Počet opakovaní, intenzita tréningu vs svalová hypertrofia

Otázku "Koľko sérií a opakovaní pri cvičení vykonávať?", si kladie nielen každý nováčik vo fitnesscentre. Všeobecná odpoveď pre každého neexistuje. Ich počet závisí od vašich cieľov, kondície a rokov strávených v posiľňovni. Intenzita tréningu bezprostredne ovplyvňuje výsledky vášho snaženia, jednotlivé kondičné schopnosti, vzhľad vášho tela a dokonca aj zloženie svalstva. S tým ako budú rásť vaše skúsenosti a ciele, bude sa meniť aj intenzita tréningu. Navyše aj pre skúsených športovcov, ktorých cieľ sa prakticky nemení (napr. silový športovci chcú zýšiť silu, kulturisti svalovú hmotu), je efektívne občas zmeniť zaužívané stereotypy.

                (foto - http://musclewanted.com/wp-content/uploads/muscle-anatomy.jpg)

Vplyv intenzity cvičenia na rast svalov

Ako vidíte na obrázku vyššie, svalové vlákna sú pospájané do svalových snopcov a súbor svalových snopcov tvorí sval. Svalové vlákno je obalené bunkovou membránou (sakrolemou) a v nej sa nachádza tekutina – sarkoplazma. V tejto tekutine sa nachádzajú živiny zabezpečujúce energiu potrebnú na svalovú prácu a organely (orgány bunky), prostredníctvom ktorých prebieha premena živín na energiu využívanú na svalovú prácu. Svalová práca vzniká kontrakciou tenkých vlákienok vo vnútri svalového vlákna – myofibríl. V myofibrile sa nachádzajú kontraktilné bielkoviny – aktín a myozín, ktoré sa navzájom pohybujú.

(zdroj-https://www.youtube.com/watch?v=sIH8uOg8ddw)

Počet sérií a opakovaní spolu s intenzitou cvičenia majú vplyv na zloženie svalu. Čím vyššou intenzitou budete cvičiť (vyšší počet opakovaní a kratšie prestávky), tým viac bude rásť vaša vytrvalosť. Vaše svaly budú potrebovať dostatok energie a živín aby sa neunavili. Preto pri vyššej intenzite cvičenia dochádza vo väčšej miere k sarkoplazmatickej hypertrofii. Sarkoplazmatická hypertrofia je teda zväčšenie objemu bunkovej tekutiny. Zvyšuje sa tiež podiel bunkových organel v sarkoplazme. Pri menšom počte opakovaní a dlhších prestávkach, s použitím vyšších hmotností dochádza skôr k hypertrofii myofibrilárnej. Pri myofibrilárnej hypertrofii narastá svalová sila.

Cvičenie nespôsobuje zmnoženie svalových vlákien, ale "len" zväčšenie ich prierezu v dôsledku zvýšenia obsahu bielkovín v svale. Podľa teórie svalovej kontrakcie vznikajú najmä pri excentrickej fázi cvičenia (excentrická fáza = činku spúšťate a sval sa naťahuje; koncentrická kontrakcia = činku zdvíhate a sval sa skracuje) mikrotrhlinky. Práve tieto trhlinky spôsobujú bolesť svalov po cvičení. Svaly odpovedajú na tento stres adaptáciou, ktorou je zvýšenie sily, kvality a za vhodných podmienok aj objemu svalovej hmoty.

Tréning začiatočníkov

Učebnice tvrdia, že na rozvoj sily je potrebné vykonávať 2-6 opakovaní, pre zisk objemu 7-12 (15) opakovaní a pri "rysovacom" tréningu nad 12 opakovaní. Pokiaľ ste začiatočník, odporúčam vykonávať radšej viac opakovaní. Väčším počtom opakovaní a o niečo nižšou hmotnosťou závažia pripravíte šľachy a úpony na vyššiu záťaž. S nižšou hmotnosťou sa tiež ľahšie naučíte techniku cvičenia, zafixujete si ju a tým predídete možnému zraneniu. Navyše začínajúci "cvičenec" zvýši bez problémov silu aj pri počte 12 a viac opakovaní.

Objemový tréning

Začiatočník by teda mal vykonávať podobný počet opakovaní, ako je odporúčané pri objemovom tréningu. Rozdiel je však v tom, že skúsený športovec pri tomto počte opakovaní použije vyššiu hmotnosť a posledné opakovania budú vykonané bez ďaľšej rezervy, prípadne s dopomocou trénera alebo sparingpartnera. Počet opakovaní 8 – 12 je skutočne vhodný pre zisk svalovej hmoty. Pravdepodobne je to presne ten počet opakovaní, kedy dochádza v ideálnom pomere k myofibrilárnej aj sarkoplazmatickej hypertrofii. Pri objemovom tréningu sú prestávky medzi sériami cca 1 – 2 minúty.

Silový tréning

Keď máte za sebou niekoľko mesiacov tréningu a vašim cieľom je zvýšiť silu, postupne znižujte počet opakovaní v sérii a predlžujte prestávky. Doba odpočinku môže byť rôzna v závislosti od vašej kondície a rozhoduje tiež náročnosť cviku. Pri komplexných viackĺbových cvikoch viac zaťažíte kardiovaskulárny systém. Budete zadýchanejší a tým pádom si telo bude žiadať dlhšiu prestávku ako pri izolovaných cvikoch zameraných na jednu svalovú partiu. Prestávky medzi sériami pri silovom cvičení sa môžu vyšplhať až na 5 minút! Je to vśak najmä prípad skutočných silových športovcov pri vykonávaní komplexnejších cvikov ako je drep alebo mŕtvy ťah.

Mŕtvy ťah je komplexným, viackĺbovým cvikom. preto pri jeho vykonávaní budete potrebovať dlhšie prestávky ako pri bicepsovom zdvihu.

Čo sa týka nižšieho počtu opakovaní pre zvýšenie sily, predpoklad je samozrejme ten, že posledné opakovanie je vykonané s vypätím všetkých síl. Vtedy je vhodné, aby vám tréner alebo sparingpartner poskytol dopomoc. Vyhnite sa však situácií, aby vám bolo nutné pomáhať s činkou od prvého opakovania po posledné. Takých situácií som bol x-krát svedkom a verte mi, okrem zvýšeného rizika zranenia tým nič nezískate.

Rysovací tréning

Vyšší počet opakovaní pri rysovacom tréningu je tak trochu mýtus. Mnoho kulturistov v rysovacej fáze trénuje úplne rovnako ako vo fáze "naberacej". Veľkým rozdielom v stratégii je však strava, kedy sa v predsúťažnej príprave extrémne znižuje zastúpenie sacharidov a tukov.

Avšak celkové zvýšenie intenzity tréningu (vyšší čas "čistého cvičenia") a zaraďenie komplexných cvikov znamená viac vykonanej práce – viac spálenej energie. Predpoklad je, že by ste mohli stratiť tukové zásoby a redukovať hmotnosť. Príliš vysoká intenzita a vysoká energetická náročnosť môžu kulturistom spôsobiť aj stratu svalovej hmoty, prípadne spomaliť jej budovanie. Ako som však napísal, toto nebezpečenstvo sa týka kulturistov, pre ktorých rozhoduje každý gram svalovej hmoty.

Občasnou zmenou tréningu sa vyhnete stagnácii

Keď sa cvičeniu venujete dlhé roky, neostaňte celý život pri tom istom type tréningu. Ľudské telo si po čase zvykne a stratí schopnosť posúvať výkonnosť a dochádza k stagnácií. Profesionálni športovci sú si vedomí, že je neefektívne trénovať celý rok rovnakým spôsobom. Pravdepodobne sa nejedná len o psychickú únavu zo stereotypu, ale vynechaním niektorých typov tréningu prídete o potenciál zvýšiť tie kondičné schopnosti, ktorým sa celoročne nevenujete. Ich nízka úroveň môže negatívne ovplyvniť športový výkon.

Preto by mali siloví športovci myslieť aj na vytrvalosť, ktorá im umožní lepšiu regeneráciu a zvládnutie dlhších a náročnejších tréningov. To isté platí pre vytrvalostných športovcov, ktorým zvýšená sila prináša benefity v prevencii pred zranením, prípadne sa zefektívni práca celého tela pri vytrvalostnom výkone. Navyše po bloku tréningu s opačným zameraním akoby ste zresetovali psychické sily a získate obrovskú dávku motiváciu do ďaľšieho tréningu.

Nemeňte však tréning príliš často. Náš organizmus totiž potrebuje určitú dobu rovnaký tréning, aby bol schopný adaptácie. Drobné úpravy ako zmena cvikov na svalové partie môžu prebiehať prakticky neustále. Ak je vašim cieľom zlepšiť silu, silovú vytrvalosť alebo chcete intenzívnym tréningom stratiť kilogramy, zásadnú zmenu v počte opakovaní a celkovej intenzity tréningu nerobte častejšie ako raz za 3 – 4 mesiace.