Silový verzus vytrvalostný tréning
V tomto článku budeme silový tréning chápať ako tréning prevažne v posilňovni. Je to tréning s vysokou záťažou a s kratšou dobou trvania aktívnej práce svalov. Nebudeme bližšie špecifikovať tréning z pohľadu napr. kulturistiky ako objemový, či rysovací. V porovnaní s vytrvalostným tréningom sú si z pohľadu fyziológie veľmi podobné. Práve kvôli vysokej záťaži, ktorú naše telo znáša, je tento tréning spravidla rozdelený na série a opakovania. Prestávky medzi sériami slúžia na to, aby zaťažené svaly zrelaxovali a boli schopné absolvovať ďalšiu záťaž.
Na rozdiel od silového tréningu, tréning vytrvalostný prebieha zväčša neprerušovanou metódou. To znamená, že telo absolvuje záťaž dlhodobo a nepretržite, bez prestávky na regeneráciu. Samozrejme, že tak ako v silovom tréningu, existujú určité špecifické tréningy, ako je napríklad intervalový tréning. Tu sa strieda vysoké zaťaženie s nižším pre potreby nárastu špecifických kondičných schopností. Aj tento tréning je však v porovnaní so silovým tréningom, tréningom dlhodobým a nepretržitým.
Druhy svalových vlákien
Rozdielom medzi vytrvalostným a silovým tréningom z pohľadu fyziológie je druh svalových vláken, ktoré vykonávajú väčšinu práce. Naše kostrové svalstvo je zložené z pomalých (červených) a rýchlych (bielych) vláken. Biele sa ešte delia na oxidatívne (majú aj enzýmy pomalých vlákien) a glykolitické. Rýchle vlákna majú spravidla väčší objem a sú schopné pôsobiť proti záťaži väčšou silou. Preto pri silovom tréningu odvádzajú väčšinu práce.
Pomalé svalové vlákna nie sú schopné vyvinúť takú absolútnu silu, ale oproti rýchlym vláknam sú schopné absolvovať podstatne dlhodobejšiu záťaž. Je to spôsobené tým, že sú vybavené veľkým počtom mitochondrií s vysokou aktivitou enzýmov aeróbneho metabolizmu. Tým pádom sú schopné získavať energiu pre svoju činnosť aeróbnym spôsobom (niečo o získavaní energie aj v tomto článku.
1. rýchle glykolitické vlákna 2. rýchle oxidatívne vlákna 3. pomalé svalové vlákna (sfarbenie do červena spôsobuje vysoká koncentrácia myoglobínu a mitochondrií)
Z uvedeného vyplýva, že pri silovom tréningu pracujú hlavne rýchle svalové vlákna, vlákna červené sú zase zaťažované najmä vytrvalostným tréningom. Rýchle oxidatívne vlákna (na rozdiel od rýchlych glykolitických) sú taktiež vybavené enzýmami aeróbneho metabolizmu. Sú schopné pracovať veľkou intenzitou, ale oproti rýchlym glykolitickým vláknam sú odolnejšie voči únave. Pri vytrvalostnom tréningu tieto vlákna získavajú vlastnosti pomalých, pri silovom tréningu zase rýchlych vlákien.
Niektorí autori publikácií, zaoberajúcich sa touto problematikou, dokonca tvrdia, že vplyvom dlhodobého tréningu je možné do určitej miery zmeniť pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien. Pomer svalových vlákien je ale s určitosťou do veľkej miery podmienený geneticky.
Porovnanie šprintéra s rozvinutými rýchlymi vláknami a maratónca s rozvinutými pomalými vláknami
Benefity silového a vytrvalostného tréningu pre náš organizmus
Dlhodobým vytrvalostným tréningom sa naše telo "uči" vo väčšej miere využívať pre získavanie energie tuky. Okrem straty tohoto tkaniva to má za následok taktiež šetrenie glykogénových zásob, ktoré potrebujeme pri vysokej záťaži. Kardio tréning zvyšuje funkčnú zdatnosť dýchacieho systému, čím sa šetrí energia potrebná pre prácu kostrových svalov.
Aeróbny tréning posilňuje srdcovocievny systém. Naše srdce bude schopné jedným sťahom dostať do obehu viac krvi a tým pádom aj živín potrebných pre svalovú prácu. Zväčší sa objem srdca (srdcových dutín) a množstvo krvi v obehu. Veľmi dôležitou zmenou je tiež zmnoženie vlásočníc, ktoré zabezpečujú lepšie prekrvenie, transport kyslíka do svalov a pokles krvného tlaku.
Na druhej strane silový tréning hypertrofuje steny komôr srdca, zvyšuje maximálnu silu, spevňuje kostné tkanivo, slúži ako prevencia voči artróze, zväčšuje objem svalovej hmoty, ktorá tvorí oporu pre kostru či orgány. Správny tréning odstraňuje svalové dysbalancie a môže minimalizovať niektoré zdravotné problémy (bolesti chrbta). Zväčšením svalovej hmoty sa zvyšuje podiel metabolicky aktívneho tkaniva, čo má za následok zvýšenie pokojového metabolizmu (dôležité pri odbúravaní tukového tkaniva).
Silový šport pre vytrvalcov, vytrvalostný pre "silákov"
Častou chybou vytrvalostných športovcov je, že v príprave opomínajú silovú prípravu. Siloví športovci zase zabúdajú vytrvalostnú prípravu. Pre obidve skupiny môže práve v prípravnom období na sezónu táto príprava pomôcť. Po náročnej sezóne plného špeciálneho tréningu je totiž kapacita rastu kondície značne vyčerpaná. Vtedy je vhodné zvýšiť typ kondície, ktorý je celú sezónu v úzadí. Táto príprava by mala v závislosti od druhu športu trvať niekoľko týždňov a plynule by mala prejsť do špeciálnej prípravy konkrétneho športu. Takmer každý špičkový profesionálny športovec uplatňuje v príprave takúto stratégiu.
Športová prax ukázala, že počas nasledujúcej špeciálnej prípravy je efektivita tréningu vyššia. Siloví športovci prostredníctvom vytrvalostného tréningu zvýšia kondíciu kardiovaskulárneho systému, ich svaly získajú vytrvalosť, ktorú budú potrebovať pri náročných a dlhých tréningoch neskôr v sezóne. Navyše zmnoženie vlásočníc zabezpečí lepšie prekrvenie svalu a lepší transport živín a kyslíka do svalov.
Podobnú stratégiu môžeme vidieť u profesionálnych vytrvalcov. Počas prípravného obdobia zvolia ťažký silový tréning, prostredníctvom ktorého zvýšia svalovú silu. Tá totiž nie je počas sezóny dostatočne stimulovaná. Okrem odstránenia svalových dysbalancií, ktoré môžu vzniknúť pri jednostrannom zaťažovaní, môže silový tréning zlepšiť taktiež výkonnosť. Napríklad cyklisti potrebujú pri záverečných špurtoch skutočnú svalovú silu, ktorá sa dá naplno rozvinúť jedine silovým tréningom.
Okrem toho je pre nich tréning sily dobrou prevenciou pred zranením. Zvýšená kapacita záťaže spojenia sval-šľacha znižuje riziko natiahnutia svalu behom náhlej zmeny výkonu. Vyrovnanie svalových disbalancií medzi skupinami svalov, ktoré pôsobia na kĺb, je taktiež dobrou prevenciou pred zranením.
Syntéza silového a vytrvalostného tréningu pre zlepšenie postavy
Okrem zdravotných a výkonnostných benefitov, prináša taktiež všeobecný rozvoj kondície prostredníctvom obidvoch typov tréningu najefektívnejšiu cestu pri ceste za lepšou postavou. Pri vytrvalostnom tréningu je jednoznačne výdaj energie za tréning vyšší ako pri silovom tréningu. Zvyšuje sa taktiež utilizácia tukov v metabolizme. Silový tréning nám poskytne silné a svalnaté telo, ktoré má vyšší kľudový metabolizmus.
