Abeceda vytrvalostného tréningu - 4. časť: Tréningové zóny a ich použitie v tréningu
V minuej časti Monitorovanie vytrvalostného tréningu a intenzita zaťaženia, som stručne vysvetlil čo sú tréningové zóny. Dnes rozdelím tréningové zaťaženie do jednotlivých zón a načrtnem ako a kedy je možné tréning v jednotlivých zónach zakomponovať do tréningového plánu. V nasledujúcich riadkoch charakterizujem 7 tréningových zón, ktoré vám pomôžu pochopiť význam použitia rôznych intenzít tréningu.
Prvá zóna je regeneračná. To znamená, že náš organizmus nie je veľmi zaťažovaný a takúto intenzitu sme schopní vykonávať aj niekoľko hodín. Energetické potreby organizmu sú hradené vo veľkej miere z tukových zásob. Tvorba laktátu je nízka.
V tejto zóne sa športovec pohybuje po ťažkých tréningoch, kedy potrebuje regenerovať. Taktiež je možné využiť tréning nízkej intenzity po intervale vysokej intenzity. Vtedy je potrebná krátkodobá regenerácia, aby bolo možné vykonať ďalší intenzívny interval. Regeneračná zóna sa dá využiť v rozohriatí na začiatku tréningu a tiež vo fáze ukľudnenia v jeho závere. Pulzová frekvencia sa v tejto zóne pohybuje okolo 60% z maximálnej pulzovej frekvencie, alebo cca 65% až 80% z hodnoty pulzu na anaeróbnom prahu.
Druhá zóna slúži na rozvoj takzvanej základnej vytrvalosti. Jej hornú hranicu určuje aeróbny prah. Tréning v tejto intenzite sú mierne trénovaní športovci tiež schopní vykonávať niekoľko hodín. Telo čerpá energiu stále prevažne za prístupu kyslíka. To znamená, že naďalej dokážeme metabolizovať vo veľkej miere tuky (tuky vieme metabolizovať jedine, keď do svalov sme schopní dostať kyslík).
Tréning tejto intenzity slúži na zvýšenie aeróbnej vytrvalosti. Pri dlhých tréningoch sa telo "učí" spaľovať vo väčšej miere tuky, aby ušetrilo sacharidové (glykogénové) zásoby. Pulzová frekvencia dosahuje maximálne 80% z maximálnej tepovej frekvencie. To znamená, že pokiaľ je váš maximálny tep 195 pulzov, váš aeróbny prah (alebo horná hranica druhej zóny) bude cca 156 tepov.
Tréningy v tejto intenzite uprednostňujte najmä keď ste začiatočníci, na začiatku sezóny, po chorobe, zranení alebo medzi ťažšími intervalovými tréningmi. V tejto zóne sa pohybujú vytrvalostní športovci pri tréningu najčastejšie.
Tretiu zónu si môžeme ohraničiť približne intenzitou medzi aeróbnym a anaeróbnym prahom. V intenzite medzi prahmi organizmus nedokáže hradiť energetické potreby do takej veľkej miery za prístupu kyslíka. To je jeden z dôvodov, prečo sa začínajú vo väčšej miere míňať zásoby sacharidov - glykogénu.
Ako sme si povedali v druhej časti (Fyziologické aspekty vytrvalostného tréningu), tieto zásoby sú na rozdiel od tukových zásob značne obmedzené a ich vyčerpanie má za následok prudké zníženie intenzity. To sa stáva maratóncom, keď povedia, že narazili "do steny" alebo cyklistom, keď používajú slovo "hlaďák". Pri spaľovaní sacharidov sme schopní vykonávať telesnú činnosť vyššou intenzitou ako pri pálení tukov. Preto je dôležité pri dlhých tréningoch priebežne dopĺňať sacharidy. Pulzová frekvencia sa pohybuje od 80% do 90% z maximálnej.
Štvrtá zóna sa pohybuje okolo anaeróbneho prahu. Anaeróbny prah je hranica intenzity, v ktorej sa telo trénovaného športovca dokáže vysporiadať s produkovaným laktátom. Toto je už veľmi vysoká intenzita, ktorú slabo trénovaní jedinci dokážu absolvovať len niekoľko minút. Veľmi dobre trénovaní športovci sa môžu pohybovať v tejto intenzite aj 60 minút (napr. dlhšie časovky v cyklistike).
Na hranici anaeróbneho prahu je už zakyslenie organizmu vyššie, avšak telo ešte dokáže laktát odbúravať a premeniť ho na energiu. Pri prekročení tohoto prahu sa laktát v krvi hromadí a dochádza k prekysleniu organizmu. To má za dôsledok zníženie intenzity telesnej aktivity.
Dlhé časovky prebiehajú v Zóne 4. Telo trpí, ale ešte sa dokáže vysporiadať so splodinami anaeróbneho metabolizmu (foto: www.dabstar.com )
Tréning v tejto zóne je už pre telo značne stresujúci a vyžaduje si dlhšiu dobu regenerácie. Výkon na anaeróbnom prahu je jeden z najlepších ukazovateľov aeróbnej vytrvalosti. Pulzová frekvencia je okolo 90% z maximálnej. Zaradené intervaly majú v závislosti od trénovanosti športovca a od charakteru jeho prípravy od 3 – 15 minút, s približne rovnakou dobou na zotavenie v 1 – 2 zóne. U profesionálov toto úsilie trvá niekedy až okolo 40 minút. V tejto intenzite trénujte len pokiaľ sa cítite zdraví, oddýchnutí a zregenerovaní.
Piatou zónou by sme mohli nazvať výkon na úrovni maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max). VO2max je najvyššie množstvo kyslíka, ktoré je organizmus pri intenzívnom telesnom zaťažení schopný využiť na tvorbu energie. Pri intenzite na tejto úrovni dosahuje pulzová frekvencia až 95% z maxima. Tvorba laktátu je značná a ani organizmus trénovaných športovcov nedokáže čeliť tejto intenzite dlhšie ako cca 5-15 minút.
Tréningy tejto intenzity zvyšujú efektivitu získavania energie z cukrov a používajú sa taktiež na zlepšenie laktátovej tolerancie (schopnosť tolerovať vysoké množstvo laktátu v krvi). Vložené intervaly do tréningu sú veľmi krátke (niekoľo sekúnd až cca 2 minúty).
Ešte vyššou intenzitou rozvíjame anaeróbnu kapacitu (maximálna rýchlosť tvorenia energie za anaeróbnych podmienok). Tvorba laktátu je v tejto zóne najvyššia a tréningy sú pre telo veľmi stresujúce. Pulzová frekvencia dosahuje maximálne hodnoty. Preto ich treba do tréningového procesu zaradiť veľmi citlivo. Ultra vytrvalostní športovci sa tréningom anaeróbnej kapacity často vyhýbajú. Hoci to vyzerá na prvý pohľad paradoxne, zvýšenie anaeróbnej kapacity môže znížiť rýchlosť športovca vo vytrvalostnej disciplíne.
Nízka anaeróbna kapacita však nedovoľuje veľké zrýchlenie napr. vo finiši. Pre úspech v cyklistických pretekoch je veľmi dôležitá aeróbna vytrvalosť, v mnohých pretekoch má však význam aj rozvoj anaeróbnej kapacity. Najmä pri nástupoch z pelotónu alebo z menších skupín. Naopak v horských etapách rozhoduje vytrvalostný výkon a rozvoj anaeróbnej kapacity nehrá veľkú úlohu. Produkty anaeróbneho metabolizmu môžu dokonca negatívne ovplyvniť rýchlosť počas dlhotrvajúceho intenzívneho vytrvalostného výkonu. Použité intervaly v tréningu trvajú len niekoľko sekúnd.
Anaeróbnu kapacitu a absolútnu rýchlosť využijú cyklisti pri nástupoch a vo finiši
Tréning neuromuskulárnej sily (maximálneho výkonu) je doménou rýchlostných a silových športovcov, v cyklistike ju využívajú šprintéri. Prácu počas tejto intenzity preberajú rýchle svalové vlákna. Pre maximálny výkon potrebuje mať športovec dostatočné zásoby ATP a kreatínfosfátu, ktoré sú priamym zdrojom energie. Takéto tréningy majú za následok tiež hypertrofiu (nárast) svalstva Šprintéri potrebujú mať lepšiu úroveň anaeróbnej kapacity a vyšší maximálny výkon. Ich telá sú svalnatejšie.
Nabudúce nás čaká posledná časť seriálu (Návod na určenie tréningových zón), v ktorej uvediem niekoľko príkladov ako je možné určiť tréningové zóny.
Seriál o vytrvalostnom tréningu:
1. časť: Čo sú vytrvalostné schopnosti a vytrvalostný tréning
2. časť: Fyziologické aspekty vytrvalostného tréningu
3. časť: Monitorovanie vytrvalostného tréningu a intenzita zaťaženia Abeceda vytrvalostného tréningu
4. časť: Tréningové zóny a ich použitie v tréningu Abeceda vytrvalostného tréningu
5. časť Návod na určenie tréningových zón
