Do leta pevný a guľatý zadok? Začnite teraz!
Na svete snáď nie je ženy, ktorá by si neželala mať krásny zadok. Nie každá má však genetické predispozície, aby bolo jej pozadie pevné a guľaté. Pokiaľ patríte do tejto kategórie, nezúfajte. Správnym tréningom, ktorý vychádza z poznania anatómie ľudských svalov, môže každá žena svoje pozadie výrazne vylepšiť.
Na úvod trochu anatómie
Sedacie svaly tvorí niekoľko svalov s podobnými funkciami. Sú to malý sedací sval (gluteus minimus), stredný sedací sval (gluteus medius) a veľký sedací sval (gluteus maximus). Tieto svaly majú veľmi podobné funkcie. Podľa toho, ktorá "časť zadku" je aktívna tieto svaly vykonávajú: vonkajšiu a vnútornú rotáciu v bedrovom kĺbe, abdukciu (odtiahnutie stehna od stredovej osi tela), addukciu (pritiahnutie stehna k stredovej osi tela) a extenziu (vystieranie) v bedrovom kĺbe = zanoženie.
Okrem toho sa podieľajú na udržaní vzpriamenej polohy tela a ich aktivita zabezpečuje správne postavenie panvy (čo navyše predchádza problémom s chrbticou). Pokiaľ chcete mať krásny zadok, vedzte, že gluteus maximus je suverréne najviditeľnejším svalom. Gluteus medius je sčasti viditeľný v hornej časti týchto partií a gluteus minimus je prekrytý predchádzajúcimi svalmi.
Anatómia sedacích svalov (foto - http://www.kingofthegym.com/image-files/gluteal-muscles-anatomy.jpg)
http://www.flickriver.com/photos/rswatski/4895557740/
Ochabovanie sedacích svalov
Dôvodom, prečo nie sú niektoré ženy (asi nie len ženy) spokojné so svojí pozadím, nemusí byť len nešťastná genetická predispozícia. Ochabnuté sedacie svaly sú tiež výsledkom svalových nerovnováh, ktoré majú na svedomí zlé pohybové stereotypy a sedavý životný štýl. Človek totiž v minulosti nezaobstarával živobytie pre seba a svoju rodinu sedením v kancelárii.
Existujú teda svaly, ktoré majú tendenciu ochabovať a svaly ktoré majú tendenciu sa skracovať. Ochabujúce svaly sa nezapájajú pri pohyboch do takej miery, ako im to do vienka dala matka príroda. Naopak svaly, ktoré sa skracujú, sú hyperaktívne.
Keď sa sedacie svaly pri pohyboch nezapájajú v plnej miere, musia ich funkciu nahradiť iné svaly. V tomto prípade sú to svaly v spodnej časti driekovej chrbtice, bedrovodriekový sval, štvorcový sval driekový atď.. Tieto svaly bývajú tuhé a obmedzujú rozsah pohybov. Vzniknuté svalové nerovnováhy môžu mať neblahý vplyv nie len na krásu vášho pozadia, ale tiež môžu byť príčinou bolesti v oblasti chrbtice alebo zranenia ("seknutia", problémy s platničkami...).
Prečítaj tiež článok: Bolesti chrbta často vyriešite správnym tréningom
Ak máte ochabnuté sedacie svalsvo hrozí vám, že pri cvičení budete zapájať namiesto sedacích svalov práve stuhnuté a skrátené svaly, čím vaše problémy prehĺbite. Preto musia byť jednotlivé cviky vykonávané správnou technikou.
Prvým "cvikom", ktorý by ste mohli vykonávať, je len napnutie veľkého sedacieho svalu. Už pri tomto cviku mnoho ľudí aktivuje namiesto veľkého sedacieho svalu svaly zadnej časti stehna. Snažte sa sedacie svaly precítiť. Pokiaľ sa ich naučíte vedome ovládať, máte pri náročnejších cvikoch vyššiu šancu, že bude váš "zadok" optimálne zapojený.
Drepy sú jedným z najzákladnejších cvikov, ktoré môžete zaradiť do tréningu. Okrem posilnenia sedacích svalov sú vynikajúce na celkovú silu tela a precvičíte tiež svaly stehien. Pri drepoch s činkou vzadu zapojíte vo väčšej miere glutei, pri "čelných" drepoch skôr svaly stehna (najmä prednú časť).
Pozor však na správnu techniku cvičenia!!! Zlá technika, zlé pohybové stereotypy a svalové disbalancie vám môžu pri tomto cviku viac uškodiť ako pomôcť! Skúsený tréner tieto problémy dokáže okamžite identifikovať, napraví chyby a poradí vám najefektívnejšiu verziu drepov s prihliadnutím na individuálne dispozície vášho pohybového aparátu.
Mŕtvy ťah je podobne ako drepy vynikajúcim komplexným cvikom na celé telo. Zdvíhanie trupu zabezpečujú okrem sedacích svalov aj hamstringy. Zapojenie zadných stehien zvýrazníte udržaním vystretejších nôh v kolenách. Pri tejto technike zároveň hamstringy strečujete. Technikou s rozkročenými nohami (sumo) zase zvýrazníte podiel vnútorných stehien na pohybe.
Výpady sú tiež veľmi dobrý cvik na zadok a stehná. Existuje viacero verzií. Na videu uvidíte výpady na mieste s činkou na chrbte a výpady "v chôdzi". Výhodou výpadov je, že okrem skvelého zapojenia zadku a stehien "spálite" tiež množstvo energie. Tento cvik vykonávajte v čo najvačšom rozsahu a vyhnite sa predkláňaniu, ktorým zbytočne preťažujete spodnú časť chrbtice.
Dvíhanie panvy v ľahu s pokrčenými nohami je tiež efektívny cvik. Najjednoduhšia verzia je s oporou dvoch nôch. Náročnejšia verzia je s oporou jednej nohy. Pri tomto cviku môžete druhú nohu vystrieť v kolennom kĺbe a prednožiť. Súčasne tak strečujete zadnú časť stehna, ktorá je často skrátená. S týmto cvikom majú podľa mojich skúseností problém hlavne muži, ktorí musia prekonávať silu skrátených hamstringov. Použitím fitlopty cvik ešte sťažíte a súčasne zlepšíte stabilitu.
Pri ďaľšej verzii môžete použiť lavičku. Ak máte dosť sily, je možné pridať závažie.
Zanožovanie vám môžu sťažiť stuhnuté svaly v oblasti driekovej chrbtice. Pri tomto cviku sa snažte čo najmenej prehýbať v spodnej časti chrbtice a vedome sa zamerajte na stlačenie sedacích svalov. Panvu sa snažte príliš nevytáčať do strán.
Unožovaním zapojíte vo väčšej miere gluteus medius, ktorý je viditeľný v hornej časti "zadku".
Keď chcete stihnúť do budúceho leta spevniť a skrášliť vaše pozadie, je najvyšší čas začať makať:).
