Získaj kondíciu, ktorá ti zvýši športový výkon a uľahčí život. Nezáleží na tvojom veku ani na tvojom pohlaví. 

Neodkladaj to na zajtra, konaj hneď!

Najčastejšie chyby pri posilňovaní nôh - 2. časť: Technika výpadov

V minulom článku ste sa mohli čosi dočítať o technike drepov. Výpady sú podobne ako drepy veľmi komplexným cvikom, ktorým perfektne dokážete precvičiť svaly na prednej aj zadnej časti stehna, sedacie svalstvo a na udržaní rovnováhy sa bude podieľať aj svalstvo trupu. V porovnaní s cvikmi na strojoch, ktoré sú zamerané na jednotlivé partie (predkopávanie, zakopávanie...), sú súčasne v akcii viaceré svalové skupiny. To prináša niekoľko benefitov. Okrem tréningu koordinácie a stability spálite oveľa viac energie a získate "prirodzenú" silu celého tela. Podľa zvolenej záťaže a techniky prevedenia môžete rozvíjať silové schopnosti, silovo vytrvalosté schopnosti, stabilitu a koordináciu (môžete použiť balančné pomôcky), vyformovať a spevniť oblasť stehien a sedacieho svalstva. V dnešnom článku rozoberiem základné techniky výpadov a poukážem na chyby, ktorých sa ľudia najčastejšie dopúšťajú.

 

Vplyv techniky na zapojenie jednotlivých svalov

V prvom rade majte na pamäti, že pri všetkých typoch výpadov je najdôležitejšie mať jednotlivé segmenty tela pod kontrolou. Stabilita a koordinácia sú jednak pohybové schopnosti, ktoré výpadmi rozvíjate, ale súčasne sú podmienkou pre ich bezpečné a efektívne vykonanie. Naučte sa najskôr tento cvik vykonávať bez záťaže. Ak budete cítiť, že máte svoje telo pod kontrolou a nedopúšťate sa zbytočných pohybov, môžete pridať závažie, ktoré tento cvik spraví ešte efektívnejším. Pri správnom prevedení zapojíte okrem prednej (kvadricepsov), zadnej časti stehenného svalstva ("hamstringov") a sedacích svalov, aj svaly stabilizačného systému.

"Výpadovať" môžete striedavo - raz na jednu, potom na druhú nohu alebo vykonáte niekoľko opakovaní najskôr jednou nohou, potom druhou (tzv. split výpady) Pri prvom prevedení dokážete urobiť viac opakovaní (viac zaťažíte kardiovaskulárny systém), pri druhom type prevedenia nohy poriadne napumpujete a zaťažíte viac svalový systém - rozvoj silovej vytrvalosti.

 

Najčastejšie uvidíte vo "fitku" výpady vykonávané s jednoručkami v rukách (ako na videách vyššie), ďalšou možnosťou je vykonávať výpady s činkou na chrbte.

Okrem "výpadovania" na mieste môžete tiež "výpadovať" v chôdzi.

Varianta s činkou na chrbte je o niečo náročnejšia, pretože sa ťažisko vášho tela so závažím dostane vyššie. Udržanie rovnováhy a stability v trupe vás bude stáť viac úsilia. Ja osobne uprednostňujem prevedenie s činkou na chrbte a to práve pre náročnosť tohoto cviku. Veľmi často totiž vidím v posilňovni vykonávať výpady s predkláňaním (najmä pri výpadoch v chôdzi s jednoručkami). Pri tejto technike zaťažíte viac svaly v spodnej časti chrbta a naopak menej svalstvo nôh. Pokiaľ má človek činku na chrbte, vníma postavenie trupu oveľa intenzívnejšie. S činkou na chrbte vám budú výpady s predklonom robiť obrovské problémy.

Pri snahe o udržanie vzpriamenej polohy vo väčšej miere zapojíte toľko ospevované svaly hlbokého stabilizačného systému ("core"). Výpadmi s dostatočne dlhými krokmi posilníte svaly v celej svojej dĺžke a tiež natiahnete svaly s tendenciou ku skráteniu - priamy stehenný sval a bedrovodriekový sval. Tieto svaly sú často dôsledkom zväčšenej lordózy v oblasti driekovej chrbtice ("vytrčený zadok a nadmerné prehnutie v drieku").

Dostatočne dlhým krokom natiahnete okrem iného aj flexory bedrového kĺbu

Rozhodne nevykonávajte výpady s kratučkým krokom a súčasným pohybom kolena (panvy) "príliš" vpred. Zvýšite tak nápor na kolenný kĺb.

Väzy v kolene môže ohroziť "technika", kedy koleno počas výpadov nie je v stabilnej polohe -  koleno väčšinou smeruje "dovnútra".

Panva by mala byť tiež stabilná a nemala by vybočovať do strán.


Niekomu sa to možno zdá až komické a neuveriteľné, ale vedzte, že vo fitkách vídať aj prevedenie výpadov s úklonom na videu nižšie.

Ak chcete svalstvo nôh precvičiť a natiahnuť v celej svojej dĺžke, vykonávajte výpady v celom rozsahu - nie cez pokrčené nohy. Výpady cez pokrčené nohy na druhej strane udržia svalstvo nôh v neustálom napätí. Občasné zaradenie tejto techniky nemusí byť pre pre niektorých športovcov na škodu.


Stabilitu udržíte aj tým, že budete chodidlo pokladať na zem celé. Nenašlapujte na špičku! 

Pri výpadoch v chôdzi nevystierajte prednú nohu skôr ako sa dostane panva kolmo nad chodidlo (video  nižšie).

Pokiaľ sa dopúšťate niektorých chýb napriek náramnej snahe, príčinou môže byť to, že vaše svaly sú v nerovnováhe - nazapájajú sa správne. Niektoré svaly môžete mať skrátené a tie vám pri vykonávaní výpadov neželane pohybujú segmentami tela. Alebo naopak, svaly, ktoré by mali tieto segmenty udržiavať v stabilnej polohe, nezapájate ideálne. Pri každom opakovaní sa sústreďte na správnu techniku a snažťe sa zo všetkých síl vyvarovať chybám! Okrem cieleného naťahovania skrátených svalov a posilňenia ochabnutých je aj toto spôsob ako môžete svalovú nerovnováhu korigovať.

 

 

 

Môj blog

  • Pravidlá, ktoré vám zaručene zlepšia postavu a fyzickú kondíciu

    Každý, kto chce dosiahnuť výsledky – zlepšenie v ktorejkoľvek sfére života, musí na tomto cieli pracovať! Iné to nie je ani s redukciou hmotnosti alebo s vyformovaním postavy. Práve naopak, tvrdá a cieľavedomá práca vám progres zaručí! V nasledujúcich riadkoch nájdete odporúčania, ktoré musíte pre splnenie vášho cieľa dodržiavať.

    1. Pravidelnosť a sústavnosť

    Tento bod je najdôležitejší! Väčšina ľudí je netrpezlivých a myslí si, že výsledky tréningu budú žať okamžite. Počas prvých tréningov je skutočne progres najrýchlejši. Týka sa najmä zlepšenia fyzickej kondície, nárastu sily alebo vytrvalosti (podľa toho ako je zameraný tréning). Dobre geneticky disponovaní jedinci môžu badať zlepšenie postavy už prvý mesiac tréningu. Prvý mesiac tréningu však neznamená trénovať raz za týždeň!

    Po prvých tréningoch budete mať pravdepodobne svalovicu, ale v druhom a treťom týždni dokážete určite zvládnuť aspoň tri tréningy do týžňa. Jedným tréningom do týždňa tiež do určitej miery zlepšíte fyzickú kondíciu. Zázraky však nečakajte!

    Pri dvoch kvalitných tréningoch v týždni zaznamenáte zvýšenie sily, vytrvalosti a vaše telo spevnie. Ak sa mimo týchto tréningov nehýbete, nedisponujete perfektným genetickým základom a "nepohráte sa" so stravou, zásadný úbytok hmotnosti nepríde (ale to nemusí byť nutne váš cieľ).

    Pri pravidelnom režime troch tréningov v týždni sa už dajú dosiahnuť výraznejšie zmeny a to najmä čo sa týka spevnenia svalstva alebo nabratia svalovej hmoty. Ak sa racionálne stravujete, dokážete v priebehu niekoľkých mesiacov celkom slušne zlepšiť celkový vzhľad postavy.

    Štyrmi správne zameranými tréningami sa vaša postava v priebehu roka naozaj výrazne zmení. O kondičných schopnostiach nehovoriac.

    5 - 7 tréningov s vami už dokáže spraviť zázraky, avšak takáto frekvencia je efektívna najmä pre skúsenejších cvičencov s dobrou fyzickou kondíciou.

    2. Intenzita

    Pokiaľ majú byť tréningy účinné, nestači sa hodinu po fitku poprechádzať, pár krát sa dotknúť činky a hajde domov. Veľa ľudí tvrdí, že nemá na častejší tréning čas. Tí istí ľudia často tento čas minú na prestávky medzi sériami, miesto toho aby skutočne cvičili. Ak je vašim cieľom zhodiť kilogrami alebo zvýšiť kondíciu, snažte sa o to, aby bol čas strávený vo fitku využitý efektívne.

    3. Primeranosť

    O tomto bode by sa dalo napísať tisíce viet. Váš tréning musí byť primeraný vášmu cieľu, kondičným schopnostiam, zdravotnému stavu. Pokiaľ chcete nabrať svalovú hmotu, behať hodinu na páse vám nepomôže. Ak chcete stratiť kilogrami, silové cviky s maximálnou hmotnosťou s 5 minútovými prestávkami vám rovnako nepomôžu. Tréning musí byť zameraný na splnenie vášho cieľa a to charakterom, dĺžkou tréningovej jednotky aj frekvenciou tréningov.

    Primeranosť sa týka aj výberu jednotlivých cvikov. Nie každý má telo schopné vykonať všetky cviky správnou technikou. Nevhodný výber cvikov, zlá techniky prevedenia, príliš vysoká intenzita vám môže spôsobiť zranenie. Naopak nízka intenzita tréningu nebude viesť k výsledkom. 

    Vaša strava musí byť tiež primeraná vašim cieľom, potrebám tela na regeneráciu, ale súčasne dlhodobo udržateľná. Väčšina ľudí, ktorí zo dňa na deň drasticky obmedzia príjem kalórií schudne! Neskôr ich však premôže vlčí hlad, vrátia sa do starých koľají a priberú viac ako schudli. Postupná a racionálna zmena postavy menej zaťaží váš organizmus a šanca na dlhodobú udržateľnosť bude oveľa vyššia ako pri nárazovom chudnutí.

    4. Postupnosť

    Výsledkom správne zameraného tréningu bude rast výkonnosti a zlepšenia postavy. Po mesiaci tréningu zvládnete veci, ktoré by vás pri prvom tréningu odrovnali po desiatich minútach. S pribúdajúcim časom a rastom vašich schopností sa bude tréning stávať intenzívnejším, hmotnosti závaží budú vyššie, ale vy sa napriek tomu nebudete cítiť horšie, práve naopak!

    Telo sa po určitom čase prispôsobí záťaži a pre ďalší progres budete musieť pomaly pridávať na náročnosti tréningu. Náročnosť tréningu však musíte zvyšovať postupne. Príliš horlivý prístup vám môže spôsobiť zranenie, prípadne pretrénovanie. To je ale na samostatnú kapitolu...

    5. Regenerácia


    Vaša kondícia nestúpa počas tréningu ale v dobe regenerácie, ničnerobenia, spánku. Tréning je "len" stimul pre naše telo, aby zlepšilo kondíciu. Samotné procesy, pri ktorých sa kondícia zvyšuje prebiehajú počas oddychu. Dôležitý je dostatok spánku a psychická pohoda. Regeráciu vám môže zlepšiť aj fyzická aktivita nízkej intenzity - prechádzka, plávanie, bicykel.

    Existujú zaužívané metódy regenerácie ako sauna, masáž, schladenie svalov v studenej sprche, v strednej Európe je celkom populárna kryokomora.  Verte mi, že pokiaľ sa v saune alebo v studenej vode nebudete cítiť dobre - nezregenerujete. Jedným z kľúčov k efektívnej regenerácii je robiť to, pri čom sa cíti človek dobre!

    6. Dĺžka tréningu

    Doba jednotlivých tréningov je veľmi individuálna. Ak ide o bežecký tréning a vy nemáte kondíciu, 20 minút vás dokáže odrovnať. Čo sa týka klasického tréningu vo fitku pre začiatočníka, efektívne strávená hodina je viac ako dostačujúca. Po tomto čase dokážete unaviť prakticky všetky svaly vášho tela.

    Samozrejme ak je vašim cieľom strata kilogramov, 3 - 4 hodinová turistika, alebo výlet na bicykli budú znamenať výraznejšiu stratu kalórií. "Rekreačným cvičencom", ktorých cieľom je najmä spevnenie, vyformovanie postavy a všeobecné zlepšenie kondície odporúčam 2 - 3 tréningy vo fitku do týždňa doplniť buď 2 - 3 vytrvalostnými tréningami (beh, korčule, bicykel, turistika) alebo každodenné prechádzky. 

     

    Slovné spojenie "nemám na to čas" je výhovorka. Jednu hodinu denne si dokáže nájsť 99% ľudí a tí odhodlaný s jasným cieľom si ju nájdu!

     

  • Silový trénig cyklistu (3. časť - Najefektívnejšie cviky)

    Výber cvikov, ktoré môžete zaradiť do tréningu je skutočne široký. Cieľom silového tréningu cyklistu nie sú obrovské bicepsy, ale zlepšenie výkonu na bicykli, kompenzácia svalových nerovnováh, ktoré so sebou cyklistika prináša a prevencia pred zranením, bolesťou chrbta, kolien, či bedrového kĺbu.

    Čítať ďalej...
  • Učebnica mŕtveho ťahu

    Správna technika je pri mŕtvom ťahu dôležitejšia, ako pri akomkoľvek inom cviku. Súčasťou článku sú názorné videá správnej a nesprávnej techniky. S ich pomocou sa môže takmer každý naučiť bezpečne a efektívne cvičiť...

    Čítať ďalej...
  • Skúsili sme ketogénnu diétu

    V praxi existuje niekoľko spôsobov ako redukovať telesnú hmotnosť a zbaviť sa tukových zásob. V minulosti sa odporúčalo najmä znížiť obsah tukov v strave, v posledných rokoch sú populárne spôsoby stravovania so zníženým obsahom sacharidov. Dnešný článok bude akousi prípadovou štúdiou môjho zverenca Richarda, ktorému sa pomocou ketogénnej diéty podarilo stratiť 10 kilogramov hmotnosti v priebehu 6 týždňov.

    Čítať ďalej...
  • Najčastejšie chyby pri posilňovaní nôh - 2. časť: Technika výpadov

    Výpady sú spolu s drepmi najkomplexnejšími cvikmi, ktorými precvičíte súčasne svaly prednej aj zadnej časti stehna, sedacie svalstvo a na udržaní rovnováhy sa bude podieľať aj horná časť tela. Efektivita tohto cviku do veľkej miery závisí od techniky prevedenia. Preto v článku nájdete videá s popisom správnej techniky výpadov a taktiež názorné ukážky najčastejších chýb, ktorých sa ľudia pri ich cvičení dopúšťajú.

    Čítať ďalej...

Tento web používa k poskytovaniu služieb, personalizácii reklám a analýze návštěvnosti súbory cookie. Používaním tohto webu s tým súhlasíte. Viac informácií.