Najčastejšie chyby pri posilňovaní nôh - 1. časť: Technika drepov

 

Drepy a výpady sú všeobecne považované za najefektívnejšie cviky zamerané na svalstvo nôh. Okrem toho sú tiež komplexnými cvikmi, keďže sú pri ich vykonávaní zaťažované predné "stehná", súčasne svaly zadnej časti stehna a zabudnúť nemôžeme ani na sedacie svalstvo. Komplexnosť týchto cvikov spočíva aj v tom, že pre správne vykonanie drepov musíte udržať v ideálnej polohe aj hornú časť tela. To znamená, že svoje odpracujú aj chrbtové svaly, svaly v oblasti brucha a svaly hlbokého stabilizačného systému. Všeobecne platí, že čím je cvik komplexnejší, tým je zložitejšie jeho správne vykonanie. 

Tento článok s videami vznikol v podstate náhodne. Pôvodne som začal písať tretiu časť seriálu o silovom tréningu pre cyklistov. Obsahom článku mali byť práve cviky, ktoré by nemal cyklista v rámci silovej prípravy vynechať. Keďže sa cyklisti v posilňovni často necítia ako doma, chcel som im ukázať, ktorých chýb by sa mali vyvarovať. Pri písaní článku som si uvedomil, koľko chýb sa ľudia pri vykonávaní jednotlivých cvikov dopúšťajú a preto som sa rozhodol venovať technike drepov a výpadov osobitnú pozornosť.

Aké drepy vykonávať?

Možno ste počuli o tom, že vykonávaním hlbokých drepov si zničíte kolená. Vedzte, že doterajšie štúdie a skúsenosti športovcov, ktorí hlboké drepy pravidelne vykonávajú (vzpierači, powerlifteri) túto tézu nepotvrdzujú (práve naopak). Pri hlbokých drepoch nie sú väzy v oblasti kolena nadmerne zaťažované avšak pripúšťa sa, že pokiaľ už máte poškodený meniskus alebo chrupavku, hlboké drepy pre vás nebudú najvhodnejším cvikom.

Za dobu, ktorú sa človek vyvíjal nemal kolenný kĺb nikdy obmedzený rozsah pohybu do nejakého magického pravého uhla. Ak teda nemáte žiadne štrukturálne poškodenie v oblasti kolena, hlboké drepy vám nespôsobujú bolesť a ste si isý, že ich vykonávate správne, budú pravdepodobne najlepším cvikom, aký môžete pri trénigu nôh absolvovať. 

Ak nebudete vykonávať drepy ale podrepy, nevyužijete možnosti quadricepsov, hamstringov a sedacích svalov pracovať v celom rozsahu. Okrem komplexnejšieho zaťaženia týchto svalov stratíte tiež benefit ich natiahnutia v celom rozsahu pohybu (strečing). Preto môžu byť práve hlboké drepy cvikom nielen zvyšujúcim športový výkon, ale aj cvikom kompenzačným (pri plnom rozsahu súčasne "strečujete" svaly s tendenciou k skracovaniu).

Pokiaľ nevykonávate drepy s menším rozsahom z nejakého konkrétneho, cieleného dôvodu (zranenie; obmedzenie rozsahu - napr. skrátené svaly v oblasti Achillovej šľachy; dynamické "podrepy" s výponom pri cielenom tréningu napr. volejbalistov; ako doplnkový cvik pre silových športovcov; atď.), považujem drepy s obmedzeným rozsahom za prvú chybu pri ich vykonávaní. K tejto technike sa často uchyľujú jedinci, ktorý by radi zvládli ťažšiu hmotnosť ako dovoľuje ich kondícia.

Častým nezmyslom, s ktorým ste sa určite stretli je téza, že "koleno by za každú cenu nemalo presahovať počas pohybu špičku". Toto pravidlo môže opäť platiť pre ľudí, ktorí majú problém s meniskom a chrupavkou. Títo ľudia však nebudú robiť hlboké drepy. Urobiť hlboký drep (s činkou) a súčasne nepresiahnuť kolenom špičku je z biomechanického hľadiska pre mnohých ľudí nemožné.

Pri hlbokom drepe a súčasnom udržaní kolena za špičkou sa dostane ťažisko tela príliš za chodidlá. Väčšina ľudí pri tejto technike padne na zadok! A to iba vďaka pravidlám fyziky, ktoré platia na našej planéte. Zabrániť pádu môže len extrémne široký postoj chodidiel (vytvorí však väčší nápor na bedrový kĺb) alebo kompenzácia trupom (predkláňanie - zvýšený nápor na oblasť driekovej chrbtice).

Od určitého stupňa skrátenia lítkového svalstva (m. gastrocnemius alebo m. soleus) sa budú vaše päty v hlbokom drepe dvíhať.

Ak nemáte dostatočnú mobilitu v členkovom kĺbe na vykonanie hlbokého drepu alebo potrebujete šetriť meniskus prípadne chrupavku, môžete si pomôcť predpažením rúk. Vaše ťažisko tak posuniete dopredu, v kolennom kĺbe nebude taký ostrý uhol a skrátené lítkové svaly vám nebudú dvihať vaše päty od zeme. 

Pre zlepšenie mobility členka by ste však mali súčasne vykonávať strečing a to na m. gastrocnemius (dvojkĺbový sval, natiahnete pri vystretej nohe) ako aj na m. soleus (jednokĺbový sval, natiahnete pri pokrčenej nohe). Práve musculus soleus býva často príčinou nedostatočnej mobility členka v hlbokom drepe.

Ďalšou chybou (na ktorú sú alergickí najmä fyzioterapeuti) je neudržanie neutrálnej polohy panvy v dolnej polohe drepu. Podsadenie panvy môžu spôsobovať skrátené hamstringy (zadná časť stehenného svalstva). Pri takomto prevedení nie sú stavce v driekovej časti chrbtice v ideálnej polohe, čo zvyšuje kompresiu na túto oblasť a potenciálne zvyšuje riziko zranenia. 

V prvej polovici videa panva ostáva v relatívne neutrálnej polohe, v druhej polovici si môžete všimnúť podsadenie v najnižšej polohe drepu.

Extrémny predklon tiež nie je ideálny z hľadiska funkcie chrbtice. Na videu môžete vidieť prevedenie, pri ktorom pracuje spodná časť chrbta na úkor nôh. 

Ďaľšie dve chyby, ktorých by ste sa pre vaše dobro mali vyvarovať sú často vykonávané súčasne. Ide o vybočenie kolena smerom "dovnútra", pričom je súčasne prenášaná hmotnosť na vnútornú stranu chodidla. Takéto prevedenie nie je v súlade s biomechanikou kolena a môže byť príčinou zranenia. 

Pozor si dávajte aj na to, aby ste mali činku položenú v strede tela a aby bola jej os rovnobežná so zemou. Skoliotické držanie tela je niekedy príčinou, že činka je trochu "šikmo". Rovnako nepokladajte činku príliš vysoko (na krk), aby Vám netlačila na krčné stavce. 

Ďalšou chybou s ktorou sa stretávam je drepovanie "na dve fázy" (v prvej fáze sa vystierajú nohy a v druhej fáze trup). Okrem slabšieho zapojenia svalstva stehien je opäť preťažený "spodný chrbát".

Z môjho pohľadu nezmyselný pohyb je podsadzovanie panvy pri dokončení drepu. Toto prevedenie najčastejšie uvidíte u niektorých bikinyfitnessiek, občas u bodyfitnessiek, ale v dnešnej pohnutej dobe som videl takéto prevedenie aj u niektorých chlapov. Ľudia, ktorí takto "drepujú" si myslia, že posilňujú zadok (niektorí aj brucho). Ten, kto aspoň trošku pozná antómiu ľudského tela a zamyslí sa nad biomechanikou tohoto pohybu musí vedieť, že pre záverečný pohyb panvou vpred nie je v tomto pripade potrebná žiadna extrémna sila sedacích svalov ani svalstva brucha. Na precvičenie týchto partií existujú oveľa-oveľa-OVEĽA efektívnejšie cviky.

Pri použití vysokej hmotnosti sa stáva tento cvik nebezpečným. Chrbtica má okrem iného nosnú a pérovaciu funkciu. Jej esovité zakrivenie zvyšujej absorbčné schopnosti pohlcovať pôsobiace sily. Pri drepoch, aké môžete vidieť vo videu (od šiestej sekundy), sa panva a stavce v driekovej časti chrbtice dostávajú do nefyziologickej polohy. Hmotnosti činky tak musia vzdorovať stavce, ktorých funckia je nevhodnou polohou znížená. Drieková časť chrbtice je pritom nazraniteľnejšia. 

V druhej časti sa pozrieme na techniku a najčastejšie chyby pri vykonávní výpadov.