Silový tréning cyklistu (2.časť – Fázy silového tréningu)

 

V prvej časti seriálu som naznačil, že makrocyklus cyklistu sa skladá z niekoľkých období. Najhrubšie môžeme rozdeliť sezónu cyklistu na tri obdobia: na začiatku sezóny je prípravné obdobie (povedzme december - marec), nasleduje pretekové obdobie (apríl - október) a prechodné obdobie (november – prvá polovica decembra).

Decem	Január	Febr.	Marec	Apríl	Máj	Jún	Júl.	Aug.	Sept.	Októb.	November
Prípravné obdobie				Pretekové obdobie							Prechodné obdobie

Prípravné obdobie slúži na budovanie sily a aeróbnej vytrvalosti. Schopnosti získané v tomto období budú základom pre budovanie špeciálnych druhov vytrvalosti v predpretekovom a pretekovom období. Prechodné obdobie zase slúži na regeneráciu psychických a fyzických síl po náročnej sezóne a maximálnov vypätí v pretekovom období. Hlavne v prvej polovici prípravného obdobia cyklista netrávi veľa času špeciálnou prípravou na bicykli a tak vzniká priestor venovať sa tréningu v posilňovni.

Silový tréning sa rozdeľuje na:

1. Adaptačnú fázu

Toto obdobie slúži na prípravu svalov a šliach na vyššiu záťaž a zafixovanie si správnej techniky cvikov. Cvičte s nižšími hmotnosťami tak, aby ste s malou rezervou boli schopní vykonať 15 opakovaní z každého cviku. S týmto typom tréningu začnite už v prechodnom období.

Prvé návštevy fitnesscentra nech sú zoznamovacie. Použite nízke hmotosti, menej sérií na jednotlivé partie a každý tréning precvičte celé telo. Čím vyššiu záťaž zvolíte pri prvých tréningoch, tým budete mať väčšiu "svalovicu", ktorá negatívne ovplyvní ďalší tréning. Po úvodnom tréningu počkajte, kým bolesť svalov odoznie (pri adekvátnej záťaži cca 3 dni) a zaraďte ďalší tréning.

Po približne dvoch týždňoch pozvolného zvyšovania záťaže a intenzity tréningu by mali svalovice zmiznúť úplne. V tomto čase bude pre vás prospešné trénovať 3x do týždňa. Adaptačné obdobie by malo trvať cca 4 týždne.

Adaptačná fáza	Objemový tréning	Tréning maximálnej sily	Udržiavanie sily+ kompenzačné cvičenia
November	December	Január+1/2 Februára	2/2 Februára až október

2. Objemová fáza

V objemovom období zvýšte záťaž tak, aby ste boli schopní vykonať 8 – 12 opakovaní s veľmi malou rezervou. To znamená, že keď pri desiatom opakovaní budete cítiť, že ste schopní urobiť ešte maximálne dve opakovania, sériu ukončite. Po niekoľkých týždňoch adaptačného tréningu by ste mali byť schopní absolvovať bez negatívnych následkov viac cvikov na partiu.

Vzhľadom na to, že tréning celého tela by zabral množstvo času a tiež vzhľadom na to, že po náročnejších tréningoch potrebujú jednotlivé partie viac času na regeneráciu (platí teória superkompenzácie), rozdeľte svoj tréning do dvoch dní. To znamená, že polovicu svalových partií precvičíte v tréningu A a druhú polovicu v tréningu B.

V deň, keď absolvuteje ťažší tréning nôh nejazdite na bicykli (trenažéri). Keď nemáte čas cvičiť viac ako 2x do týždňa, nemá zmysel tréning rozdeliť a radšej sa v každom tréningu venujte prioritným cvikom. Trénujte týmto spôsobom 4 týždne s tým, že v priebehu tohoto obdobia pozvoľna zvyšujte hmotnosti.

3. Budovanie maximálnej sily

Na budovanie sily sú najeefektívnejšie činky s hmotnosťou až 80% - 95% z vášho jednorazového maxima. Niektorí tréneri odporúčajú vyskúšať jednorazové maximum a z toho odvodiť hmotnosti činky pri jednotlivých sériách. Pre cyklistu tento spôsob rozhodne neodporúčam. Väčšina cyklistov rozhodne nemá dostatočné skúsenosti so silovým tréningom, aby skúšali takéto "psie kusy."

Ideálna hmotnosť činky pre vás na budovanie sily bude taká, s ktorou budete schopní vykonať 4 – 7 opakovaní. Posledné opakovania v posledných sériách jednotlivých cvikov by mali byť vykonané s vypätím všetkých síl. Tréning je zameraný hlavne na vybudovanie maximálnej sily dolných končatín.

Keď ste začiatočník, túto fázu bez dohľadu neabsolvujte. Vaše telo možno na takú vysokú záťaž nebude pripravené a získate jedine šancu zraniť sa. Keď ste skúsenejší "bodybuilder", záťaž opäť zvyšujte postupne. Čím sú hmotnosti vyššie a tréning je náročnejší, tým viac dbajte na poriadne rozcvičenie a vykonajte viac zahrievacích sérií. V dobách, kedy som sa venoval silovému trojboju, som pred tréningami s cvikmi ako sú drepy alebo mŕtvy ťah absolvoval aj polhodinovú rozcvičku, kým som sa dostal k sériám rozvíjajúcim silové schopnosti.

Uvedomte si, že jednotlivé fázy nie sú striktne ohraničené. Čiže nedeľa po poslednom týždni objemového tréningu neznamená, že si v pondelok naložíte na chrbát maximálnu hmotnosť, ktorú unesiete. Fázy silovej prípravy berte ako osnovu, na ktorej základoch sa bude váš tréning vyvíjať postupne, krok za krokom. Budovanie maximálnej sily by malo končiť v druhej polovici prípravného obdobia.

4. Obdobie udržiavania sily

Ostatné obdobia prípravy navštevujte fitnesscentrum cca 1-krát do týždňa. Tréningy by mali byť ľahšie, skôr kompenzačného charakteru. Rozhodne sa nepohybujte na hranici svojich možností. Ak sa cyklistike venujete naplno a v sezóne najazdíte mnoho kilometrov, na posilňovňu vám veľa času a energie neostane. Pravidelné zaraďovanie ťažkého silového tréningu by v tomto prípade mohlo mať negatívny vplyv na budovanie aeróbnej vytrvalosti. V tejto fáze zamerajte pozornosť skôr na svaly trupu, silový tréning nôh bude prebiehať na bicykli.

Tréning v posilňovni je ideálne zakomponovať do ľahších týždňov tréningu na bicykli. V pretekovom období alebo v týždňoch s veľmi vysokým zaťažením venujte voľný čas radšej pasívnej regenerácii. Tieto odporúčania sú samozrejme všeobecné. Individuálny tréningový plán závisí tiež od vášho veku, športovej úrovne, silových dispozícií, zdravotného stavu, denného rozvrhu a hlavne času, ktorý venujete špeciálnej príprave na bicykli.

Je prirodzeným javom, že človek stráca po dosiahnutí štyridsiatich rokov cca 1% svalovej hmoty za rok. Preto sa starším cyklistom odporúča určitú pozornosť venovať silovému tréningu počas celej sezóny.

Nezabúdajte na strečing

Ak máte výrazne skrátené niektoré svalové partie alebo cítite, že sa váš rozsah pohybov zmenšuje, zvýšenú pozornosť venujte strečingu. Pokiaľ ste dostatočne ohybní a výber cvikov v posilňovni je zameraný aj na rozsah pohybov, dlhý statický strečing pre vás nebude veľkým prínosom (do tejto skupiny však patrí máloktorý cyklista). Zistite, ktoré svalové partie máte skrátené a v strečingu sa im následne venujte. 

Cyklisti majú väčšinou problém so svalovými partiami v zadnej časti stehna, skrátená býva aj jeho predná časť a taktiež svaly v oblasti lítka. Čo sa týka hornej časti, skrátené sú často vzpriamovače chrbtice (v spodnej časti), prsné svalstvo, predná časť deltového svalstva a stuhnuté svalstvo v oblasti šije. Pred cvičením vykonávajte skôr dynamický strečing (v pohybe), po cvičení sa venujte aj statickému strečingu vašich problematických partií.

V poslednej časti seriálu si prejdeme jednotlivé cviky, ktoré by vo vašom tréningovom pláne nemali chýbať.

Ak ste z Bratislavy a máte záujem o silovú prípravu pod vedením trénera kniknite na odkaz Silová príprava pre cyklistov.

 

1. Silový tréning cyklistu (1.časť)
2. Silový tréning cyklistu (2.časť – Fázy silového tréningu)
3. Silový tréning cyklistu (3.časť - Najefektívnejšie cviky)