Abeceda vytrvalostného tréningu – 2. časť: Fyziologické aspekty vytrvalostného tréningu
V prvej časti nášho seriálu (Čo sú vytrvalostné schopnosti a vytrvalostný tréning) sme definovali vytrvalostné schopnosti a povedali si o ich obrovskej variabilite. V dnešnej časti si povieme niečo o fyziológii, o tom ako vplýva vytrvalostný tréning na náš organizmu a ako naše telo získava energiu pri športovom výkone.
Druhy svalových vlákien Rozdielom medzi vytrvalostným a silovým (a najmä rýchlostným) tréningom z pohľadu fyziológie je okrem iného druh svalových vláken, ktoré vykonávajú väčšinu práce. Naše kostrové svalstvo je zložené z pomalých (červených) a rýchlych (bielych) vlákien. Biele sa ešte delia na oxidatívne (majú aj enzýmy pomalých vlákien) a glykolitické. Rýchle vlákna majú spravidla väčší objem a sú schopné pôsobiť proti záťaži väčšou silou.
Pomalé svalové vlákna nie sú schopné vyvinúť takú veľkú absolútnu silu, ale oproti rýchlym vláknam sú schopné absolvovať podstatne dlhodobejšiu záťaž. Je to preto, že pri získavaní energie zo sacharidov, tukov a bielkovín, sú schopné využívať kyslík. Vďaka tomu, že sa kyslík podieľa na získavaní energie, nedochádza k prekysleniu organizmu a svaly môžu naďalej pracovať (pokiaľ je v chemickej reakcií využitý kyslík, netvorí sa kyselina mliečna).
1.rýchle glykolitické vlákna 2. rýchle oxidatívne vlákna 3. pomalé svalové vlákna (sfarbenie do červena spôsobuje vysoká koncentrácia myoglobínu a mitochondrií)
Z uvedeného vyplýva, že pri rýchlostnom a silovom tréningu pracujú hlavne rýchle svalové vlákna. Červené sú zaťažované najmä vytrvalostným tréningom. Rýchle oxidatívne vlákna (na rozdiel od rýchlych glykolitických) sú tiež vybavené enzýmami aeróbneho metabolizmu. Sú schopné pracovať veľkou intenzitou, ale oproti rýchlym glykolitickým vláknam sú odolnejšie voči únave. Pri vytrvalostnom tréningu tieto vlákna získavajú vlastnosti pomalých, pri silovom tréningu zase rýchlych vlákien.
Niektorí autori publikácií zaoberajúcich sa touto problematikou dokonca tvrdia, že vplyvom dlhodobého tréningu je možné do určitej miery zmeniť pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien. Je ale zrejmé, že tento pomer je do veľkej miery podmienený geneticky.
Benefity vytrvalostného tréningu pre náš organizmus
Kardio tréning zvyšuje funkčnú zdatnosť dýchacieho systému, čím sa šetrí energia potrebná pre prácu kostrových svalov. Aeróbny tréning posilňuje srdcovocievny systém. Naše srdce bude schopné jedným sťahom dostať do obehu viac krvi a tým pádom aj živín potrebných pre svalovú prácu. Zväčší sa objem srdca (srdcových dutín) a množstvo krvi v obehu. Veľmi dôležitou zmenou je tiež zmnoženie vlásočníc, ktoré zabezpečujú lepšie prekrvenie, transport kyslíka do svalov a pokles krvného tlaku.
Dlhodobým vytrvalostným tréningom sa naše telo "učí" vo väčšej miere využívať pre získavanie energie tuky. Tukové zásoby v tele človeka tvoria obrovskú zásobáreň energie. Avšak pri získavaní energie z tukov, potrebujeme do svalu dostať kyslík (z tukov vieme čerpať energiu jedine za prítomnosti kyslíka).
Pri vyššej záťaži telo nedokáže do svalov transportovať dostatok kyslíka a preto začínajú svaly čerpať energiu zo sacharidov (vo forme svalového glykogénu). Pri čerpaní energie zo sacharidov totiž vieme získavať energiu aj bez prítomnosti kyslíka (tvorí sa však "kyselina mliečna" a vzniká kyslíkový dlh). Navyše pri čerpaní energie z glykogénu je efektivita vzniku energie vyššia aj pri aeróbnej chemickej reakcii. Na získanie rovnakého množstva energie zo sacharidov potrebujeme totiž menej kyslíka ako pri premene tukov na energiu.
Z uvedeného je zrejmé, že naše telo pracuje najeefektívnejšie, pokiaľ čerpá energiu zo sacharidov – glykogénu. Glykogénové zásoby sú však značne obmedzené a po ich vyčerpaní (cca 1 - 2 hodiny intenzívnej záťaže) už nebudete schopní podať intenzívny výkon. Preto je pre vytrvalostného športovca dôležité tieto zásoby šetriť v čo najväčšej miere.
Práve dlhými tréningmi nižšej intenzity sa vaše telo naučí glykogén šetriť a pokiaľ to je možné uprednostniť tukové zásoby, ktoré sú pri športovom výkone nevyčerpateľné. Zásoby glykogénu viete potom efektívne využiť pri záťaži s vysokou intenzitou. V nasledujúcej časti (Monitorovanie vytrvalostného tréningu a intenzita zaťaženia) sa dočítate ako môžete túto intenzitu merať, čím získa váš tréning ďalší rozmer.
Seriál o vytrvalostnom tréningu:
1. časť: Čo sú vytrvalostné schopnosti a vytrvalostný tréning
2. časť: Fyziologické aspekty vytrvalostného tréningu
3. časť: Monitorovanie vytrvalostného tréningu a intenzita zaťaženia Abeceda vytrvalostného tréningu
4. časť: Tréningové zóny a ich použitie v tréningu Abeceda vytrvalostného tréningu
5. časť Návod na určenie tréningových zón
