Abeceda vytrvalostného tréningu - 5. časť Návod na určenie tréningových zón

 

Seriál abeceda vytrvalostného tréningu som písal, aby čitateľ objavil rôznorodosť vytrvalostného tréningu, pochopil mechanizmy, ktoré sa odohrávajú v tele a následne ich mohol využiť vo svoj prospech. Časti o tréningových zónach odhaľujú veľký potenciál pestrosti tohto tréningu. Aby bol seriál kompletný a mohol čitateľovi priniesť úžitok, nemôžem vynechať posledný diel, v ktorom uvediem niekoľko spôsobov odhadu tréningových zón.

Pokiaľ budete poznať svoje tréningové zóny, váš tréning môže nabrať ďalší rozmer. Tieto vedomosti vám pomôžu lepšie zhodnotiť stav vášho organizmu, odhadnúť kedy a do akej miery v tréningu „pritlačiť“, kedy ubrať a nechať telu čas na regeneráciu.

Určiť tréningové zóny je tak trochu alchýmia. Jednotlivé zóny totiž nemajú pevné hranice. Jedna prechádza plynule do druhej. Avšak aj v rámci jednej zóny existujú rozdiely. Napríklad čo sa týka tretej zóny, ktorú som v minulej časti (Tréningové zóny a ich použitie v tréningu) popísal, je rozdiel, či sa pohybujete tesne nad aeróbnym prahom alebo tesne pod anaeróbnym prahom. V intenzite okolo spodnej hranice tejto zóny sa vám budú míňať energetické zásoby o niečo pomalšie ako v intenzite v jej hornej hranici. Aj čas na regeneráciu bude pri vyššej intenzite, hoci v rámci jednej zóny, vyšší. Čím dlhšie budete trénovať, tým sa lepšie naučíte počúvať vlastné telo a narábať s intervalmi v jednotlivých tréningových zónach.

Zistiť tréningové zóny sa dá viacerými spôsobmi. Základom je odhaliť aeróbny a anaeróbny prah. Tie sú hranicou základných zón a aj z ich hodnôt vieme odvodiť ďalšie. Najpresnejšie určíme aeróbny a anaeróbny prah takzvaným testom laktátovej krivky. Ten vám je schopný urobiť športový diagnostik za pomoci niektorých meracích zariadení. Test prebieha v laboratórnych podmienkach, ale aj v teréne. Testovaný absolvuje niekoľko intervalov a po každom z nich sa odoberajú hodnoty laktátu z krvi. Prvý interval by mal byť pod alebo okolo aeróbneho prahu. Všetky intervaly trvajú od 3-6 minút. Ja pri testoch na bicyklovom trenažéri testujem v intervaloch 5 minút. Vtedy by už mala byť hodnota laktátu relatívne ustálená.

Záznam porovnania výkonu a srdcovej frekvencie pri teste laktátovej krivky

Existujú určité hodnoty laktátu, ktoré sú príznačné pre aeróbny (2mmol/l) ako aj anaeróbny prah (4mmol/l). U niektorých jednotlivcov však môžu byť tieto hodnoty iné, preto je dobré test vykonávať do maxima. Matematickou analýzou sa potom dá určiť takzvaný individuálny anaeróbny prah. Tento prah môže byť vyjadrený napríklad pri behu rýchlosťou, v cyklistike či veslovaní je ho vhodnejšie vyjadriť výkonom vo wattoch. Okrem týchto hodnôt ho vyjadrujeme tiež prostredníctvom srdcovej frekvencie.

Uvediem ilustratívny príklad. Pokiaľ ste priemerne trénovaný bežec, váš anaeróbny prah dosiahnete pri rýchlosti napríklad 15km/hod. Pri tejto rýchlosti bije vaše srdce (u každého je to individuálne) povedzme 175 krát za minútu. Vaša štvrtá zóna teda končí týmito hodnotami. Váš aeróbny prah môže byť pri rýchlosti 12 km/hod a pulze 152 bpm. Vaše tréningové zóny teda môžu vyzerať takto:

Zóna             

Rýchlosť           

Srdcová frekvencia           Zaťaženie a pocit                   
1.Regeneračná  Do 10 km/hod                      115 - 136  Nízky stupeň záťaže, schopnosť pokračovať v záťaži dlhú dobu bez unavenia.
2.Základná vytrvalosť                     10 – 12 km/hod  137 - 152  Nízky až stredný stupeň záťaže. Po veľmi dlhom zaťažení nastupuje postupne pocit únavy
3. Medziprahová zóna  12 – 15 km/hod  152 - 173  Stredná záťaž, svižné tempo, u trénovaných po hodine pocit únavy. Dýchanie sa zrýchli.
 4. Zóna okolo anaeróbneho prahu   15 – 16 km/ hod  Okolo 174  Po niekoľkých minútach veľmi hlboké a rýchle dýchanie, vysoká záťaž.
5. Aeróbna kapacita okolo 18 km/hod  Max  Veľmi vysoká záťaž. Po minúte veľmi nepríjemné pocity. Aj trénovaný ju dokáže absolvovať len niekoľko minút.
6. Anaeróbna kapacita  22 km/hod  Max

 Submaximálna intenzita. Po pár desiatkach sekúnd dochádza k vyčerpaniu

Ako som napísal vyššie, jedná sa len o ilustratívny príklad, kde sú dáta v podobe rýchlosti a srdcovej frekvencie vymyslené. Pri posledných zónach nie je uvedená srdcová frekvencia. Je to preto, lebo takúto záťaž by ste nedokázali absolvovať dostatočne dlho na to, aby sa vaša pulzová frekvencia ustálila. Srdcová frekvencia by však za vhodných podmienok (predošlé intenzívne zaťaženie) dosiahla maximálne možné hodnoty. V tomto ilustratívnom prípade by to bolo okolo 195 tepov za minútu.

V predošlom článku som uviedol, že pulzová frekvencia v jednotlivých zónach sa dá vyjadriť aj percentom z maximálnej tepovej frekvencie. Logika teda hovorí, že nám na zistenie tréningových zón „postačí“ zistiť maximálnu pulzovú frekvenciu. Dostať sa k maximálnym tepom však nie je nič jednoduché a pokiaľ nemáte dostatočnú vytrvalosť, možno sa vám to nepodarí.

Najjednoduchší vzorec na určenie maximálneho tepu je 220 – váš vek. To znamená, že pokiaľ máte 25 rokov, vaša maximálna pulzová frekvencia bude cca 195 tepov za minútu. Táto metóda je však najmenej presná. Tak ako nemá každý 30-ročný chlap rovnakú kvalitu vlasov, tak nemusí mať ani rovnaké hodnoty maximálnej pulzovej frekvencie.

Na určenie maximálnej tepovej frekvencie slúžia aj stupňovité testy do maxima. To znamená, že v pravidelných intervaloch (cca 1 minútu) budete pridávať záťaž až do úplného vyčerpania. Váš tep by mohol dosiahnuť maximálne hodnoty. Test by však mal trvať aspoň 10 minút, to znamená, že prvé intervaly by mali byť relatívne nízkej intenzity. Tento test vykonávajte len pokiaľ ste v dobrej kondícii a zdravotne v poriadku. Skúste si všimnúť pri akej intenzite a pulzovej frekvencii sa vaše dýchanie značne zrýchli. Hodnoty v tejto intenzite by mohli zodpovedať anaeróbnemu prahu.

Pre cyklistov existuje tiež viacero testov na určenie pulzovej frekvencie na anaeróbnom prahu. Vyskúšajte absolvovať 30 minút dlhú časovku na rovine. Váš priemerný pulz za posledných 20 minút tejto časovky bude veľmi blízko vášmu anaeróbnemu prahu. Z tohto testu mám tri vlastné záznamy v priebehu niekoľkých mesiacov. Pulzová frekvencia na anaeróbnom prahu sa zhodovala presne s hodnotou pri teste laktátovej krivky v jednom teste, v dvoch prípadoch bol pulz o 4 – 7 tepov nižší.

Test laktátovej krivky na cyklistickom trenažéri

Absolvujte viacero spomenutých metód a časom sa vám vaše tréningové zóny podarí nájsť. Keď nechcete strácať čas testovaním a chcete mať presnejšie výsledky, nechajte si urobiť laktátovú krivku. Pravidelné testovanie odhalí okrem tréningových zón aj váš pokrok alebo slabiny, ktoré vás môžu pri vytrvalostnom výkone obmedzovať.

 

 

Seriál o vytrvalostnom tréningu: 

1. časť: Čo sú vytrvalostné schopnosti a vytrvalostný tréning
2. časť: Fyziologické aspekty vytrvalostného tréningu  
3. časť: Monitorovanie vytrvalostného tréningu a intenzita zaťaženia Abeceda vytrvalostného tréningu  
4. časť: Tréningové zóny a ich použitie v tréningu Abeceda vytrvalostného tréningu 
5. časť Návod na určenie tréningových zón

Tento web používa k poskytovaniu služieb, personalizácii reklám a analýze návštěvnosti súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií.