Abeceda vytrvalostného tréningu – 3. časť: Monitorovanie vytrvalostného tréningu a intenzita zaťaženia
Pokiaľ chcete trénovať efektívne, mali by ste poznať základné fyziologické procesy, ktoré prebiehajú pri podávaní športového výkonu. Správnym namixovaním objemu a intenzity tréningu, spolu s dostatočným priestorom na regeneráciu, môže každý začiatočník dosiahnuť ohromného zvýšenia vytrvalosti.
Keď ste v športe úplný začiatočník, spočiatku sa vaše vytrvalostné schopnosti budú zlepšovať bez ohľadu na typ tréningu. Či už použijete sústavnú metódu alebo rôzne intervaly, vaše telo sa bude stresu, na ktorý nie je zvyknuté, brániť. Touto obranou je práve zvýšenie vytrvalosti. Ako začiatočník sa relatívne rýchlo unavíte a po dosiahnutí určitej intenzity a doby tréningu budete musieť činnosť prerušiť. Ako sa bude vaša vytrvalosť zlepšovať, tak sa bude zvyšovať aj doba tréningu a jeho intenzita.
Zlepšovanie vašej vytrvalosti sa však časom spomalí a vy budete musieť vaše telo stále viac stimulovať, aby došlo k ďalšiemu zlepšeniu. Čím ste trénovanejší, tým dokážete vaše telo vystaviť vyššiemu stresu. Pokiaľ sa trénovaný športovec neustále snaží zvýšiť náročnosť tréningov a nerešpektuje potreby regenerácie, hrozí mu pretrénovanie. To je chronický stav, ktorý môže trvať niekoľko mesiacov a je sprevádzaný okrem zníženej výkonnosti aj únavou, nespavosťou, bolesťami hlavy.
K tomu, aby ste sa vyhli takémuto stavu a mohli postupne posúvať vašu výkonnosť bez pretrénovania, vám pomôže monitorovanie vášho organizmu. Okrem objemu tréningu (čas tréningu, počet kilometrov...) je dôležitým ukazovateľom náročnosti tréningu jeho intenzita. Najdostupnejšou metódou jej merania je pomocou srdcovej frekvencie. Vaše srdce totiž musí v závislosti od intenzity pumpovať krv, kyslík a živiny do vašich svalov. Čim vyšší výkon podávate, tým je vaša srdcová frekvencia vyššia. Na meranie tejto veličiny vám poslúži hrudný pás a športtester. Pokiaľ nemáte športtester, postačí vám kompatibilný hrudný pás s vašim smartfónom.
Na základe srdcovej frekvencie môžeme zostaviť takzvané tréningové zóny. Tréningové zóny by sa dali definovať ako stupne intenzity telesnej aktivity. To znamená, že nám dávajú informácie tom, v akej intenzite sa počas tréningu nachádzame. Vyjadriť ich môžeme pulzovou frekvenciou, množstvom laktátu v krvi, rýchlosťou pohybu (najčastejšie pri behu, pri plávaní...) alebo výkonom (napr. výkon vo wattoch v cyklistike).
Pomocou tréningových zón teda môžete riadiť svoj tréning. Tréningy v zónach nižšej intenzity sa používajú na budovanie aeróbnej vytrvalosti, prípadne regeneráciu medzi ťažkými tréningmi. Vo vyšších zónach môžeme rozvíjať tzv. špeciálnu vytrvalosť až anaeróbnu vytrvalosť. So zmenou intenzity tréningu sa okrem srdcovej frekvencie a laktátu v krvi mení tiež pomer živín, z ktorých sa čerpá energia (tuky, cukry bielkoviny). Ako sme si povedali v minulej časti (Fyziologické aspekty vytrvalostného tréningu), čím vyššia je intenzita, tým viac vyčerpávame glykogénové zásoby.
Riadenie tréningu na základe pulzovej frekvencie, či priamo intenzity tréningu (rýchlosť pri behu, plávaní, aktuálny výkon v cyklistike vo wattoch) však nefunguje bez zohľadnenia subjektívnych pocitov športovca. Srdcová frekvencia je do určitej miery variabilnou premennou a vplýva na ňu teplota okolia, obdobie dňa, jedlo atď. V kontexte s výkonom a subjektívnymi pocitmi je však veľmi účinným prostriedkom riadenia zaťaženia. Po určitom čase zistíte ako vaše srdce reaguje na záťaž. Pokiaľ máte základné teoretické vedomosti a so športtesterom určitú dobu pracujete, môže vám napovedať ako stúpla či klesla vaša kondícia, v akom aktuálnom stave je váš organizmus prípadne odhaliť nastupujúce pretrénovanie.
Pomocou rôznych aplikácií môžete vyhodnotiť dáta z tréningu (na obrázku záznam z www.strava.com)
Pokiaľ rozmýšľate nad kúpou merača srdcovej frekvencie, určite si prečítajte ďalší diel (Abeceda vytrvalostného tréningu - 4. časť: Tréningové zóny a ich použitie v tréningu), v ktorom sa budeme venovať konkrétnym tréningovým zónam a ich použitiu v tréningu.
Seriál o vytrvalostnom tréningu:
1. časť: Čo sú vytrvalostné schopnosti a vytrvalostný tréning
2. časť: Fyziologické aspekty vytrvalostného tréningu
3. časť: Monitorovanie vytrvalostného tréningu a intenzita zaťaženia Abeceda vytrvalostného tréningu
4. časť: Tréningové zóny a ich použitie v tréningu Abeceda vytrvalostného tréningu
5. časť Návod na určenie tréningových zón
