Zaručený návod na zlepšenie postavy

 

1. Pravidelnosť a sústavnosť

Tento bod je najdôležitejší! Väčšina ľudí je netrpezlivých a myslí si, že výsledky tréningu budú žať okamžite. Počas prvých tréningov je skutočne progres najrýchlejši. Týka sa najmä zlepšenia fyzickej kondície, nárastu sily alebo vytrvalosti (podľa toho ako je zameraný tréning). Dobre geneticky disponovaní jedinci môžu badať zlepšenie postavy už prvý mesiac tréningu. Prvý mesiac tréningu však neznamená trénovať raz za týždeň!

Po prvých tréningoch budete mať pravdepodobne svalovicu. Počkajte kým odozneje a hneď zaraďte ďalší tréning. Každým nasledujúcim tréningom bude svalovica slabšia a stratí sa rýchlejšie. V druhom až treťom týždni zvládnete aspoň tri tréningy do týžňa.

Jedným tréningom do týždňa tiež do určitej miery zlepšíte fyzickú kondíciu. Zázraky však nečakajte!

Pri dvoch kvalitných tréningoch v týždni zaznamenáte zvýšenie sily, vytrvalosti a vaše telo spevnie. Ak sa mimo týchto tréningov nehýbete, nedisponujete perfektným genetickým základom a "nepohráte sa" so stravou, zásadný úbytok hmotnosti nepríde.

Pri pravidelnom režime troch tréningov v týždni sa už dajú dosiahnuť výraznejšie zmeny a to najmä čo sa týka spevnenia svalstva alebo nabratia svalovej hmoty. Ak sa racionálne stravujete, dokážete v priebehu niekoľkých mesiacov celkom slušne zlepšiť celkový vzhľad postavy.

Štyrmi správne zameranými tréningami sa vaša postava v priebehu roka naozaj výrazne zmení. O kondičných schopnostiach nehovoriac.

5 - 7 tréningov s vami už dokáže spraviť zázraky, avšak takáto frekvencia je efektívna najmä pre skúsenejších cvičencov s dobrou fyzickou kondíciou.

2. Intenzita

Pokiaľ majú byť tréningy účinné, nestači sa hodinu po fitku poprechádzať, pár krát sa dotknúť činky a hajde domov. Veľa ľudí tvrdí, že nemá na častejší tréning čas. Tí istí ľudia často tento čas v posilňovni premrhajú na prestávky medzi sériami, miesto toho aby skutočne cvičili. Ak je vašim cieľom zhodiť kilogrami alebo zvýšiť kondíciu, snažte sa o to, aby bol čas strávený vo fitku využitý efektívne.

3. Primeranosť

O tomto bode by sa dalo napísať tisíce viet. Váš tréning musí byť primeraný vášmu cieľu, kondičným schopnostiam, zdravotnému stavu. Pokiaľ chcete nabrať svalovú hmotu, behať hodinu na páse vám nepomôže. Ak chcete stratiť kilogrami, silové cviky s maximálnou hmotnosťou s 5 minútovými prestávkami vám rovnako nepomôžu. Tréning musí byť zameraný na splnenie vášho cieľa a to charakterom, dĺžkou tréningovej jednotky aj frekvenciou tréningov.

Primeranosť sa týka aj výberu jednotlivých cvikov. Nie každý má telo schopné vykonať všetky cviky správnou technikou. Nevhodný výber cvikov, zlé techniky prevedenia a príliš vysoká intenzita vám môže spôsobiť zranenie. Naopak nízka intenzita tréningu nebude viesť k výsledkom. 

Vaša strava musí byť tiež primeraná vášmu cieľu, potrebám tela na regeneráciu, ale súčasne dlhodobo udržateľná. Väčšina ľudí, ktorí zo dňa na deň drasticky obmedzia príjem kalórií schudne! Neskôr ich však premôže vlčí hlad, vrátia sa do starých koľají a priberú viac ako schudli. Postupná a racionálna zmena postavy menej zaťaží váš organizmus a šanca na dlhodobú udržateľnosť bude oveľa vyššia ako pri nárazovom chudnutí.

4. Postupnosť

Výsledkom správne zameraného tréningu bude rast výkonnosti a zlepšenia postavy. Po mesiaci tréningu zvládnete veci, ktoré by vás pri prvom tréningu zničili po desiatich minútach. S pribúdajúcim časom a rastom vašich schopností sa bude tréning stávať intenzívnejším, hmotnosti závaží budú vyššie, ale vy sa napriek tomu nebudete cítiť horšie, práve naopak!

Telo sa po určitom čase prispôsobí záťaži a pre ďalší progres budete musieť pomaly pridávať na náročnosti tréningu. Náročnosť tréningu však musíte zvyšovať postupne. Príliš horlivý prístup vám môže spôsobiť zranenie, prípadne preťaženie.

5. Regenerácia

Vaša kondícia nestúpa počas tréningu, ale v dobe regenerácie, ničnerobenia, spánku. Tréning je "len" stimul pre naše telo, aby zlepšilo kondíciu. Samotné procesy, pri ktorých sa kondícia zvyšuje prebiehajú počas oddychu. Dôležitý je dostatok spánku a psychická pohoda. Regeráciu vám môže zlepšiť aj fyzická aktivita nízkej intenzity - prechádzka, plávanie, bicykel.

Existujú zaužívané metódy regenerácie ako sauna, masáž, schladenie svalov v studenej sprche, v strednej Európe je celkom populárna kryokomora.  Verte mi, že pokiaľ sa v saune alebo v studenej vode nebudete cítiť dobre - nezregenerujete. Jedným z kľúčov k efektívnej regenerácii je robiť to, pri čom sa cíti človek dobre!

6. Dĺžka tréningu

Doba jednotlivých tréningov je veľmi individuálna. Ak ide o bežecký tréning a vy nemáte kondíciu, 20 minút súvislého behu nemusíte zvládnuť. Čo sa týka klasického tréningu vo fitku pre začiatočníka, efektívne strávená hodina je viac ako dostačujúca. Po tomto čase dokážete unaviť prakticky všetky svaly vášho tela.

Samozrejme ak je vašim cieľom strata kilogramov, 3 - 4 hodinová turistika, alebo výlet na bicykli budú znamenať výraznejšiu stratu kalórií. "Rekreačným cvičencom", ktorých cieľom je najmä spevnenie, vyformovanie postavy a všeobecné zlepšenie kondície odporúčam 2 - 3 tréningy týždenne vo fitku, doplniť buď 2 - 3 vytrvalostnými tréningami (beh, korčule, bicykel, turistika) alebo každodenné prechádzky. 

Slovné spojenie "nemám na to čas" je výhovorka. Jednu hodinu denne si dokáže nájsť 99% ľudí. Tí odhodlaní s jasným cieľom si ju nájdu a dosiahnu vytúžené výsledky!