Silový tréning cyklistu (1.časť)
Prečo zaradiť silový tréning do prípravy?
Dlhé roky športovej praxe ukázali, že tréning v posilňovni môže byť prínosom pre každý druh športu. Špičkoví hokejisti, futbalisti, atléti, dokonca aj plavci dnes vedia, že silový tréning prináša mnoho benefitov. Veľké a bohaté tímy si platia vlastných kondičných trénerov, ktorí pracujú so športovcami počas celej sezóny. Prostredníctvom tréningu sily môžete nielen zvýšiť športový výkon, ale hlavne predísť zraneniam a kompenzovať svalové nerovnováhy, ktoré jednostranné zaťaženie spôsobuje.
Čítaj tiež Bolesti chrbta často vyriešite správnym tréningom
Cyklistika nie je žiadnou výnimkou. Ak sledujete dianie v profesionálnom pelotóne viete, že zimné mesiace sa cyklisti často trápia s činkami alebo silovým trénigom s vlastným telom. Po dlhej a únavnej sezóne je vhodné zvýšiť maximálnu silu, výbušnosť a spevniť svalstvo, ktoré pri jazdení nie je ideálne zaťažované.
Aj vrchári ako Rafal Majka sa v zime venujú silovému tréningu v posilňovni
(foto: https://www.facebook.com/Borahansgroheofficial/photos/pcb.1347954851935358/1347954011935442/?type=3&theater)
Cyklista strávi počas sezóny stovky hodín v polohe, ktorá nie je z anatomického hľadiska ideálna. Chrbtica nie je v dokonalej polohe a okolité svaly sú počas dlhých jázd preťažované, neustále predpažené ruky skracujú prsné svalstvo a prednú časť deltového svalstva. Pri šliapaní nedochádza ani k úplnému pokrčeniu, ani k vystretiu v kolene, čo môže mať tiež následky v podobe skracujúceho sa svalstva dolných končatín.
Keď vzniknú svalové dysbalancie, ďaľším zaťažovaním bez kompenzácie sa rýchlo prehlbujú. Svalové skupiny nepôsobia efektívne na kĺby a zmenšený rozsah pohybu môže obmedziť váš výkon a zvýšiť šancu na zranenie.
Silné telo = efektívny pohyb = vyšší výkon
Dobre rozvinuté svalstvo trupu, brucha a panvy poskytuje perfektnú oporu pre nohy pri šliapaní. Pokiaľ máte oslabený stabilizačný systém, dochádza k zbytočným a neefektívnym pohybom, ktorých výsledkom sú zbytočné straty energie. Keď udržíte pevne panvu a trup, sila pôsobiacich nôh je efektívnejšie prenesená do pedálov a váš výkon na bicykli stúpa.
Dlhé vytrvalostné tréningy počas sezóny vám zvýšia aeróbnu vytrvalosť a stratíte tukové zásoby. Tento typ tréningu je kľúčový, ten určuje výkonnosť na bicykli. Ľudské telo však funguje na základe neúprosných pravidiel. Špeciálny tréning jednej stránky kondície automaticky znamená stratu iného druhu kondície.
Čítaj tiež seriál Abeceda vytrvalostného tréningu
Náročný vytrvalostný tréning tak spôsobuje stratu svalovej hmoty a zníženie maximálnej sily. Pri cyklistike je špeciálne dôležité mať okrem aeróbnej vytrvalosti vybudovanú aj silu, rýchlosť a anaeróbnu vytrvalosť. Tieto schopnosti využijete pri chytaní nástupov, v šprintoch alebo v krátkych a strmých stúpaniach.
Pri sezónnom športe ako je cyklistika je preto veľmi efektívne kompenzovať straty sily a svalovej hmoty silovým tréningom. Počas zimných mesiacov je pre skúsenejšieho cyklistu nereálne zvýšiť aeróbnu vytrvalosť. Oddych od bicykla navyše resetuje psychické sily, ktoré budete potrebovať pri dlhých jarných tréningoch a skutočnom budovaní aeróbnej vytrvalosti.
Po bloku silového tréningu sa nebudete vedieť dočkať jari, kedy môžete zúročiť jeho benefity. Preto venujte v zimných mesiacoch sile aspoň toľko pozornosti, ako venujete vytrvalosti.
Cyklovanie tréningu
Ľudské telo potrebuje určitú dobu dostávať stimuly rovnakého druhu, aby sa adaptovalo. Avšak dlhodobo stereotypný tréning časom spôsobuje stagnáciu. Po ťažkých tréningoch potrebujete oddych v podobe ľahšich jázd alebo voľného dňa. Samotný tréning je pre telo stresujúci a počas neho dochádza k poklesu kondície a katabolizme svalstva.
Práve počas oddychu - regenerácie prebiehajú adaptačné procesy v tele a rastie vaša výkonnosť. Rovnako po dlhých týždňoch a mesiacoch ťažkého tréningu telo potrebuje na pár týždňov vypnúť a vymaniť sa z dlhodobého stereotypu.
Preto sa tréning cyklistov odohráva v cykloch. Cykly sú krátkodobé (mikrocyklus) – tréning sa mení v priebehu týždňa; strednodobé (mezocyklus) – zmena zaťaženia v rámci mesiaca; dlhodobé (makrocyklus) – zmena zaťaženia v rámci celej sezóny (prípadne polsezóny). Makrocyklus sa môže ešte deliť na obdobia (prechodné, prípravné, pretekové atď.)
Cyklistický (nielen) tréning prebieha na základoch teórie superkompenzácie. Na to, aby sme pochopili, čo tento pojem znamená, musíme brať do úvahy ako sa organizmus správa po jednotlivých tréningoch. Po náročnom tréningu je telo unavené – energetické zásoby sú vyčerpané, svalové štruktúry sú "zdravo" poškodené, prechodne je znížená imunita atď.
Pri následnej regenerácii telo dopĺňa energetické zásoby a opravuje poškodené štruktúry. V určitom čase po tréningu sa organizmus športovca nachádza v stave, kedy je kondícia na vyššej úrovni, ako bola pred náročným tréningom. Toto obdobie však netrvá dlho. Po niekoľkých dňoch bez stimulácie sa kondícia opäť znižuje.
Alchýmiou tréningu je zistiť, kedy nastáva vrchol kondície a práve vtedy je potrebné zaradiť ďaľší rozvíjajúci tréning. Každý človek potrebuje po rovnakom type tréningu inú dobu regenerácie. Skúsení cyklisti zvládnu aj dva - tri ťažké vytrvalostné tréningy za sebou, aby stimulovali rast kondície. Naopak začínajúci cyklista, resp. cyklista na nižšej výkonnostnej úrovni potrebuje viac regenerovať, aby bol schopný ďalšieho ťažkého tréningu.
Náročnosť tréningov zvyšujte postupne!
Ani skúsený cyklisti nie sú v posilňovni často "doma". Dlhé desaťročia sa tento šport stránil špeciálneho silového tréningu ako protipólu, ktorý môže mať za následok stratu vytrvalosti. Poznám veľa milovníkov cyklistiky, ktorí si nevedia predstaviť tráviť čas zavretý v miestnosti a dvíhať železá. Cyklisti sú však často inteligentní ľudia, ktorí nad športom rozmýšľajú a vzhľadom na dlhé hodiny v sedle sú nútení počúvať vlastné telo. Po rokoch monotónneho trénigu tak často zistia, že s ich telom nie je "niečo v poriadku".
Preto sa neraz odhodlajú (často až vo vyššom veku) pre zaradenie tréningu v posilňovni. Cyklisti sú väčšinou fanatici, ktorí robia šport (v rámci možností) naplno. Bez toho by to ani nešlo, keďže pre získanie potrebnej vytrvalosti sú nutné pravidelné a často veľmi dlhé tréningy. Výkonnosť cyklistu totiž závisí viac od kvalitného a rozumného tréningu, ako od talentu.
Práve kvôli ich fanatizmu sa vrhnú s plnou vervou do silového tréningu v snahe dobehnúť zameškané. Pokiaľ ste sa v týchto riadkoch našli, vedzte, že aj skúsený športovec (cyklista) bez skúseností so silovým tréningom je v tomto odvetví stále nováčik. Podľa toho je nutné pristupovať k tréningu.
Pozrite si ešte raz graf superkompenzácie! Skúsený silový športovec bude po tréningu s činkami regenerovať lepšie ako vy a zvládne ťažký silový tréning po kratšej dobe a vo vyššej intenzite ako vy. Keď zaradíte ťažký tréning v čase, keď je krivka kondície v červenej oblasti, zahrávate sa s pretrénovaním a s poklesom kondície. "Ponáhľaj sa pomaly" v tomto prípade platí dvojnásobne.
Vo vašom prvom roku sa k tomu naozaj pravému silovému tréningu nedostanete. V závislosti od vašej celkovej kondície, veku a stavu tela si musíte počkať minimálne 2 – 3 sezóny. Prvé trénigové zimy budú skôr o naučení sa správnej techniky, o zvyknutí si na záťaž a o kompenzačných cvikoch s vlastným telom.
Čo sa týka cvičenia s činkami, buďte opatrní! Silu nôh síce dokážu perfektne zlepšiť drepy so záťažou, ale čím je cvik efektívnejší, tým je náročnejšie ho vykonať správne. Preto pridávajte záťaž postupne a buďte si istí, že technika vykonávania je správna a bezpečná. Nechajte si ju skontrolovať od niekoho iného, či už trénera alebo niekoho skúseného a znalého problematiky.
Samozrejme aj v prvom roku silového tréningu vaša sila porastie, avšak bez skúseností by ste sa nemali hneď pohybovať na hranici svojich možností. Svoj silový potenciál aj tak v rámci prvej zimy nenaplníte, naopak, mohli by ste sa zraniť. To by znamenalo výpadok a hrozbu straty nielen sily, ale aj vytrvalosti, ktorú je nutné drilovať hneď po silovej príprave.
O tom ako zakomponovať silový tréning do jednotlivých tréningových období sa dočítate v ďalšej časti - Fázy silového tréningu.
Ak ste z Bratislavy a máte záujem o silovú prípravu pod vedením trénera kniknite na odkaz Silová príprava pre cyklistov.
1. Silový tréning cyklistu (1.časť)
2. Silový tréning cyklistu (2.časť – Fázy silového tréningu)
3. Silový tréning cyklistu (3. časť - Najefektívnejšie cviky)
