Bolesti chrbta často vyriešite správnym tréningom

Pokiaľ trávite deň v zamestnaní, kde väčšinu času sedíte a súčasne máte problémy s bolesťami v okolí chrbtice, na vine je pravdepodobne svalová nerovnováha. Sedenie totiž nie je prirodzenou polohou pre ľudský pohybový aparát, výsledkom čoho je skracovanie a ochabovanie svalstva. Kostrové svastvo by malo zabezpečovať svojim napätím ideálne postavenie jednotlivých segmentov nášho tela. Keď sú svaly v nerovnováhe, dochádza k deformáciám vedúcim k funkčným a štrukturálnym poruchám. Tie môžu spôsobiť okrem bolesti aj obmedzenie hybnosti v jednotlivých kĺboch. Okrem chrbtice vás môže rozbolieť rameno, bedrový kĺb alebo dokonca koleno. Cieleným posilňovaním a uvoľnovaním svalstva sa dajú tieto problémy do veľkej miery eliminovať. Nečinnosťou a nesprávnym cvičením ich môžete prehĺbiť. V dnešnom článku sa pozrieme na najčastejšie príčiny deformovania chrbtice.

Poruchy pohybového systému

Poruchy pohybového systému sú jedným z najčastejšich problémov, pre ktoré dnes ľudia navštevujú zdravotnícke zariadenia. V prípade bolestí kĺbov lekár často predpíše analgetiká bez toho, aby sa snažil rozpoznať problém a odporučí nehybnosť. Pokiaľ trpí človek akútnymi bolesťami krčnej alebo driekovej chrbtice, je naozaj vhodné počkať kým bolesť pominie. Keď sa tak stane, je dobré svaly vhodne zaťažovať. Niektoré bolesti spôsobené svalovými dysbalanciami sa dajú úplne vyrieštiť, niektoré sa dajú zmierniť alebo stabilizovať, aby sa situácia nezhoršovala. Podľa stupňa závažnosti rozoznávame funkčné a štrukturálne poruchy.

Funkčné poruchy pohybového systému

Zvyknú predchádzať štrukturálnym poruchám. Sú vratné, čo znamená, že ich možno eliminovať správny posilnením a uvoľením svalstva. Nedochádza tu ešte k zmenám stavebných štruktúr tela. Ľudský organizmus je plný zložitých štruktúr, ktoré sa navzájom ovplyvňujú. Preto skrátené a ochabnuté svaly ovplyvňujú funkciu kĺbov, ktoré ovládajú. Prejavom funkčných porúch je bolesť (často prerušovaná) alebo znížená funkcia pohybového systému (obmedzenie pohybu). Nie je žiadnym tajomstvom, že bolesť môže byť často prenesená. To znamená, že funkčná porucha chrbtice môže spôsobiť bolesť hlavy, ucha, oka, spánkov... "Na vine" je náš nervový systém. Z miechy, ktorú chráni chrbtica, totiž smerujú nervové dráhy prakticky do celého tela. Nesprávne zakrivenie chrbtice môže na tieto nervy "tlačiť" a bolesti sú na svete.

Štrukturálne poruchy pohybového systému

Pri štrukturálnych poruchách dochádza k nevratným zmenám stavebných štruktúr. Tieto zmeny sa môžu udiať vplyvom zranenia. Avšak aj dlhodobá a prehlbujúca sa svalová nerovnováha môže navždy poškodiť šľachy, kĺby, stavce alebo platničky. Je to spôsobené tým, že na tieto štruktúry pôsobia nerovnomerne sily svalov. Na jeden kĺb pôsobí množstvo svalov. Pri zlých pohybových návykoch (napríklad spôsobených sedavým životným štýlom, jednostranným zaťažovaním...), majú niektoré svaly pôsobiace na kĺb tendenciu ochabovať, iné naopak zvyšujú svoje napäťie. Tým pádom sú kĺby zaťažované nerovnomerne. Postupne dochádza k degeneratívnym zmenám stavebných štruktúr (natiahnutie a pretrhnutie väzov a šliach, deformácie stavcov atď.). Zvyčajne štrukturálnym poruchám predchádza varovný signál organizmu, ktorým je bolesť. Pokiaľ tieto problémy ignorujeme a nezmeníme životný štýl, ťažkosti sa prehlbujú a časom môže dojsť k nevratným poškodeniam organizmu.

Hyperlordóza a hyperkyfóza

V tomto odseku sa môže nájsť väčšina čitateľov, keďže ľudský vynález - stolička a rovnako dnešný životný štýl (ťukanie do mobilu, počitača ) môže za vznik chybných pohybových stereotypov. Najčastejším problémom je tzv. horný a dolný skrížený syndróm. Čo sa týka zakrivenia chrbtice, dochádza k hyperlordóze v oblasti driekovej a hyperkyfóze v oblasti hrudnej. Hoci som teraz vychŕlil niekoľko magických slov, nejedná sa o nič zložité, čo by priemerný ľudský mozog nedokázal pochopiť. Lordóza a kyfóza sú prirodzené zakrivenia chrbtice.

Na obrázku vľavo môžeme vidieť optimálne zakrivenie. Chrbtica má tvar písmena S. V krčnej a bedrovej oblasti sa nachádza lordóza (zakrivenie smerom dopredu), v hrudnej a krížovej oblasti nájdeme kyfózu (zakrivenie smerom dozadu). Fyziologické krivky chrbtice sú výsledkom svalovej rovnováhy a umožňujú dokonalé rozloženie síl pôsobiacich na ľudský pohybový aparát. 

Na obrázku vpravo je vidieť nadmerné zakrivenie chrbtice. V driekovej a krčnej oblasti je hyperlordóza, v hrudnej hyperkyfóza. Pri takomto zakrivení je na medzistavcové platničky vytváraný väčší tlak, rozloženie síl pôsobiacich na chrbticu nie je optimálne a okrem možných degeneratívnych zmien (napr. stavcov), má človek tiež vyššiu šancu zraniť sa.

Ako sme si povedali už v úvode článku, na jednotlivé kĺby pôsobí množstvo svalov, ktoré majú zásadný vplyv na ich funkciu. Chcrbtica nie je výnimkou. Svalová nerovnováha pôsobiacich svalov ovplyvňuje jej zakrivenie a následne tiež funkcie. Na obrázku vidíme medzistavcovú platničku medzi stavcami. Stavce s ideálnou polohu, spolu s priliehajúcimi svalmi nedovolia platničke  vyklenúť sa. Tá potom plní svoju úlohu, ktorou je tlmiť nárazy a sily pôsobiace na chrbticu, pomáha pri pohyboch. Keď stavce menia svoj vzájomný uhol, platnička je menej "chránená" a môže dôjsť k jej zraneniam. Vyklenutá platnička potom tlaćí na nervy, výsledkom čoho sú bolesti a obmedzenie hybnosti.

Horný skrížený syndróm

Môže za hyperkyfózu v hrudnej oblasti. Okrem sedavého života ho spôsobuje (podobne ako dolný skrížený syndróm) aj nesprávne posilňovanie. Jedná sa tu o svalovú nerovnováhu v hornej časti trupu. Oslabené sú medzilopatkové svaly, dolné fixátory lopatiek, hlboké flexory krku, stredná a spodná časť trapézu, zadná časť deltových svalov a predný pílovitý sval. Ochabnuté svaly "dovolia" našej chrbtici, hlave a ramenám padať dopredu. Na druhej strena svaly v prednej časti trupu majú vysoké napätie a toto postavenie segmentov tela fixujú a prehlbujú. Skrátené sú teda svaly: kývač hlavy, zdvíhač lopatky, horná časť svalu trapézového, prsné svalstvo a predná časť deltového svalu.
 

Dolný skrížený syndróm môže za hyperlordózu v driekovej oblasti. Je spôsobený ochabnutými brušnými svalmi, hlavne musculus transversus abdominis (hlbšie uložený sval, ktorý chráni brušnú stenu a reguluje jej napätie pri záťaži), sedacie svaly. Skrátené sú najmä vzpriamovače trupu a flexory bedrového kĺbu (m. iliopsoas). Výsledkom je vypučené brucho, prehnutý driek a stres na spodnú časť chrbtice.

Cvičennie pre odstránenie dysbalancií

Napätie svalstva je možné cielene meniť. Okrem posilňovania, ktoré zvyšuje napätie ochabnutých svalov, vám pomôže naťahovanie skrátených svalov. Na to, aby ste vedeli ktoré svaly a ako cvičiť, potrebujete aspoň základné znalosti anatómie, funkcie jednotlivých svalov a poznať správnu techniku a zameranie jednotlivých cvikov. Ako sme si povedali, k prehĺbeniu problémov so svalovou nerovnováhou nedochádza len nečinnosťou, ale aj nesprávnym a jednostranným zaťažovaním.

V prípade, že máte horný srížený syndróm, nepomôže vám neustály tréning bench pressu a predpažovania s jednoručkami, práve naopak. Tieto partie by ste mali viac naťahovať. Zvoľte vhodnejšie cviky ako sú rozpažovačky a po tréningu stuhnuté svaly strečujte. Okrem toho musíte posilniť svastvo medzi lopatkami (napríklad veslo, príťahy činky v predklone...). Samozrejme toto boli príklady "pre kulturistov" v posilňovniach, ako môžu svoj tréning jemne obmeniť a zmierniť vplyv tréningu na ich nesprávne držanie tela. Pre ľudí, ktorí s posilňovaním začínajú, je vhodné zaradiť viac cvikov s vlastným telom, kde sú vo väčšej miere zapojené svaly hlbokého stabilizačného systému (napr. spomínaný transversus abdominis).

Aj pri cvičení s vlastným telom sa denne stretávam s nesprávnou technikou, ktorá tvar chrbtice nezlepšuje. Asi najviditeľnejšie je nesprávne vykonávanie posilňovania brušných svalov. Dolný skrížený syndróm spôsobuje okrem iného ochabnuté brušné svalstvo a skrátené flexory bedrového kĺbu. Jednoduchá logika vraví, poďme posilniť brucho. Väčšina ľudí teda začne robiť brušáky, sklápačky, sed-ľahy, neuvedomujúc si, že nesprávnou technikou posilňuje už skrátené flexory bedrového kĺbu (obrázok nižšie). Jedná sa hlavne o prípady, kedy človek zapiera nohy, cvičí švihom alebo s vysadenou panvou. Namiesto odstraňovania tak môže problém prehlbovať a navyše pri takomto type cvičenia vytvára veľký tlak na medzistavcové platničky v oblasti.

Keď trpíte problémami s chrbticou, rovnako vám neodporúčam hromadné cvičenia na počty opakovaní alebo časové úseky (najčastejšie ich tréneri nazývajú crossfit). Pri takýchto tréningoch inštruktor nemá šancu (veľmi často ani záujem a vedomosti) dbať na správnu techniku prevedenia jednotlivých cvikov. Práve naopak, často tréner vysvetľuje "techniku", ktorou budete schopní zvládnuť čo najviac opakovaní. Tento spôsob cvičenia vám môže priniesť viac negatívneho ako pozitívneho...

Pokiaľ sa teda rozhodnete cvičiť, cviky vykonávajte vedome a cielene! Jedine správnym vykonávaním pohybu môžete kompenzovať množstvo hodín strávených v sede, s ohnutým chrbátom, prepadnutými pleciami a predsunutou hlavou, ktorá pozerá do počítača či mobilu. Okrem vyriešenia problémov s bolestivým chrbtom budete lepšie vyzerať, získate viac sebavedomia, v neposlednom rade kondíciu a niektorí z vás tiež nový "koníček".