Pozitíva a negatíva nízkosacharidových diét
V posledných rokoch sa stali populárnymi diéty s nízkym príjmom sacharidov. Možno poznáte Sacharidové vlny, Cyklickú ketogénnu diétu alebo Atkinsonovu diétu. Keď uvažujete nad niektorou z týchto diét, určite si prečítajte ďalšie riadky, kde sa dozviete čo sa bude nasledujúce týždne odohrávať vo vašom tele.
Saridové vlny majú viac foriem (čo sa týka dĺžky cyklu), ale sú založené na tých istých základoch. Jedná sa tu o cyklovanie príjmu sacharidov. To znamená, že v priebehu týždňa, zvyšujete príjem sacharidov z minima (povedzme 50g) na maximum (napr. 500g). Najčastejšie sa vyskytujú sacharidové vlny v týždňových cykloch. Cyklovanie v priebehu týždňa by mohlo vyzerať pre 80 kg chlapa aj takto : pondelok 50g, utorok 100g, streda 200g, štvrtok 250g, piatok 300g, sobota 400g a nedeľa 500g. Dni, ktoré prijímame nízke množstvo sacharidov, slúžia na stratu nadbytočných tukových zásob, dni s vyšším príjmom sacharidov zase na zmätenie organizmu. Pri dlhodobejšom znížení príjmu energie by došlo k spomaleniu metabolizmu. Dni s vysokým príjmom by mali tomuto efektu zabrániť, lepšie povedané, minimalizovať ho. Príjem bielkovín bude každý deň na úrovni okolo 2g na kilogram hmotnosti. Pre 80 kg chlapa je to 160 (alebo viac) gramov.
CKD a Atkinsonova
Tieto dve diéty sú založené na totálnom obmedzení sacharidov. Po pár dňoch vyradenia sacharidov sa telo sa dostáva do stavu ketózy. Je to stav vyčerpania sacharidových zásob (glykogénu), kedy organizmus získava energiu pálením tukových zásob vo forme tzv. ketónov. Čo sa týka stravy, 70% prijatých kalórií by mali tvoriť tuky, 30% bielkoviny. CKD je upravená forma Atkinsonovej diéty pre potreby tvrdého tréningu kulturistov. Pri Atkinsonovej diéte ste v stave ketózy viac-menej dlhodobo. Pri CKD periodicky (povedzme každý víkend) prijímate vysoké množstvo sacharidov, aby sa doplnili zásoby sacharidov a bol možný tréning vysokej intenzity. Po týchto dňoch opäť dôjde k drastickému obmedzeniu sacharidov a opätovnému navodeniu ketózy.
Všetky tri diéty na redukciu hmotnosti fungujú. Koniec koncov, medzi širokú verejnosť prenikli zo subkultúry kulturistov, ktorí by nemohli pred každou súťažou pratktizovať niečo, čo nefunguje. Každý diétny plán však má svoje výhody aj nevýhody. Nikdy nekriticky nepreberte informáciu z nejakého zdroja ako stopercentnú, neomylnú a aplikovateľnú pre každého. Ako na otázky tréningu, tak aj ohľadom stravovacieho režimu, existuje mnoho protikladných názorov a mnoho ciest ako dosiahnuť vytúžený cieľ. Každú chvíľu sa objavia "revolučné a zaručené" metódy systému tréningu, zázračných cvikov a diét. Trendy sa menia ako počasie a preto je na každom z nás, aby kriticky pouvažoval nad každou metódou a nedal sa zmiasť reklamou a marketingom, ktoré majú veľmi často iné ciele, ako nám pomôcť.
Pred tým ako sa pustím do tréningu alebo diéty, musím jasne vedieť, čo chcem dosiahnuť. Kulturisti potrebujú "vysekané" a veľké svaly v konkrétny deň, v konkrétnu hodinu, na konkrétnom mieste. Tomu je podriadená dlhá príprava na súťaž a ich tréning, ako aj strava, sa v priebehu prípravného obdobia mení. Ich primárnym cieľom nie je vybudovanie kondície, ani maximálnej sily a nie je to dokonca ani mať dokonalé telo celoročne.
Na rozdiel od kulturistov, väčšina ľudí má úplne iné ambície. Najčastejšie je to vybudovanie kondície, sily a povedzme primerane svalnatej postavy celoročne. Podľa môjho názoru človek, ktorý nemá ambície kulturistu, by nemal nasledovať ani jeho postup. Samozrejme, že niektoré princípy tréningu aj stravovacieho režimu môžu byť prospešné a môžu ich aplikovať aj bežní ľudia, bez súťažných ambícii. Treba ich však upraviť na náš cieľ, čím sa v tomto prípade stanú menej extrémnymi.
Kulturistická príprava je cyklická, lebo kulturista nemôže celoročne vydržať maximálne vypätie tréningu a svojho jedálnička. Preto existuje objemová fáza (mnohých kulturistov by ste si v tejto fáze pomýlili s obéznym človekom) a fáza rysovacia. V objemovej fáze cvičí kulturista menej intenzívne (menej opakovaní, väčšie prestávky, vyššia hmotnosť závaží) a čo sa týka stravy, veľmi sa neobmedzuje. Jednoducho chce nabrať čo najviac svalovej hmoty. Obrovskú svalovú hmotu naberie len dostatočným príjmom bielkovín, ale aj paliva pre svoj tvrdý tréning, čím sú hlavne sacharidy a tuk. Dostatok "paliva" zo sacharidov je v tejto fáze nutný, keďže kulturista chce za každú cenu zabrániť siahnutiu po drahocennej svalovej hmote.
Porovnanie objemovej a rysovacej fázeV rysovacej fáze sa naopak zvýši intenzita tréningu (zvýšenie výdaja energie, sakroplazmatická hypertrofia, lepšie prekrvenie svalov) a zvyčajne zaradí "kardio" tréning. Vzhľadom na to, že po objemovej fáze má kulturista veľký nadbytok nepotrebného tuku, musí sa ho v čo najkratšom čase zbaviť. Teórie CKD a sacharidových vĺn hovoria, že aj v dňoch s minimálnym príjmom sacharidov, sa vďaka prijatým bielkovinám, svalová hmota nestráca.
Na žiadne teórie sa netreba pozerať čiernobielo a už vôbec takto jednoducho nefunguje náš organizmus. Hovorí sa, že pokiaľ telo nemá dostatok sacharidov, prejde na spaľovanie tukov. V podstate je to pravda, ale organizmus sa v každej chvíli snaží využiť všetky dostupné zdroje energie. Tým nechcem povedať, že spojitosť objemovej prípravy a sacharidových vĺn (alebo CKD) sú neefektívne. Som si však takmer istý, že v tejto fáze siahne telo aj na svalovú hmotu. Avšak svalová hmota v objemovej fáze je natoľko vyvinutá, že konečný výsledok je pre väčšinu praktizujúcich kulturistov výhodný.
Logiku tejto diéty pre kulturistov jednoznačne vidím, hoci nikdy si nemôžeme byť istý, či je to ten najefektívnejši spôsob. Praktizoval Arnold nejaké sacharidové vlny či CKD? A predsa dosiahol "celkom slušné" výsledky. Navyše celoročne bola jeho postava estetickejšia, ako postava väčšiny dnešných kulturistov v objemovej fáze. Nájdete mnoho športovcov, ktorí majú odlišnú stratégiu pri dosahovaní svojho cieľa a napriek tomu sú podobne úspešní.
Diéty s obmedzením sacharidov určite nie sú vhodnou diétou pre každého. Pre niektorých športovcov, môžu byť úplne kontraproduktívne, pre ľudí s určitými zdravotnými problémami až nebezpečné. Znižovať príjem sacharidov nie je vhodné pre vytrvalostných a rýchlostno-vytrvalostných športovcov. Neodporúčal by som ju teda ani nadšencom v poslednej dobe stále populárnejšieho športu - CroosFitu, keďže tam zásobný polysacharid - glykogén, plní veľmi významnú úlohu.
Taktiež by sa jej mal vyhnúť začínajúci cvičenec, ktorý chce nabrať svalovú hmotu a súčasne stratiť tukové zásoby. Z krátkodobého hľadiska možno dosiahne uspokojivé výsledky, ale z dlhodobého hľadiska to pravdepodobne nie je najlepšia cesta. Po ukončení diéty a návratu "k starým zvykom" totiž často nastáva známy "jojo" efekt. Trvalé udržiavanie takejto diéty bez straty výkonnosti je viac ako otázne. Prečo? Odpoveďou nám môžu byť doteraz známe fakty o metabolizme a funkcii svalov...
Sacharidy slúžia vo forme glykogénu ako palivo pre svaly. Požijeme potravu, sacharidy sa rozložia pomocou enzýmov na glukózu a z tejto glukózy vzniká zásobná látka pre naše svaly - polysacharid glykogén. Podobne vznikajú naše svaly z proteínov. Bielkoviny sú rozložené na jednotlivé aminokyseliny a tie sa potom syntetizujú na bielkoviny tvoriace svalovú hmotu. Primárna funkcia bielkovín vo vzťahu k naším svalom je stavebná. Sacharidy slúžia primárne ako zdroj energie.
Svaly môžu na svoju prácu bezprostredne využiť len energiu z chemickej zlúčeniny pod názvom adenozíntrifosfát (ATP). Všetky živiny, ktoré prijímame, sa musia radom chemických reakcií transformovať na túto látku. Zásoby ATP vo svaloch sú obmedzené a stačia len na niekoľko sekúnd intenzívnej svalovej aktivity. Preto sa musí neustále obnovovať a to práve z látok, ktoré prijímame stravou.
Naše telo získa energiu na resyntézu ATP štiepením sacharidov, tukov a bielkovín. Pritom sa energia môže obnovovať reakciou, ktorej sa zúčastňuje kyslík – aeróbne, alebo bez prítomnosti kyslíka – anaeróbne. Pre organizmus je efektívnejšie získavať energiu aeróbne. Prečo? 1. pri takejto reakcii nevznikajú splodiny anaeróbneho metabolizmu, ktoré následne obmedzujú prácu svalov v ďalšej činnosti; 2. pri aeróbnom získavaní energie získame z jedného gramu glykogénu významne vyššie množstvo energie.
Keď sú ale nároky na energiu náhle, potrebuje telo získať čo najviac energie, v čo najkratšom čase. Aeróbnou resyntézou ATP, sa za jednotku času získa oveľa menšie množstvo energie, ako pri reakciách bez prítomnosti kyslíka. Je to spôsobené tým, že dodávka kyslíka do svalov si vyžaduje svoj čas. Je dôležité vedieť, že zo sacharidov môžeme získať energiu aeróbnym aj anaeróbnym spôsobom. Z tukov a bielkovín môžeme získavať energiu len aeróbnym spôsobom (čiže zisk energie za jednotku času je menší). Najefektívnejšie je štiepenie sacharidov, keďže sú bezprostrednejším zdrojom energie. Jednak ich telo vie štiepiť bez prístupu kyslíka (pri vysokom vypätí ako je tréning v posilňovni) a jednak pri aeróbnom štiepení sacharidov spotrebujeme menej kyslíka ako pri štiepení tukov. Pri spotrebe 1 litra kyslíka môžeme získať zo sacharidov o osem percent viac energie. Čiže aj pri aeróbnom získavaní energie, môžu naše svaly intenzívnejšie pracovať pri metabolizme sacharidov.
Zásoby glykogénu môžu človeku vydržať približne 1,5 hodiny zaťaženia (zásoby energie z tukov sú oproti tomu prakticky neobmedzené). Keď vyčerpáme zásoby glykogénu zo svalov a z pečene, telo prejde na získavanie energie z tukov. V tej chvíli, musía svaly výrazne znížiť svoj výkon. Cyklisti tento stav volajú „hlaďák“, maratónci zase "náraz do steny". Človek pociťuje okamžitý nával únavy, závraty a výkon výrazne klesá. Pravidelným vyčerpávaním svalového glykogénu teda môžete okrem zlých subjektívnych pocitov, dosiahnúť aj zníženie kondície. Vaše tréningy sa môžu stať menej intenzívne a únava porastie. Bez paliva budete taktiež katabolizovať svalovú hmotu. Pri cyklickom striedaní objemovej a rysovacej fázy, môže medziročne dôjsť k ziskom svalovej hmoty. Treba si však položiť otázku, či práve toto je váš cieľ.
Existuje aj plán sacharidových vĺn, ktorý počíta s výdajom energie. Čiže v dňoch, kedy je tréningové zaťaženie vysoké (a najmä niekoľko hodín po tréningu), je príjem sacharidov vyšší. Naopak v dňoch kedy je nižší výdaj energie, aj príjem sacharidov klesá. Čo sa týka diét s obmedzovaním sacharidov, tento systém sa logicky zdá byť najvhodnejší. Vždy musíte rátať s výdajom energie! Príjem sacharidov určite odporúčam hlavne po tréningu. Pár hodín po zaťažení telo dokáže prijaté živiny efektívnejšie uložiť vo forme zásobného glykogénu. Ten vám zabezpečí dostatok energie pre nasledujúci tvrdý tréning.
