Získaj kondíciu, ktorá ti zvýši športový výkon a uľahčí život. Nezáleží na tvojom veku ani na tvojom pohlaví. 

Neodkladaj to na zajtra, konaj hneď!

Najčastejšie chyby pri posilňovaní nôh - 1. časť: Technika drepov

 

Drepy a výpady sú všeobecne považované za najefektívnejšie cviky zamerané na svalstvo nôh. Okrem toho sú tiež komplexnými cvikmi, keďže sú pri ich vykonávaní zaťažované predné "stehná", súčasne svaly zadnej časti stehna a zabudnúť nemôžeme ani na sedacie svalstvo. Komplexnosť týchto cvikov spočíva aj v tom, že pre správne vykonanie drepov musíte udržať v ideálnej polohe aj hornú časť tela. To znamená, že svoje odpracujú aj chrbtové svaly, svaly v oblasti brucha a svaly hlbokého stabilizačného systému. Všeobecne platí, že čím je cvik komplexnejší, tým je zložitejšie jeho správne vykonanie. 

Tento článok s videami vznikol v podstate náhodne. Pôvodne som začal písať tretiu časť seriálu o silovom tréningu pre cyklistov. Obsahom článku mali byť práve cviky, ktoré by nemal cyklista v rámci silovej prípravy vynechať. Keďže sa cyklisti v posilňovni často necítia ako doma, chcel som im ukázať, ktorých chýb by sa mali vyvarovať. Pri písaní článku som si uvedomil, koľko chýb sa ľudia pri vykonávaní jednotlivých cvikov dopúšťajú a preto som sa rozhodol venovať technike drepov a výpadov osobitnú pozornosť.

Aké drepy vykonávať?

Možno ste počuli o tom, že vykonávaním hlbokých drepov si zničíte kolená. Vedzte, že doterajšie štúdie a skúsenosti športovcov, ktorí hlboké drepy pravidelne vykonávajú (vzpierači, powerlifteri) túto tézu nepotvrdzujú (práve naopak). Pri hlbokých drepoch nie sú väzy v oblasti kolena nadmerne zaťažované avšak pripúšťa sa, že pokiaľ už máte poškodený meniskus alebo chrupavku, hlboké drepy pre vás nebudú najvhodnejším cvikom.

Za dobu, ktorú sa človek vyvíjal nemal kolenný kĺb nikdy obmedzený rozsah pohybu do nejakého magického pravého uhla. Ak teda nemáte žiadne štrukturálne poškodenie v oblasti kolena, hlboké drepy vám nespôsobujú bolesť a ste si isý, že ich vykonávate správne, budú pravdepodobne najlepším cvikom, aký môžete pri trénigu nôh absolvovať. 

Ak nebudete vykonávať drepy ale podrepy, nevyužijete možnosti quadricepsov, hamstringov a sedacích svalov pracovať v celom rozsahu. Okrem komplexnejšieho zaťaženia týchto svalov stratíte tiež benefit ich natiahnutia v celom rozsahu pohybu (strečing). Preto môžu byť práve hlboké drepy cvikom nielen zvyšujúcim športový výkon, ale aj cvikom kompenzačným (pri plnom rozsahu súčasne "strečujete" svaly s tendenciou k skracovaniu).

Pokiaľ nevykonávate drepy s menším rozsahom z nejakého konkrétneho, cieleného dôvodu (zranenie; obmedzenie rozsahu - napr. skrátené svaly v oblasti Achillovej šľachy; dynamické "podrepy" s výponom pri cielenom tréningu napr. volejbalistov; ako doplnkový cvik pre silových športovcov; atď.), považujem drepy s obmedzeným rozsahom za prvú chybu pri ich vykonávaní. K tejto technike sa často uchyľujú jedinci, ktorý by radi zvládli ťažšiu hmotnosť ako dovoľuje ich kondícia.

Častým nezmyslom, s ktorým ste sa určite stretli je téza, že "koleno by za každú cenu nemalo presahovať počas pohybu špičku". Toto pravidlo môže opäť platiť pre ľudí, ktorí majú problém s meniskom a chrupavkou. Títo ľudia však nebudú robiť hlboké drepy. Urobiť hlboký drep (s činkou) a súčasne nepresiahnuť kolenom špičku je z biomechanického hľadiska pre mnohých ľudí nemožné.

Pri hlbokom drepe a súčasnom udržaní kolena za špičkou sa dostane ťažisko tela príliš za chodidlá. Väčšina ľudí pri tejto technike padne na zadok! A to iba vďaka pravidlám fyziky, ktoré platia na našej planéte. Zabrániť pádu môže len extrémne široký postoj chodidiel (vytvorí však väčší nápor na bedrový kĺb) alebo kompenzácia trupom (predkláňanie - zvýšený nápor na oblasť driekovej chrbtice).

Od určitého stupňa skrátenia lítkového svalstva (m. gastrocnemius alebo m. soleus) sa budú vaše päty v hlbokom drepe dvíhať.

Ak nemáte dostatočnú mobilitu v členkovom kĺbe na vykonanie hlbokého drepu alebo potrebujete šetriť meniskus prípadne chrupavku, môžete si pomôcť predpažením rúk. Vaše ťažisko tak posuniete dopredu, v kolennom kĺbe nebude taký ostrý uhol a skrátené lítkové svaly vám nebudú dvihať vaše päty od zeme. 

Pre zlepšenie mobility členka by ste však mali súčasne vykonávať strečing a to na m. gastrocnemius (dvojkĺbový sval, natiahnete pri vystretej nohe) ako aj na m. soleus (jednokĺbový sval, natiahnete pri pokrčenej nohe). Práve musculus soleus býva často príčinou nedostatočnej mobility členka v hlbokom drepe.

Ďalšou chybou (na ktorú sú alergickí najmä fyzioterapeuti) je neudržanie neutrálnej polohy panvy v dolnej polohe drepu. Podsadenie panvy môžu spôsobovať skrátené hamstringy (zadná časť stehenného svalstva). Pri takomto prevedení nie sú stavce v driekovej časti chrbtice v ideálnej polohe, čo zvyšuje kompresiu na túto oblasť a potenciálne zvyšuje riziko zranenia. 


V prvej polovici videa panva ostáva v relatívne neutrálnej polohe, v druhej polovici si môžete všimnúť podsadenie v najnižšej polohe drepu.

Extrémny predklon tiež nie je ideálny z hľadiska funkcie chrbtice. Na videu môžete vidieť prevedenie, pri ktorom pracuje spodná časť chrbta na úkor nôh. 

Ďaľšie dve chyby, ktorých by ste sa pre vaše dobro mali vyvarovať sú často vykonávané súčasne. Ide o vybočenie kolena smerom "dovnútra", pričom je súčasne prenášaná hmotnosť na vnútornú stranu chodidla. Takéto prevedenie nie je v súlade s biomechanikou kolena a môže byť príčinou zranenia. 

Pozor si dávajte aj na to, aby ste mali činku položenú v strede tela a aby bola jej os rovnobežná so zemou. Skoliotické držanie tela je niekedy príčinou, že činka je trochu "šikmo". Rovnako nepokladajte činku príliš vysoko (na krk), aby Vám netlačila na krčné stavce. 

Ďalšou chybou s ktorou sa stretávam je drepovanie "na dve fázy" (v prvej fáze sa vystierajú nohy a v druhej fáze trup). Okrem slabšieho zapojenia svalstva stehien je opäť preťažený "spodný chrbát".

Z môjho pohľadu nezmyselný pohyb je podsadzovanie panvy pri dokončení drepu. Toto prevedenie najčastejšie uvidíte u niektorých bikinyfitnessiek, občas u bodyfitnessiek, ale v dnešnej pohnutej dobe som videl takéto prevedenie aj u niektorých chlapov. Ľudia, ktorí takto "drepujú" si myslia, že posilňujú zadok (niektorí aj brucho). Ten, kto aspoň trošku pozná antómiu ľudského tela a zamyslí sa nad biomechanikou tohoto pohybu musí vedieť, že pre záverečný pohyb panvou vpred nie je v tomto pripade potrebná žiadna extrémna sila sedacích svalov ani svalstva brucha. Na precvičenie týchto partií existujú oveľa-oveľa-OVEĽA efektívnejšie cviky.

Pri použití vysokej hmotnosti sa stáva tento cvik nebezpečným. Chrbtica má okrem iného nosnú a pérovaciu funkciu. Jej esovité zakrivenie zvyšujej absorbčné schopnosti pohlcovať pôsobiace sily. Pri drepoch, aké môžete vidieť vo videu (od šiestej sekundy), sa panva a stavce v driekovej časti chrbtice dostávajú do nefyziologickej polohy. Hmotnosti činky tak musia vzdorovať stavce, ktorých funckia je nevhodnou polohou znížená. Drieková časť chrbtice je pritom nazraniteľnejšia. 

V druhej časti sa pozrieme na techniku a najčastejšie chyby pri vykonávní výpadov.

 

Môj blog

  • Pravidlá, ktoré vám zaručene zlepšia postavu a fyzickú kondíciu

    Každý, kto chce dosiahnuť výsledky – zlepšenie v ktorejkoľvek sfére života, musí na tomto cieli pracovať! Iné to nie je ani s redukciou hmotnosti alebo s vyformovaním postavy. Práve naopak, tvrdá a cieľavedomá práca vám progres zaručí! V nasledujúcich riadkoch nájdete odporúčania, ktoré musíte pre splnenie vášho cieľa dodržiavať.

    1. Pravidelnosť a sústavnosť

    Tento bod je najdôležitejší! Väčšina ľudí je netrpezlivých a myslí si, že výsledky tréningu budú žať okamžite. Počas prvých tréningov je skutočne progres najrýchlejši. Týka sa najmä zlepšenia fyzickej kondície, nárastu sily alebo vytrvalosti (podľa toho ako je zameraný tréning). Dobre geneticky disponovaní jedinci môžu badať zlepšenie postavy už prvý mesiac tréningu. Prvý mesiac tréningu však neznamená trénovať raz za týždeň!

    Po prvých tréningoch budete mať pravdepodobne svalovicu, ale v druhom a treťom týždni dokážete určite zvládnuť aspoň tri tréningy do týžňa. Jedným tréningom do týždňa tiež do určitej miery zlepšíte fyzickú kondíciu. Zázraky však nečakajte!

    Pri dvoch kvalitných tréningoch v týždni zaznamenáte zvýšenie sily, vytrvalosti a vaše telo spevnie. Ak sa mimo týchto tréningov nehýbete, nedisponujete perfektným genetickým základom a "nepohráte sa" so stravou, zásadný úbytok hmotnosti nepríde (ale to nemusí byť nutne váš cieľ).

    Pri pravidelnom režime troch tréningov v týždni sa už dajú dosiahnuť výraznejšie zmeny a to najmä čo sa týka spevnenia svalstva alebo nabratia svalovej hmoty. Ak sa racionálne stravujete, dokážete v priebehu niekoľkých mesiacov celkom slušne zlepšiť celkový vzhľad postavy.

    Štyrmi správne zameranými tréningami sa vaša postava v priebehu roka naozaj výrazne zmení. O kondičných schopnostiach nehovoriac.

    5 - 7 tréningov s vami už dokáže spraviť zázraky, avšak takáto frekvencia je efektívna najmä pre skúsenejších cvičencov s dobrou fyzickou kondíciou.

    2. Intenzita

    Pokiaľ majú byť tréningy účinné, nestači sa hodinu po fitku poprechádzať, pár krát sa dotknúť činky a hajde domov. Veľa ľudí tvrdí, že nemá na častejší tréning čas. Tí istí ľudia často tento čas minú na prestávky medzi sériami, miesto toho aby skutočne cvičili. Ak je vašim cieľom zhodiť kilogrami alebo zvýšiť kondíciu, snažte sa o to, aby bol čas strávený vo fitku využitý efektívne.

    3. Primeranosť

    O tomto bode by sa dalo napísať tisíce viet. Váš tréning musí byť primeraný vášmu cieľu, kondičným schopnostiam, zdravotnému stavu. Pokiaľ chcete nabrať svalovú hmotu, behať hodinu na páse vám nepomôže. Ak chcete stratiť kilogrami, silové cviky s maximálnou hmotnosťou s 5 minútovými prestávkami vám rovnako nepomôžu. Tréning musí byť zameraný na splnenie vášho cieľa a to charakterom, dĺžkou tréningovej jednotky aj frekvenciou tréningov.

    Primeranosť sa týka aj výberu jednotlivých cvikov. Nie každý má telo schopné vykonať všetky cviky správnou technikou. Nevhodný výber cvikov, zlá techniky prevedenia, príliš vysoká intenzita vám môže spôsobiť zranenie. Naopak nízka intenzita tréningu nebude viesť k výsledkom. 

    Vaša strava musí byť tiež primeraná vašim cieľom, potrebám tela na regeneráciu, ale súčasne dlhodobo udržateľná. Väčšina ľudí, ktorí zo dňa na deň drasticky obmedzia príjem kalórií schudne! Neskôr ich však premôže vlčí hlad, vrátia sa do starých koľají a priberú viac ako schudli. Postupná a racionálna zmena postavy menej zaťaží váš organizmus a šanca na dlhodobú udržateľnosť bude oveľa vyššia ako pri nárazovom chudnutí.

    4. Postupnosť

    Výsledkom správne zameraného tréningu bude rast výkonnosti a zlepšenia postavy. Po mesiaci tréningu zvládnete veci, ktoré by vás pri prvom tréningu odrovnali po desiatich minútach. S pribúdajúcim časom a rastom vašich schopností sa bude tréning stávať intenzívnejším, hmotnosti závaží budú vyššie, ale vy sa napriek tomu nebudete cítiť horšie, práve naopak!

    Telo sa po určitom čase prispôsobí záťaži a pre ďalší progres budete musieť pomaly pridávať na náročnosti tréningu. Náročnosť tréningu však musíte zvyšovať postupne. Príliš horlivý prístup vám môže spôsobiť zranenie, prípadne pretrénovanie. To je ale na samostatnú kapitolu...

    5. Regenerácia


    Vaša kondícia nestúpa počas tréningu ale v dobe regenerácie, ničnerobenia, spánku. Tréning je "len" stimul pre naše telo, aby zlepšilo kondíciu. Samotné procesy, pri ktorých sa kondícia zvyšuje prebiehajú počas oddychu. Dôležitý je dostatok spánku a psychická pohoda. Regeráciu vám môže zlepšiť aj fyzická aktivita nízkej intenzity - prechádzka, plávanie, bicykel.

    Existujú zaužívané metódy regenerácie ako sauna, masáž, schladenie svalov v studenej sprche, v strednej Európe je celkom populárna kryokomora.  Verte mi, že pokiaľ sa v saune alebo v studenej vode nebudete cítiť dobre - nezregenerujete. Jedným z kľúčov k efektívnej regenerácii je robiť to, pri čom sa cíti človek dobre!

    6. Dĺžka tréningu

    Doba jednotlivých tréningov je veľmi individuálna. Ak ide o bežecký tréning a vy nemáte kondíciu, 20 minút vás dokáže odrovnať. Čo sa týka klasického tréningu vo fitku pre začiatočníka, efektívne strávená hodina je viac ako dostačujúca. Po tomto čase dokážete unaviť prakticky všetky svaly vášho tela.

    Samozrejme ak je vašim cieľom strata kilogramov, 3 - 4 hodinová turistika, alebo výlet na bicykli budú znamenať výraznejšiu stratu kalórií. "Rekreačným cvičencom", ktorých cieľom je najmä spevnenie, vyformovanie postavy a všeobecné zlepšenie kondície odporúčam 2 - 3 tréningy vo fitku do týždňa doplniť buď 2 - 3 vytrvalostnými tréningami (beh, korčule, bicykel, turistika) alebo každodenné prechádzky. 

     

    Slovné spojenie "nemám na to čas" je výhovorka. Jednu hodinu denne si dokáže nájsť 99% ľudí a tí odhodlaný s jasným cieľom si ju nájdu!

     

  • Silový trénig cyklistu (3. časť - Najefektívnejšie cviky)

    Výber cvikov, ktoré môžete zaradiť do tréningu je skutočne široký. Cieľom silového tréningu cyklistu nie sú obrovské bicepsy, ale zlepšenie výkonu na bicykli, kompenzácia svalových nerovnováh, ktoré so sebou cyklistika prináša a prevencia pred zranením, bolesťou chrbta, kolien, či bedrového kĺbu.

    Čítať ďalej...
  • Učebnica mŕtveho ťahu

    Správna technika je pri mŕtvom ťahu dôležitejšia, ako pri akomkoľvek inom cviku. Súčasťou článku sú názorné videá správnej a nesprávnej techniky. S ich pomocou sa môže takmer každý naučiť bezpečne a efektívne cvičiť...

    Čítať ďalej...
  • Skúsili sme ketogénnu diétu

    V praxi existuje niekoľko spôsobov ako redukovať telesnú hmotnosť a zbaviť sa tukových zásob. V minulosti sa odporúčalo najmä znížiť obsah tukov v strave, v posledných rokoch sú populárne spôsoby stravovania so zníženým obsahom sacharidov. Dnešný článok bude akousi prípadovou štúdiou môjho zverenca Richarda, ktorému sa pomocou ketogénnej diéty podarilo stratiť 10 kilogramov hmotnosti v priebehu 6 týždňov.

    Čítať ďalej...
  • Najčastejšie chyby pri posilňovaní nôh - 2. časť: Technika výpadov

    Výpady sú spolu s drepmi najkomplexnejšími cvikmi, ktorými precvičíte súčasne svaly prednej aj zadnej časti stehna, sedacie svalstvo a na udržaní rovnováhy sa bude podieľať aj horná časť tela. Efektivita tohto cviku do veľkej miery závisí od techniky prevedenia. Preto v článku nájdete videá s popisom správnej techniky výpadov a taktiež názorné ukážky najčastejších chýb, ktorých sa ľudia pri ich cvičení dopúšťajú.

    Čítať ďalej...

Tento web používa k poskytovaniu služieb, personalizácii reklám a analýze návštěvnosti súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií.