Tréning (nielen) pre ženy
Veľa žien si myslí, že tréning v posilňovni nie je pre ne. Niektoré tvrdia, že ich to nebaví, niektoré nechcú byť svalnaté a niektoré nemajú dobrý pocit už len z predstavy priestoru plného strojov a činiek. Milé ženy, ručím vám za to, že prehnane svalnaté nikdy nebudete. Byť svalnatý sa nepodarí niekedy ani chlapovi, ktorého tréning je väčšinou viac zameraný na vybudovanie objemu svalovej hmoty a hlavne má oveľa väčšie predispozície aby niečo také dosiahol. Je to hlavne väčšie zastúpenie rýchlych svalových vlákien (ktoré majú väčší objem ako pomalé) a produkcia testosterónu. Okrem pohlavného dozrievania, pôsobí testosterón aj na rast svalovej hmoty.
Niektoré ženy naozaj nemusí baviť tréning s činkami a uprednostnia radšej iné aktivity. Často však ku tomuto záveru dôjdu pred tým, ako takýto tréning vyskúšajú. Aeróbne aktivity sú výborné na redukciu telesnej hmotnosti, ale je to tréning v posilňovni, ktorým môžete cielene vyformovať svoje telo. Pre dosiahnutie redukcie hmotnosti a súčasne vyformovanie postavy je vhodné tieto aktivity kombinovať. Pohybová aktivita zvyšuje aj váš kľudový metabolizmus. To znamená, že aj po cvičení spaľuje vaše telo niekoľko hodín viac energie. Navyše svaly, ktoré vybudujete, sa stávajú metabolicky aktívnym tkanivom a viac svalovej hmoty znamená vyšší kľudový metabolizmus.
Cvičenie v posilňovni má aj zdravotné benefity. Napríklad správnym posilňovaním a uvoľňovaním chrbtového svalstva môžete eliminovať bolesť chrbtice a vstávanie z postele sa stane oveľa jednoduchším. Výber vhodného fitnesscetra je tiež veľmi dôležitý. Nemusí sa vám podariť vybrať si posilňovňu, v ktorej sa budete dobre cítiť, na prvý pokus. Nebojte sa vyskúšať viacero fitnesscentier.
Rozdiely v tréningu mužov a žien
Mnohí by ste čakali, že tréning žien a mužov sa bude veľmi odlišovať. Je to však omyl. Čo sa týka tréningu, najdôležitejšiu rolu nehrá pohlavie, ale cieľ tréningu. Muži chcú častejšie získať získať objem svalovej hmoty, ženy chcú naopak štíhle svalstvo obalené vhodnou (malou) vrstvou tuku na určitých partiách. Tieto rozdielne ciele majú za následok rozdiely v tréningu. Výber cvikov bude veľmi podobný ako u mužskej populácie (alebo u žien, ktoré chcú byť svalnaté). Rozdiely budú najmä v použitých hmotnostiach záťaže, počte cvikov, sérií, opakovaní a doplnení aeróbnych cvičení.
Cvičenie jednotlivých partií by malo byť vyvážené, aby nedochádzalo k svalovým dysbalanciám. Pokiaľ trénujete prsné svalstvo, rovnako musíte precvičiť svalstvo chrbtové. Najmä u niektorých chlapov, ktorí venujú väčší priestor bench pressu ako cvičeniu hornej časti chrbtového svalstva je možné pozorovať tzv. guľatý chrbát. Okrem estetického problému tu môže vzniknúť aj problém zdravotný.
Niektorí návštevníci posilňovne si myslia, že intenzívnym cvičením brucha dosiahnu aj jeho estetický progres. Najmä ženy chcú posilňovať často len „problémové“ partie. Okrem zdravotných rizík (dysbalancie) to často vedie k neuspokojivým výsledkom. Lokálne chudnutie totiž nefunguje. Pokiaľ chcete stratiť nadbytočné kilogramy vo forme tuku, je dôležitý pomer príjmu a výdaju energie, nie pravidelné zaťažovanie určitej partie. To znamená, že najefektívnejšie je precvičenie čo najväčšieho počtu partií. Spálite viac energie, postupne eliminujete svalové dysbalancie a vaša postava bude vyvážená a celková kondícia lepšia.
Príjem a výdaj energie
Čo sa týka príjmu a výdaja energie, tu bude existovať určitý rozdiel medzi pohlaviami. U žien je redukcia tuku zložitejšia ako u mužov. Ženám sa tvoria tukové zásoby v niektorých partiách oveľa rýchlejšie ako mužom. Je to výsledkom evolúcie, keďže ženské telo sa už počas puberty začína pripravovať na energeticky náročný proces tvorby materského mlieka.
Zabudnite však na zaručené, krátke, nárazové diéty. Okrem zdravotných problémov vám prinesú len krátkodobé výsledky. Tie sa veľmi rýchlo stratia a pravdepodobne po nabehnutí na normálny režim priberiete viac ako ste schudli. Je to preto, lebo telo sa bude po šoku z podvýživy spomalí metabolizmus a snaží sa uložiť čo najviac energie vo forme tukov. Ďalšími negatívnymi účinkami budú strata vody v tele, oslabenie imunity, úbytok svalovej hmoty a kondície. Energetická potreba bazálneho metabolizmu (energia potrebná pre základné životné funkcie) musí byť v každej diéte uspokojená. Pokiaľ máte príliš nízky energetický príjem, kľudový energetický výdaj sa zníži, aby telo zabezpečilo dostatočné množstvo energie. Nízkoenergetické diéty vám teda prinesú viac negatív ako pozitív.
Kvalitné potraviny
Vaša strava by mala obsahovať vhodný pomer tukov, bielkovín a sacharidov. Ich vzájomný pomer závisí od vášho cieľa. Všeobecne sa považuje za ideálny pomer : sacharidy 60%, tuky 25% a bielkoviny 15%. Siloví športovci a kulturisti budú mať o niečo vyšší príjem bielkovín, vytrvalostní športovci zase sacharidov.
Dôležitá je taktiež kvalita týchto živín. Sacharidy by mali byť v ich prirodzenej forme. Jednak obsahujú viac vlákniny, ktorá pozitívne vplýva na črevnú peristaltiku a jednak majú nižší glykemický index (zvyšujú hladinu cukru v krvi len mierne). Prijímať sacharidy by ste mali hlavne vo forme ovocia, zeleniny, celozrnného pečiva. Čo sa týka tukov, väčšina populácie by mala zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín (ryby, olivový olej). Pre syntézu svalov sú zase dôležité živočíšne bielkoviny. Tie obsahujú na rozdiel od rastlinných bielkovín všetky potrebné aminokyseliny. Vegetariáni môžu z rastlinnej potravy tiež získať všetky potrebné aminokyseliny na syntézu bielkovín, je tu ale potrebná kombinácia vhodných potravín.
Možno najdôležitejšie pravidlo stravovania je pravidelné stravovanie. Mali by ste prijímať pestrú potravu aspoň 5x denne v relatívne pravidelných intervaloch. Znížite tým kolísanie krvného cukru, čím predídete nadmernému ukladaniu tukov a telu poskytnete všetky živiny potrebné pre zdravie, nárast kondície a zlepšenie postavy.
