Najčastejšie chyby pri posilňovaní nôh - 2. časť: Technika výpadov
V minulom článku ste sa mohli čosi dočítať o technike drepov. Výpady sú podobne ako drepy veľmi komplexným cvikom, ktorým perfektne dokážete precvičiť svaly na prednej aj zadnej časti stehna, sedacie svalstvo a na udržaní rovnováhy sa bude podieľať aj svalstvo trupu. V porovnaní s cvikmi na strojoch, ktoré sú zamerané na jednotlivé partie (predkopávanie, zakopávanie...), sú súčasne v akcii viaceré svalové skupiny. To prináša niekoľko benefitov. Okrem tréningu koordinácie a stability spálite oveľa viac energie a získate "prirodzenú" silu celého tela. Podľa zvolenej záťaže a techniky prevedenia môžete rozvíjať silové schopnosti, silovo vytrvalosté schopnosti, stabilitu a koordináciu (môžete použiť balančné pomôcky), vyformovať a spevniť oblasť stehien a sedacieho svalstva. V dnešnom článku rozoberiem základné techniky výpadov a poukážem na chyby, ktorých sa ľudia najčastejšie dopúšťajú.
Vplyv techniky na zapojenie jednotlivých svalov
V prvom rade majte na pamäti, že pri všetkých typoch výpadov je najdôležitejšie mať jednotlivé segmenty tela pod kontrolou. Stabilita a koordinácia sú jednak pohybové schopnosti, ktoré výpadmi rozvíjate, ale súčasne sú podmienkou pre ich bezpečné a efektívne vykonanie. Naučte sa najskôr tento cvik vykonávať bez záťaže. Ak budete cítiť, že máte svoje telo pod kontrolou a nedopúšťate sa zbytočných pohybov, môžete pridať závažie, ktoré tento cvik spraví ešte efektívnejším. Pri správnom prevedení zapojíte okrem prednej (kvadricepsov), zadnej časti stehenného svalstva ("hamstringov") a sedacích svalov, aj svaly stabilizačného systému.
"Výpadovať" môžete striedavo - raz na jednu, potom na druhú nohu alebo vykonáte niekoľko opakovaní najskôr jednou nohou, potom druhou (tzv. split výpady) Pri prvom prevedení dokážete urobiť viac opakovaní (viac zaťažíte kardiovaskulárny systém), pri druhom type prevedenia nohy poriadne napumpujete a zaťažíte viac svalový systém - rozvoj silovej vytrvalosti.
Najčastejšie uvidíte vo "fitku" výpady vykonávané s jednoručkami v rukách (ako na videách vyššie), ďalšou možnosťou je vykonávať výpady s činkou na chrbte.
Okrem "výpadovania" na mieste môžete tiež "výpadovať" v chôdzi.
Varianta s činkou na chrbte je o niečo náročnejšia, pretože sa ťažisko vášho tela so závažím dostane vyššie. Udržanie rovnováhy a stability v trupe vás bude stáť viac úsilia. Ja osobne uprednostňujem prevedenie s činkou na chrbte a to práve pre náročnosť tohoto cviku. Veľmi často totiž vidím v posilňovni vykonávať výpady s predkláňaním (najmä pri výpadoch v chôdzi s jednoručkami). Pri tejto technike zaťažíte viac svaly v spodnej časti chrbta a naopak menej svalstvo nôh. Pokiaľ má človek činku na chrbte, vníma postavenie trupu oveľa intenzívnejšie. S činkou na chrbte vám budú výpady s predklonom robiť obrovské problémy.
Pri snahe o udržanie vzpriamenej polohy vo väčšej miere zapojíte toľko ospevované svaly hlbokého stabilizačného systému ("core"). Výpadmi s dostatočne dlhými krokmi posilníte svaly v celej svojej dĺžke a tiež natiahnete svaly s tendenciou ku skráteniu - priamy stehenný sval a bedrovodriekový sval. Tieto svaly sú často dôsledkom zväčšenej lordózy v oblasti driekovej chrbtice ("vytrčený zadok a nadmerné prehnutie v drieku").
Dostatočne dlhým krokom natiahnete okrem iného aj flexory bedrového kĺbu
Rozhodne nevykonávajte výpady s kratučkým krokom a súčasným pohybom kolena (panvy) "príliš" vpred. Zvýšite tak nápor na kolenný kĺb.
Väzy v kolene môže ohroziť "technika", kedy koleno počas výpadov nie je v stabilnej polohe - koleno väčšinou smeruje "dovnútra".
Panva by mala byť tiež stabilná a nemala by vybočovať do strán.
Niekomu sa to možno zdá až komické a neuveriteľné, ale vedzte, že vo fitkách vídať aj prevedenie výpadov s úklonom na videu nižšie.
Ak chcete svalstvo nôh precvičiť a natiahnuť v celej svojej dĺžke, vykonávajte výpady v celom rozsahu - nie cez pokrčené nohy. Výpady cez pokrčené nohy na druhej strane udržia svalstvo nôh v neustálom napätí. Občasné zaradenie tejto techniky nemusí byť pre pre niektorých športovcov na škodu.
Stabilitu udržíte aj tým, že budete chodidlo pokladať na zem celé. Nenašlapujte na špičku!
Pri výpadoch v chôdzi nevystierajte prednú nohu skôr ako sa dostane panva kolmo nad chodidlo (video nižšie).
Pokiaľ sa dopúšťate niektorých chýb napriek náramnej snahe, príčinou môže byť to, že vaše svaly sú v nerovnováhe - nazapájajú sa správne. Niektoré svaly môžete mať skrátené a tie vám pri vykonávaní výpadov neželane pohybujú segmentami tela. Alebo naopak, svaly, ktoré by mali tieto segmenty udržiavať v stabilnej polohe, nezapájate ideálne. Pri každom opakovaní sa sústreďte na správnu techniku a snažťe sa zo všetkých síl vyvarovať chybám! Okrem cieleného naťahovania skrátených svalov a posilňenia ochabnutých je aj toto spôsob ako môžete svalovú nerovnováhu korigovať.
