Ako sa dostať do formy po pauze?
Ľudia majúci dlhoročné skúsenosti s tréningom s činkami určite zažili obdobie, kedy bol ich tréning na niekoľko týždňov či mesiacov prerušený. Keďže sám som mal nedávno vážnejšie zranenie (vykĺbená kľúčna kosť a potrhané väzy), tiež sa nachádzam v tomto štádiu tréningu. Samozrejme je rozdiel, či vás obmedzuje hojace sa zranenie (čo je aj môj prípad), alebo je vaše telo schopné vykonávať cviky bez obmedzenia. V tomto článku sa budem venovať všeobecným zásadám, ktorými sa môžu riadiť obe tieto skupiny.
Častou chybou ľudí, ktorí po pauze navštívia fitnesscentrum je obrovská túžba dohnať zameškané. Žiaľ, princípy fyziológie nášho tela sú neúprosné a premotivovanosť väčšinou prinesie neefektívnejší tréning, ktorý nám prinajmenšom spôbí pomalší nárast kondície a nepríjemnú "svalovku". Ak ste v posilňovni neboli niekoľko mesiacov, musíte sa riadiť presne tými istými pravidlami ako začínajúci cvičenec. Bolestiam svalov sa úplne nevyhnete, ale správnym tréningom ich minimalizujete. Pri dodržaní zásady postupnosti budú tréningy zo dňa na deň špecifickejšie a intenzívnejšie. Pri príliš intenzívnom tréningu vás okrem možného zranenia bude obmedzovať preťaženie svalstva a jeho bolesť.
Na začiatku celé telo
Spočiatku je zbytočné trénovať systémom splitu (rozdelenie svalových partií do viacerých dní). Svaly totiž nie sú pripravené na záťaž a počas prvých tréningov budú stačiť na partiu povedzme 3-4 série jedného cviku. Počet opakovaní v sériách sa môže pohybovť od 8 do 15. Absolvujte všetky série ďaleko od hranice zlyhania. To znamená, že na konci série by ste mali byť schopní bez problémov urobiť niekoľko ďalších opakovaní. Na druhý a tretí deň budete pri každom pohybe radi, že ste svaly nezaťažili intenzívnejšie. Pri tréningoch celého tela odporúčam taktiež tzv. kombinované série. Môžete absolvovať, dvoj, troj alebo štvorkombináciu cvikov. Ideálna je kombinácia antagonistov (svaly pôsobiace navzájom opačným smerom - napr. biceps a triceps).
V praxi to bude vyzerať takto:
- vykonáte sériu na biceps,
- dáte si veľmi krátku prestávku,
- absolvujete sériu na triceps
- po dokončení absolvujete ešte sériu na precvičenie brušného svalstva.
Takto ukončíte prvú sériu trojkombinácie. Takýchto sérií odporúčam absolvovať 3 až 4 (v závislosti od vašich pocitov). Po dokončení trojkombinácie, môžete prejsť na ďalšiu trojkombináciu cvikov a týmto štýlom za tréningovú jednotku precvičiť celé telo. Výhodou tohoto systému je lepšia regenerácia svalov medzi sériami a zefektívnenie (skrátenie) tréningu. Na druhý deň vás síce bude bolieť celé telo, ale menej intenzívne, ako keby ste začali so systémom splitu. Po troch dňoch, kedy by sa mala svalová bolesť dostať na minimálnu úroveň, môžete absolvovať druhý, presne taký istý tréning.
Pri zaraďovaní tréningov sa musíte riadiť vašími pocitmi. Žiadne striktné pravidlá ako nutné dva či tri dni voľna neexistujú. Pokiaľ nebudete cíťiť svalovú bolesť už po dvoch dňoch a budete presvedčení, že ďalší tréning zvládnete, zaraďte ho! Po desiatich dňoch by ste mali byť schopní absolvovať takýto tréning povedzme každý druhý deň. Postupne môžete zvyšovať intenzitu a pridať jednu sériu z každého cviku. Tento typ tréningu môže trvať v závislosti od dĺžky prestávky, zdravia, vašej kondície a pocitov dva týždne až dva mesiace.
A-B tréning
Keď budete cítiiť, že vaše svaly si zvykli na záťaž a sú schopné pokračovať v tréningu aj po skončení poslednej série, rozdeľťe tréning do dvoch dní. Čiže polovicu partií precvičte v tréningu A, druhú polovicu v tréningu B. Aj pri tomto type tréningu je veľmi výhodný systém kombinovaných sérií. Vhodné je zaradiť dvojkombináciu antagonistov. Na precvičenie partie vám budú stačiť dva cviky. Napríklad v jednej kombinácií bicepsový zdvih s veľkou činkou a tlakom na lavičke s úzkym úchopom, v druhej kombinácií biceps na Scottovej lavičke a tricepsové kliky (kľuky). Takýto typ tréningu je intenzívny (vydáte veľa energie, viac zaťažíte kardiovaskulárny systém), ale zároveň budú mať jednotlivé partie dostatok priestoru na regeneráciu a nárast sily by nemal utrpieť. Pre väčšinu ľudí bude stačiť absolvovanie 3 pracovných sérií z každého cviku.
Ako bude tréning pokračovať a vaša kondícia rásť, postupne môžete navyšovať ako objem, tak aj intenzitu. Aj pri tréningu celého tela, aj pri systéme tréningu rozdeleného do dvoch dní môžete obmieňať cviky zamerané na jednotlivé partie. To znamená, že v rámci jedného tréningu absolvujete bicepsový zdvih s veľkou činkou, môžete v nasledujúcom tréningu zaradiť jednoručky. Takto každú partiu zaťažíte komplexnejšie a tréning bude pestrejší. A-B systémom väčšina z vás môže trénovať dlhodobo. Pokiaľ máte špecifické požiadavky (venujete sa športu na súťažnej úrovni, alebo sa potrebujete dostať zo stagnácie), môžete tréning v závislosti od vášho cieľa rozdeliť do troch, štyroch a dokonca aj piatich dní.
Ak dodržíte tieto postupy, úspech by sa mal dostaviť a vaša forma by sa mala dostať na očakávanú úroveň bez rizika pretrénovania.
