Skúsili sme ketogénnu diétu

Ako sa to začalo

Rišo sa venuje posilňovaniu 16 mesiacov. Za tento čas sa s mojou pomocou naučil celkom slušne cvičiť, výrazne zosilnel a nabral aj svalovú hmotu. Hoci nemal nadváhu, prišiel s nápadom, že chce redukovať tukové zásoby. Pýtal sa ma na môj názor ohľadom ketogénnej diéty. Musím povedať, že nie som veľkým zástancom ketogénneho stravovania z pohľadu športového výkonu. Avšak z mojich dlhoročných skúseností z prostredia fitness viem, že na redukciu hmotnosti prevažne z tukových zásob je táto diéta veľmi efektívna.

Niekoľko týždňov sme sa na tréningoch bavili o tomto spôsobe stravovania, o možných "vedľajšich účinkoch" a o stratégii, ako by diéta a následný tréning mohli prebiehať. V rámci sebapoznávania a získavania nových skúseností sme sa nakoniec rozhodli, že túto diétu Rišo vyskúša. Výsledky v podobe straty kilogramov predčili naše očakávania.

Čo je ketogénna diéta

Zjednodušene sa dá povedať, že ketogénnou diétou je spôsob stravovania, kedy sú sacharidy v strave výrazne obmedzené. Strava je teda zložená najmä z tukov a bielkovín. Pri bežnej a dostatočnej konzumácii potravy, má organizmus k dispozícií dostatočné množstvo sacharidov. Tie sú uložené vo forme glykogénových zásob v svalovom tkanive a v pečeni. Pri dlhšom hladovaní, extrémnom výdaji energie alebo pri niekoľkodňovom výraznom obmedzení konzumácie sacharidov, dochádza ku ketóze.

Ketóza je stav, kedy v dôsledku nedostatku sacharidov začne organizmus výrazne metabolizovať tuky a z mastných kyselín (kyseliny viazané v tukoch) vznikajú oxidáciou ketolátky. Ich koncentrácia v krvi výrazne stúpne a stávajú sa hlavným zdrojom energie. Do veľkej miery aj pre mozog, ktorý za normálnych okolností čerpá energiu výhradne z glukózy. Výsledkom je, že palivom pre telo sa stávajú najmä tuky. Overili sme si, že spolu s redukciou energetického príjmu, je ketogénna diéta na stratu kilogramov veľmi účinná.  

Ketogénna diéta a strata kilogramov

Existuje viacero foriem ketogénnej diéty. V oblasti fitness sa často využíva cyklická ketogénna diéta. Pri tejto diéte sa strieda niekoľko dní "ketostravy" prerušované dňami s vyšším príjmom sacharidov. Nevýhodou tohoto spôsobu stravovania je, že po doplnení sacharidových zásob a následnom "hladovaní" sa opäť cíti človek bez energie a hladný.

Prechod medzi fungovaním tela na glukóze a na ketolátkach je najnepríjemnejši. Organizmus nemá dostatok glukózy a ani hladina ketolátok v krvi nie je dostatočná. My sme zvolili diétu so stabilným príjmom sacharidov iba 15 - 20 gramov denne bez ohľadu na tréningové dni. Silový tréning sme mali väčšinou 3x do týždňa. Za cca 6 týždňov Rišo schudol úctyhodných 10 kilogramov. Priebeh chudnutia je znázornený v grafe.

Po prvom ťažšom týždni sa Richard unavený necítil. Treba si uvedomiť, že samotné zloženie potravy (tuková strava) nemusí spôsobiť úbytok kilogramov. Dôležité je tiež celkové zníženie kalorického príjmu. Vzhľadom na to, že väčšina čitateľov tohoto článku sa venuje nejakému druhu fyzickej aktivity, môžete zvoliť diétu s o niečo vyšším príjmom sacharidov a kalórií v tréningový deň.

Od začiatku diéty sa Richard vážil každý deň. To mu umožnilo zistiť rozdiel v strate kilogramov medzi dňami kedy cvičil a dňami kedy mal voľno. Po tréningových dňoch dosiahla priemerná strata 0,44 kg, po dňoch voľna 0,3 kg. Rišov denný príjem bol celých 6 týždňov do 7500 kj denne. Jeho príjem bol teda vyšší ako odhad bazálneho metabolizmu, ale výrazne nižší ako odhadovaný denný výdaj energie. Limit sacharidov dodržiaval striktne a činil iba 20 gramov denne. Do ketózy sa dostal na štvrtý deň diéty. Ketózu si môžete overiť testovacími prúžkami na moč, ktoré kúpite v lekárni.

Vplyv ketogénnej diéty na výkon

Je všeobecne známe, že sacharidy poskytujú bezprostrednejší zdroj energie ako tuky. Glykogén ľudskému telu umožňuje vykonávať intenzívnejšiu aktivitu. Na rozdiel od tukov sa totiž metabolizuje aj za podmienok, kedy svaly nemajú k dispozícií dostatok kyslíka (pri vysokej intenzite nestíhame do svalov tento kyslík dopraviť, svaly "idú na kyslíkový dlh"). Navyše aj pri aeróbnom (kyslíkovom) metabolizme glykogénu, potrebujeme na zisk rovnakého množstva energie dodať menej kyslíka, ako je to pri metabolizme tukov.

Na druhej strane výhodou tukov je ich obrovská zásobáreň energie v tele. Kým zásoby glykogénu pri ich nedopĺňaní môžeme vyčerpať (pri intenzívnej vytrvalostnej aktivite aj za cca 1,5 hodiny), zásoby tukov nám vydržia prakticky neobmedzene. 

Ketogénna diéta hlavne v jej začiatkoch pravdepodobne zníži výkon, ale predovšetkým intenzívny vytrvalostný. Čo sa týka silového tréningu, nároky energie nie sú také dramatické ako pri vytrvalostnej aktivite a tak rozdiely v metabolizme tukov a sacharidov nehrajú rovnako významnú rolu. Pri silovom tréningu sa ATP dokáže obnoviť z tukov počas prestávky medzi sériami.

Pri našom pokuse sme sa stretli na začiatku diéty miernou únavou a s pribúdajúcimi týždňami s veľmi nízkym poklesom sily. Tento pokles však mohla mať na svedomí veľmi rýchla strata kilogramov (čiastočne aj zo svalovej hmoty). Exaktne sme úbytok pri všetkých cvikoch nezistili, keďže Rišo si počas diéty narazil zápästie. Pri drepoch sme už tesne pred diétou prešli zo silového tréningu smerom k silovo-vytrvalostnému. Rišo potreboval pri tomto tréningu o niečo dlhšie prestávky medzi sériami ako to bolo pred diétou.

Ketodiéta pre každého?

Ketogénnu diéta Rišovi nerobila žiadny problém. Poznám však niekoľko prípadov, kedy ľudia od tohoto pokusu veľmi rýchlo upustili. Každý človek má do určitej miery iné dispozície "čeliť" tomuto spôsobu stravovania. Závisí to jednak od genetiky, od spôsobu stravovania počas doterajšieho života, od schopnosti a ochoty podriadiť sa prísnym pravidlám v stravovaní.

Je pravdepodobné, že pokiaľ ste celý život zvyknutí na vysokosacharidovú stravu a cukry sú obľúbenou zložkou vášho jedálnička, ketogénna diéta bude pre vás tvrdým orieškom. Skúste najskôr znížiť množstvo, respektíve zmeniť zdroj sacharidov (sach. s nižším glykemickým indexom) a uvidíte ako vaše telo na túto zmenu reaguje.

Richardova výhoda je, že sa stravoval pestro, zdravo aj pred diétou. Keďže sa poznal, správne odhadol, že s nízkym obsahom sacharidov v strave nebude mať psychický a ukázalo sa že ani fyzický problém. Navyše jeho hobby je varenie, takže o pestrú a chutnú stravu núdzu nemal.

Ukážka Rišovej ketostravy: Konfitované morčacie stehná (sous vide 65'C, 24 hodín, husacia masť, šalvia); Karfiolové pyré a omáčka z morčacieho "výpeku" Sous vide losos, brokolicovy krem a spenat s ricottou

Ako som spomínal, výkonnostným športovcom - bežcom, plavcom, cyklistom ketogénnu diétu veľmi neodporúčam. Keď sa chcete hrať s príjmom sacharidov, tak to vyskúšajte v nesúťažnom (objemovom) období. Vtedy môže mať nízkosacharidová strava benefit v tom, že sa skutočne zvýši metabolizmus tukov a v následnom intenzívnejšom období to môže mať za následok benefit v podobe šetrenia glykogénových zásob.

Ďalší problém môže byť návrat k pôvodnej strave po ukončení ketodiéty s nízkym energetickým príjmom. Ľudský organizmus je inteligentný stroj a pri dlhodobejšom znížení energetického príjmu spomalí metabolizmus. To môže spôsobiť hlavne nešportujúcim jedincom jojo efekt, s tým, že "nadobudnuté" kilogrami budú prevyšovať ich stratu spôsobenú diétou.

Zhodnotenie našej ketodiéty

6 týždňov striktnej ketogénnej stravy s relatívne nízkym energetickým príjmom prinieslo veľmi rýchle výsledky v podobe straty 10 kilogramov a obvodu jednotlivých častí Rišovho tela. Pritom silový výkon výrazne neklesol a počiatočná únava veľmi rýchlo odoznela. Ketogénny spôsob stravovania sme ukončili a pozvoľna zvyšujeme energetický príjem. Dnes by mal byť približne vyrovnaný energetickému výdaju. Postupne sa navýšením bielkovín a miernou zmenou tréningu pokúsime získať svalovú hmotu, pri udržaní relatívne nízkeho podielu tukového tkaniva.

Nastavené hodnoty ketodiéty boli efektívne pre rýchlu stratu tukových zásob, avšak neefektívne pre rozvoj svalovej hmoty. O niekoľko týždňov, či mesiacov sa môžete tešiť na pokračovanie nášho pokusu a dozviete sa, aký vplyv na zloženie Rišovho tela bude mať vyrovnaný energetický príjem s vyšším množstvom bielkovín a či zvýšenie energetického príjmu spolu s postupným zvyšovaním podielu sacharidov v strave prinesie "jojo" efekt. Dozviete sa tiež, do akej miery bude predpokladaný nárast hmotnosti výsledkom tukových zásob či svalovej hmoty. 

Na záver si môžete pozrieť tabuľku s hodnotami obvodu (v cm) jednotlivých častí tela na začiatku a na konci diéty:

	29.8.2017	10.10.2017
Pás	87	81
Boky	96	88
Obvod ramien	114	115
Hrudník	96	93
Paža (biceps)	35	32,5
Stehno	57	53
Krk	38	37
Lítko	36	35,5
Predlaktie	30	27,5

                           Rišo tesne pred diétou a hneď po jej ukončení

Pre všeobecné informácie a trochu iný pohľad na nízkosacharidové diéty si môžeš prečitať aj môj článok z roku 2014 - "Pozitíva a negatíva nízkosacharidových diét"