Začíname v posilňovni
Začiatky bývajú ťažké. Táto veta sa dá aplikovať takmer na všetky ľudské činnosti, výnimkou nie je ani tréning v posilňovni. Veľa ľudí má strach už pred príchodom do cudzieho prostredia. Majú obavy, že budú najslabší, najtučnejší, najchudší či najsrandovnejší pri vykonávaní prvých cvikov. Nie je sa ani čo čudovať, keďže správne predpokladajú, že väčšina „spolucvičencov“ nie je v posilňovni prvý raz. Pokiaľ ste neboli nikdy v posilňovni alebo nemáte tušenie o tom, ako správne cvičiť, určitebudete potrebovať pomoc.
Ja som mal to šťastie, že som začal navštevovať posilňovňu s učiteľom, ktorý necvičil roky, ale desaťročia. Ukázal mi správnu techniku jednotlivých cvikov a naučil ma základné princípy posilňovania. Po pár mesiacoch cvičenia pod dohľadom a neustáleho samoštúdia z dostupnej literatúry som sa nakoniec osamostanil. Pokiaľ máte vo svojom okolí niekoho takého, nebojte sa ho osloviť. Takáto pomoc vám môže ušetriť mnoho hodín trápenia, predísť nespočetnému množstvu chýb a hlavne vám zabezpečí rýchlejší pokrok. Pokiaľ nikoho takého v okolí nemáte, pomôcť vám môže osobný tréner. Tento špás má však jednu tienistú stránku – nie je to zadarmo.
Keď sa však už rozhodnete investovať čas a nakoniec aj peniaze za vstup do fitnesscentra, aspoň v začiatkoch by som vám odbornú pomoc odporúčal. Zanietení športovci po niekoľkých týždňoch - mesiacoch cvičenia pod dohľadom a štúdiu vhodnej literatúry, zvládnu do určitej miery viesť svoj tréning sami. Vždy je ale vhodné, keď budú svoje skúsenosti, názory a postupy konfrontovať s niekým skúsenejším a samozrejme s literatúrou. Pri akejkoľvek snahe sa pri tomto postupe nevyhnete chybám, ale ako bude tréning a vaše štúdium pokračovať, postupne sa budú tieto prešľapy minimalizovať.
Človek nejde do posilňovne len tak. Každý ma nejaký dôvod prečo chce začať s posilňovaním. Chcete začať cvičiť pretože chcete...pretože chcete dosiahnuť nejaký cieľ. Pred začatím cvičenia je preto vhodné tento cieľ definovať. Niekto chce zhodiť pár kilogramov, niekto ich chce pribrať, niekoho bolí chrbtica a niekto chce byť skutočne svalnatý. Určiť si cieľ je veľmi dôležité, pretože pre dosiahnutie každého cieľa existujú určité postupy, ktoré sú efektívnejšie ako iné. Iný tréningový plán bude mať ten čo che schudnúť, iný ten čo chce pribrať, iný ten čo chce minimalizovať nejaký zdravotný problém a iný športovec, ktorý potrebuje posilňovňu ako doplnok k svojmu športu. Nejde len o výber cvikov, ale aj o intenzitu cvičenia, zvolenie záťaže, počet sérií, opakovaní a prestávky medzi nimi, počet tréningových jednotiek v týždni, zaradenie aeróbnych cvičení, stravovací režim atď. Pri prvých návštevách posilňovne sa bude tréning ľudí s rôznymi cieľmi veľmi podobať. Každý sa totiž musí naučiť správnu techniku cvikov a získať určitú kondíciu, čo si vyžaduje svoj čas. Ako však budú týždne a mesiace ubiehať, tak sa tento tréning bude vyvíjať a špecializovať pre čo najefektívnejšie splnenie nášho cieľa.
Plniť cieľ teda budete určitým postupom, ktorý sa nazýva tréningový plán. Tento plán sa postupom času (s rastom našej výkonnosti) vyvíja. Ako sme si povedali, tréningový plán väčšiny začiatočníkov je bez ohľadu na konkrétny cieľ veľmi podobný. Zo začiatku nebudú vaše svaly veľmi odolné voči záťaži a veľmi rýchlo sa unavia. Preto nemá zmysel rozdeľovať jednotlivé partie do jednotlivých dní. Prvé týždne precvičíte každý tréning celé telo. Časom vaše telo odpovie na zvyšujúcu sa záťaž zvýšením kondície a vaše svaly zvládnu vyššiu a dlhodobejšiu záťaž. Vtedy je vhodné (pokiaľ to korešponduje s vašimi cieľmi) rozdeliť tréning jednotlivých partií do niekoľkých dní. Zo začiatku to môže byť tréning rozdelený do dvoch dní. Napríklad v pondelok a štvrtok precvičíte prsia, chrbát, brucho a v utorok a piatok zase nohy, paže, ramená. Takto sa dá tréning rozdeliť aj do troch, štyroch a dokonca aj piatich dní. Pri piatich dňoch to znamená precvičiť jednu partiu denne, ale tento systém vás ako začiatočníkov niekoľko rokov trápiť nemusí.
Rovnako dôležitý ako tréning je stravovací režim a rovnako ako pri tréningu, tak aj pri zložení stravy budú existovať rozdiely medzi ľudmi s rôznymi cieľmi. Pre každú skupinu ale budú platiť určité základné princípy. Pravdepodobne všetci chceme predísť priberaniu nadbytočných tukových zásob. Jedným z kľúčov k tomuto cieľu je vyhnúť sa nadmernej pozitívnej energetickej bilancii (viac energie prijať ako minúť). Zámerne som napísal nadmernej, keďže mierna pozitívna energetická bilancia je pre väčšinu športovcov žiaduca. Ďalšou dôležitou vecou je minimalizovať kolísanie krvného cukru. Tento stav totiž spôsobuje nadmerné ukladanie tukových zásob. Kolísanie minimalizujete pravidelným príjmom potravy (5x denne) a prijímaním potravín s nižším glykemickým indexom.
Glykemický index nám určuje schopnosť potravín zvýšiť cukor v krvi. Potraviny s vyšším glykemickým indexom môžeme prijať v dobe tesne po tréningu, kedy je naše telo schopné efektívnejšie obnoviť zásoby glykogénu. Ďalšou dôležitou vecou bude zloženie potravín z hľadiska živín. Jedná sa hlavne o pomer príjmu bielkovín, tukov a sacharidov. Človek, ktorý má za cieľ pribrať svalovú hmotu bude mať vyšší príjem bielkovín ako vytrvalostný športovec, ktorý má posilňovňu ako doplnkový šport. Mnohé výskumy prišli k záveru, že príjem bielkovín pre človeka, ktorý chce nabrať svalovú hmotu je 1,5 – 2 gramy na kilogram hmotnosti denne. Navyše by sa malo jednať o komplexné bielkoviny (sú zložené s esenciálnych aj neesenciálnych aminokyselín), ale o tom možno niekedy nabudúce.
Záverom by som chcel povedať, že kto sa zahráva s myšlienkou posilňovania, len smelo do toho. Správne posilňovanie má obrovskú devízu – výsledky sú zaručené a evidentné!
