svalstva (hamstringy). Na vykonanie je náročnejší, preto budeš potrebovať nižšiu hmotnosť činky.
Čo sa týka techniky, platí väčšina odporúčaní ako pri predošlých spôsoboch "liftovania". Nohy budú približne na šírku ramien. Rozdiel bude v pokrčení kolien. Pri rumunskom mŕtvom ťahu sú počas celého pohybu nohy mierne pokrčené (takmer vystreté, ale neprepnuté v kolenách). Snaž sa, aby sa počas cesty činky smerom nadol nohy čo najmenej krčili.
Pri klasickom mŕtvom ťahu sú kolená viac pokrčené
Najčastejšie chyby pri mŕtvom ťahu
Najzaujímavejšia časť môjho dnešného príspevku je o chybách, ktoré často vidím pri vykonávaní tohoto užitočného cviku. Odporúčania správnej techniky ti dajú zmysel práve vtedy, keď na vlastné oči uvidíš, akých chýb sa ľudia najčastejšie dopúšťajú. Bude pre teba o to jednoduhšie vyvarovať sa im. Chyby zoradím od najzávažnejších a najčastejších až po tie zriedkavejšie a pre tvoj pohybový aparát menej nebezpečné. Poďme na to...
Neudržanie neutrálnej polohy chrbtice
Udržanie neutrálnej polohy (prirodzené - esovité zakrivenie) chrbtice pri cvičení je základné pravidlo, ktoré je dnes omieľané z každej strany. Na moje prekvapenie vidím často až katastrofálne ohnutý chrbát pri mŕtvom ťahu aj u cvičencov, ktorých vidieť v posilňovni každý deň. Keď nechceš ohroziť svoje medzistavcové platničky, určite sa tejto chybe vyhni!
Činka je daleko od tela
Preťažovaniu "najspodnešej" oblasti chrbta predídeš tým, že činka bude celý čas čo najbližšie pri tele.
Dýchanie
Možno si už počul o tom, že sa máš pri ľahšej fáze cviku nadychovať a pri tej ťažšej vydychovať. Mŕtvy ťah je perfektný cvik na to, aby si pochopil, ako dýchať pri cvičení. Pri silovom tréningu - a je jedno o aký cvik sa jedná - sa pri najľahšej fáze síce nadychuješ, ale práve pri ťažšej fáze máš takmer zadržaný dych. Jedná sa o silový výdych proti zavretej štrbine medzi hlasivkami (Valsavov manéver).
Je to niečo podobné ako pri kašľaní alebo kýchaní. Nahromadený vzduch vytvorí v trupe tlak a segmenty tvojho tela budú mať lepšiu oporu v hlboko uložených svaloch. Chybu v dýchaní pri mŕtvom ťahu možno vídať len u naozajstných "špecialistov". Pokiaľ by si však pri ceste činky nahor neudržal vnútrohrudný tlak, zahrávaš sa so zranením.
Prílišný záklon hlavy
Popularita fyzioterapie a anatómie v posledných rokoch významne zasiahla svet fitness. V poslednej dobe sa kladie oveľa väčší dôraz na postavenie jednotlivých segmentov tela pri cvičení, ako tomu bolo v zlatej ére bodybuildingu. Dnešní tréneri, ktorí absolvujú kurzy so základmi fyzioterapie, by Arnolda za jeho prevedenie mŕtveho ťahu (mierny záklon hlavy) hnali kade ľahšie. Optimálne prevedenie by malo byť s neutrálnym postavením chrbtice vo všetkých segmentoch (vyskúšať to môžete priložením palice na chrbát).
Niektorým mojim zverencom však pomohol veľmi mierny záklon hlavy udržať chrbát v celej dĺžke vystretý. Evidentné to bolo najmä pri prvých tréningoch, kedy veľmi miernym záklonom hlavy spustili akýsi reflex na celé vzpriamovače chrbtice a chrbtica bola zrazu v celej dĺžke "vystretá". Rozhodne sa vyvarujte extrémnemu záklonu hlavy, ale veľmi mierny záklon hlavy nemôže podľa môjho názoru ublížiť. U mnohých práve naopak...
Prepnuté kolená
Táto chyba sa týka rumunského mŕtveho ťahu. Na internete nájdeš aj videá, kde odporúčajú držať kolená prepnuté počas celého pohybu. Možno sa ti bude zdať, že takýmto spôsobom zaťažíš viac hamstringy. Pri rovnakej hĺbke ťahu budeš síce viac hamstringy cítiť, ale len preto, že ich viac natiahneš. Pokiaľ sa činka dotkne zeme skôr ako hamstringy poriadne zacítiš, môžeš sa postaviť na vyvýšenú podložku.
S mierne pokrčenými nohami sa hamstringy budú podieľať na udržaní stability kolena vo väčšej miere ako so zamknutými kolenami. A nielen hamstringy. Pri zamknutých kolenách prakticky vypojíš z pohybu aj predné stehná. Svaly perdnej časti stehien sú pri veľmi málo pokrčených kolenách neustále v napätí. Vystreté nohy ti neumožnia činku držať neustále pri tele, čím preťažíš spodný chrbát.
Výsledkom takéhoto cvičenia je prenesenie záťaže zo svalov prednej a zadnej časti na kolenný kĺb a spodný chrbát! Ak vyskúšaš obe varianty a stále sa ti zdá, že cítiš zadné stehná viac s vystretými nohami, chyba môže byť v tom, že neudržíš "vystretú spodnú časť chrbta".
Kolená smerujú "dovnútra"
Za žiadnu cenu nedovoľ kolenu pri vykonávaní mŕtveho ťahu, aby ti koleno utekalo dovnútra. Malo by byť v celom rozsahu v centrovanom postavení.
Uvoľnené ramená
Ramená pri ceste činky smerom nadol nespúšťaj. Takto ľahšie udržíš vystretú hornú časť chrbta a ako bonus tiež zapojíš medzilopatkové svalstvo.
Predozadný pohyb činky
Činka by nemala meniť svoju trajektóriu. Po zdvihnutí musí ísť kolmo nahor a tomu prispôsob aj postavenie tela na začiatku pohybu. Nemôžeš ísť do príliš hlbokého drepu, pretože sa budeš musieť pri zdvíhaní činky kolenám vyhýbať.
Predčasné vystieranie kolien
Častou chybou pri mŕtvom ťahu je nesúhra jednotlivých segmentov tela. Najčastejšie ide o skoré vystieranie kolien, kedy sa trup začne dvíhať neskôr. Výsledkom môže byť opäť preťažovanie spodných partií chrbta a samozrejme zlá biomechanika bude limitovať tvoj výkon.
Pokrčené lakte
Pokrčené lakte, respektíve krčenie lakťov vidieť skôr u začiatočníkov...
Malý rozsah pohybu
Ak ťa nič neobmedzuje, vykonávaj pohyb v celom rosahu, nech sa činka dotkne zeme. Pokiaľ máš skrátenejšie "zadné stehná" alebo spodnú časť vzpriamovačov chrbtice, môžeš pod kotúče podložiť podložky (vo fitku nájdeš najčastejšie step). Zbytočne malý rozsah pohybu neprinesie žiadny benefit. Snaž sa mŕtvy ťah vykonať v čo najväčšom rozsahu, ale tak, aby si neporušil neutrálnu krivku chrbtice. Jednoducho povedané, nedovoľ, aby sa ti v spodnej polohe ohýbal chrbát.
Podsadzovanie panvy
Jedná sa o "modernú" chybu. Dokonca aj v niektorej literatúre sa píše, že neutrálna poloha panvy je, keď je panva mierne podsadená. To je absolútny logický nezmysel! Panva je buď vysadená, buď podsadená alebo je v neutrálnej polohe. Z dôvodu, že väčšina ľudí drží (pravdepodobne) vplyvom životného štýlu panvu mierne vysadenú, pri niektorých cvikoch dáva odborník pokyn k podsadeniu panvy.
Nepochopením problematiky sa rozšírila dogma o podsadzovaní panvy pri všetkých možných cvikoch. Pri mŕtvom ťahu podsadzovanie panvy jednoznačne porušuje neutrálnu polohu chrbtice a ohrozuje jej spodnú časť! Pri použití ťažkých hmotností sa zahrávate so zranením!
Extrémny záklon trupu
Extrémnym záklonom trupu rovnako zvyšujete nápor na najnižšie uložené stavce...
Na záver
Naučiť sa správne cvičiť mŕtvy ťah si vyžaduje určitú dávku času a energie. Keď už máš určité skúsenosti s posilňovaním, dostatok sebareflexie a primeraný pohybový talent, pravdepodobne sa naučíš vykonávať mŕtvy ťah bezpečne a efektívne aj sám. Skús však svoju techniku skonfrontovať s niekým skúseným. Oči, ktoré sa budú na tvoje telo pozerať, môžu odhaliť malé nedostatky, ktoré si neuvedomuješ.
