Pravda o intervalovom tréningu
Možno ste už počuli o intervalovom tréningu ako o najlepšej a zaručenej metóde straty kilogramov v krátkom čase a s „trvalými následkami“ :). Pôvodne vznikol intervalový tréning ako prostriedok pre športovcov, ktorí potrebovali zvýšiť svoju výkonnosť. Má svoje uplatnenie v kondičnej príprave rôznych športovcov, v atletike a najmä v športoch, kde sa neustále mení miera zaťaženia ako sú cyklistika a in line korčuľovanie (je to tiež výsledkom štýlu pretekania, ktorý podmieňuje najmä rozdiel vo výkone športovca, ktorý je v zákryte a toho, ktorý „ide sám proti vetru“).
Trochu inú podobu má intervalový tréning pri tréningu športov s rovnakým dlhodobým zaťažením ako napríklad maratón, ironman a pod.. I tu má však svoje uplatnenie. Výhodou intervalového tréningu je okrem iného to, že ste schopní absolvovať celkovo dlhšiu dobu vysokú záťaž ako pri súvislej metóde. Počas intervalov s nižším zaťažením má telo čas na regeneráciu, odbúranie laktátu a resyntézu ATP. Poznáme nespočetné množstvo druhov intervalov v závislosti od doby trvania intervalu, dĺžky prestávky a zaťaženia. Dobrým ukazovateľom zaťaženia je naša pulzová frekvencia.
Intervaly majú podobu časových úsekov strávených v tréningových zónach. Tieto tréningové zóny sú dané pulzovou frekvenciou (napr. aeróbna zóna 143-155, tempová vytrvalosť 156-162, podprahová 164-174, nadprahová 175-178 atď.). Na zistenie tréningových zón jednotlivca slúži takzvaný záťažový test (tých je tiež mnoho druhov). Testom zistíte váš aeróbny a anaeróbny prah, z čoho sa odvodia jednotlivé tréningové zóny. Každá z týchto zón má špecifické uplatnenie pre náš tréning a schopnosti, ktoré chceme rozvíjať.
Športovec má počas sezóny tieto intervaly rôzne namixované. V zásade začína sezónu tréningom nižšej intenzity, aby získal potrebnú všeobecnú vytrvalosť. Ako príprava postupuje, zaraďuje stále viac intervalových tréningov a ich intenzita sa postupne zvyšuje. Aj trénovaný jedinec však musí na začiatku sezóny stimulovať všeobecnú vytrvalosť tréningom o nízkej intenzite! Tento tréning má taktiež veľké uplatnenie v ďalších častiach sezóny, keď slúži na udržanie aeróbnej vytrvalosti a regeneráciu organizmu po vysokej záťaži.
V dnešnej komerčnej dobe si špekulanti samozrejme všimli existenciu tohoto efektívneho tréningu, ošatili ho marketingovými sľubmi a jeho vedeckú filozofiu zošrotovali filozofiou čo najúčinnejšej reklamy. Toto ošatenie sa nazýva HIIT tréning. Posilňovne začínajú ponúkať takéto typy tréningu ľuďom bez toho, aby poznali svoje tréningové zóny a rovnaký typ tréningu absolvujú ľudia s rôznou kondíciou a s rôznymi cieľmi. Ich nezmyselné teórie hovoria o intervaloch maximálnej intenzity v trvaní 60 sekúnd s rovnakou dobou odpočinku.
Skúste si zabehnúť maximálnou rýchlosťou 400 m (mne to trvá do 1 minúty), znížiť rýchlosť behu opäť na jednu minútu a zopakovať toto šialenstvo. Väčšina z vás nebude schopná dokončiť ani prvý interval. Takýchto intervalov by ste mali vraj absolvovať aspoň osem :). Vaše svaly budú už po prvom intervale plné laktátu a zásoby ATP budú nulové. Ďalšia vynikajúca teória je, že za 20 minút tréningu pre seba urobíte viac ako za hodinu tréningu nižšej intenzity. Urobíte, no väčšina z vás urobí pre seba viac škody. Táto teória jednoznačne vychádza z toho, že netrénovaný jedinec nebude schopný absolvovať vyššiu záťaž dlhšie ako je uvedená doba. Preto tento šikovný ťah: „za 20 minút HIITu viac ako za hodinu „obyčajného“ tréningu“.
Ach ten HIIT, to je ale hit...
Posilňovňa inkasuje za kratší čas viac a vy budete spokojní, že ste pre seba urobili maximum. Navyše krátky a pestrý tréning je predsa zábava, nie!? :) Okrem hroziaceho zranenia nevydáte toľko energie ako pri dlhodobejšej záťaži a vzhľadom na vysokú záťaž a vašu prípadnú netrénovanosť bude taktiež obmedzená regenerácia organizmu. Jednoduché návody bez bližšieho vysvetlenia sú väčšinou lacným reklamným ťahom a v tomto prípade to platí dvojnásobne. Intervalový tréning je veľmi efektívny spôsob zvyšovania kondície, ale musí byť založený na reálnych princípoch.
Tomuto tréningu musí predchádzať získanie všeobecnej vytrvalosti. Musíte poznať svoje tréningové zóny a vedieť, ktorý druh intervalov na čo slúži, aká je doba regenerácie organizmu medzi intervalmi a taktiež doba regenerácie organizmu po takomto tréningu. Pokiaľ dosiahnete určitý stupeň kondície, intervalový tréning z vhodne zostavených intervalov môže trvať kľudne hodinu a verte mi, že takýto tréning sa nedá porovnať s 20 minútovým živelným „tréningom“.
Medzi intervalovými tréningmi však musia byť vložené tréningy nižšej intenzity, počas ktorých telo udržiava (alebo zvyšuje) aeróbnu vytrvalosť a aktívne regeneruje. Pokiaľ trénujete aj s činkami, musia tieto tréningy taktiež korešpondovať s touto skutočnosťou a to ako typom tréningu, tak aj jeho správnym načasovaním.
Pridajte sa k nám!
