Chcete mať kocky na bruchu? Jeho vytrvalé precvičovanie vám v tom nepomôže!!!
V praxi sa často stretávam s otázkou od ľudí, ako vypracovať pekné a hlavne viditeľné brušné svalstvo. Keď im poviem, že hodinové tréningy sed-ľahov alebo sklápačiek im to nezabezpečia, mnohí z nich na mňa pozerajú s nádychom prekvapenia, ba až nedôvery. Verte mi však, že je to tak.
Oblasť brucha totiž patrí medzi oblasti na tele, kde sa prednostne ukladajú tukové zásoby. A vedzte, že trénovanie určitej svalovej partie nezníži množstvo uloženého tuku v jej okolí. Každý človek má určité predispozície, v ktorých miestach sa mu primárne ukladá tuk. Ženám sa tvoria tukové zásoby najmä v oblasti bokov a stehnien, u mužov je to najmä oblasť pásu. Samozrejme existujú odchylky aj v rámci jednotlivcov.
Dôležité je, že pokiaľ chcete znížiť množstvo tuku v určitej oblasti, musíte znížiť celkové množstvo tuku. Keďže pri vykonávaní tréningov brucha nespálite toľko energie ako napríklad pri behaní alebo inej prevažne aeróbnej činnosti, ani vaše vypracované „kocky“ neuvidia svetlo sveta (respektíve svet neuvidí vaše kocky).
Ako teda dosiahnuť vypracované brucho? Otázka je jednoduchá a stručná, odpoveď je o niečo zložitejšia. Neexistuje presný návod, ktorý platí pre každého. Jednotlivi sa od seba odlišujú denným režimom, somatickými a fyziologickými charakteristikami, rýchlosťou metabolizmu, finančnými možnosťami a časom, ktorý majú k dispozícii na túto premenu. Pokúsim sa však zhrnúť do bodov všeobecné pravidlá, ktoré vám pomôžu.
1. Správne posilňovanie
Zabudnite na precvičovanie iba obľúbených partií ako stehná, zadok a brucho. Každý človek potrebuje mať vyvážené všetky svalové partie. Precvičujte teda celé telo a nevyhýbajte sa cvikom ako sú drepy, výpady, mŕtve ťahy, či komplexné cviky s vlastným telom. Okrem estetického a zdravotného hľadiska zvýšite celkový objem svalstva. Živiť svaly je pre organizmus energeticky náročné, čiže zvýśite váš energetický výdaj v kľude. Počas tréningu celého tela navyše spálite viac energie ako pri cvičení niekoľkých partií.
Čo sa týka cvikov na brucho, ľudia robia najčastejšie chybu, že pri ich vykonávaní zapierajú nohy. Tým "pomáhajú" brušným svalom prekonať záťaž, pretože do pohybu zapoja iné svaly (napr. iliopsoas). Cviky vykonávajte pomalým plynulým pohybom. Nesnažte sa robiť prudké pohyby alebo tlačiť rukami do hlavy pri sed-ľahoch. Tréning v posilňovni by mal byť vysoko intenzívny, s vyšším počtom opakovaní a nižšími prestávkami medzi sériami. Začiatočník musí pred zaradením takýchto náročných tréningov vybudovať základnú kondíciu pri tréningoch nižšej intenzity a záťať zvyšovať postupne.
2. Pridajte kardio
Pokiaľ máte problém s tým, že vám brušné svaly obaľuje vrstva tuku, musíte zvýšiť výdaj energie. Aj keď posilňovanie prináša množstvo benefitov, nespálite pri ňom toľko energie ako pri behaní, bicyklovaní alebo plávaní. Tieto aktivity je totiž možné vykonávať počas tréningovej jednotky neustále (bez prestávok). Zapojené sú prakticky všetky svalové partie, čo taktiež zvyšuje výdaj energie.
Pri vykonávaní aeróbnych cvičení viete dávkovať záťaž podľa tréningových zón. Tie vám dávajú spätnú väzbu o tom, ako sú hradené energetické nároky organizmu. V nižších tréningových zónach je telo schopné čerpať energiu predovšetkým z tukov, pri vyššom zaťažení stúpa podiel sacharidov. Tréningové zóny je možné urćiť rôznymi druhmi záťažových testov. Tréner alebo lekár, ktorý vás diagnostikuje, určí zóny podľa pulzovej frekvencie, rýchlosti alebo výkonu.
3. Stravujte sa v pravidelných intervaloch
Jedna z najdôležitejších vecí pri redukcii telesného tuku je časté a pravidelné stravovanie. Rozdeľte jedlá minimálne do piatich chodov (ideálne 6-7) a konzumujte menšie porcie. Pravidelný príjem potravy minimalizuje kolísanie krvného cukru, ktoré má za následok zvýšené ukladanie tukových zásob.
4. Obmedzte rýchle cukry a konzumujte chudé mäso
Kolísanie krvného cukru zmiernite tiež prijímaním vhodných potravín. Čo sa týka sacharidov, je vhodné ich prijímať v čo najkopmlexnejšej (najprirodzenejšej) forme. Jednoduché sacharidy zvyšujú hladinu krvného cukru rýchlejšie ako komplexné. O vplyve konzumovaných sacharidov na hladinu cukru v krvi vypovedá tzv. glykemický index. Njvyšší glykemický index majú monosacharidy - glukóza. Vhodným zdrojom sacharidov sú celozrnné formy sacharidov (pečivo, cestoviny, ryža), ovsené vločky, varené zemiaky v šupke. Čo sa týka mäsa kupujte hlavne kuracie a morčacie prsia, ryby a chudé hovädzie mäso.
5. Prijímajte správne potraviny v správny čas
Načasovanie príjmu potravín má tiež veľký význam. Konzumovať väčšie množstvo sacharidov môžete ráno a po záťaži, kedy má telo znížené množstvo glykogénových zásob. Do hodiny po telesnej aktivite uloží telo prijaté sacharidy efektívnejšie vo forme glykogénu. Pokiaľ máte problém s nadváhou, jednou z príčin môže byť práve vysoký príjem sacharidov počas dňa. Znížte teda množstvo konzumovaných príloh, zvýšte príjem zeleniny. Večer nie je vhodné jesť veľa sacharidov a už vôbec nie v ich jednoduchých formách. Ideálna je zelenina, chudé mäso, tuniak, varené vajce, mliečne výrobky...
6. Zvýšte príjem ovocia a zeleniny
Vhodným zdrojom komplexných sacharidov je taktiež ovocie. Okrem vitamínov vám dodá energiu a po záťaži doplní zásoby glykogénu v pečeni a vo svaloch. Odporúčam jesť najmä neprezreté ovocie. Čím je zrelšie, tým sú cukry v jednoduchšej forme a glykemický index je vyšší.
Zelenina pridaná k mäsu a prílohe obsahujúcej sacharidy znižuje glykemickú nálož jedla. Počas dňa si teda kedykoľvek doprajte jablko, neprezretý banán, hrušku, mrkvu či kaleráb. Naopak vyhnite sa sladkým nápojom, "rýchlemu občerstveniu", kečupu, majonézam, bielemu pečivu a žiaľ aj sladkostiam.
Nečakajte a pustite sa do plnenia vašich cieľov už dnes! Pokiaľ budete dodržovať vyššie uvedené body, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
